新手從哪些動作開始，才能鍛鍊肌肉維度，練出好身材？

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很多人為了健康跟身材，辦了健身卡想要去鍛鍊，但是，去健身房後卻不知道怎麼科學的鍛鍊，一般只會去跑步機跑步，做做有氧操，動感單車，然後就打道回府了。這樣的鍛鍊方法，是很浪費錢的。

去健身房鍛鍊，器械區域的訓練才是最重要的。肌肉是身體很寶貴的組織，我們到了一定年紀後，肌肉就會逐年下降。肌肉流失意味着身體代謝水平慢慢下降，脂肪容易堆積起來，身材也容易發胖。

去健身房鍛鍊，為了擁有一副更好的身材，因此，我們除了有氧運動外，還要注重負重訓練。健身的時候，注重負重訓練可以有效鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，提高身材曲線。

那麼，新手去健身房鍛鍊，應該從哪些器械，哪些動作開始訓練呢？下面讓小編來告訴你，力量訓練從哪裏入手，讓你健身的時候不迷茫，更加科學地鍛鍊。

1、啞鈴、槓鈴是比較推薦的自由器械，適合新手入門鍛鍊。這些器械的鍛鍊方式比較靈活，你可以選擇適合自己的重量進行鍛鍊，學習正確的動作標準。女生也可以選擇從固定器械開始訓練，這樣不容易受傷。

2、負重的時候，我們要選擇複合動作優先。複合動作可以鍛鍊身體多個肌羣，加強身體的靈活性跟協調性，提高增肌效率。常見的深蹲、划船、 推舉、引體向上、卧推、山羊挺身都是不錯的黃金複合動作。

3、學會分肌羣訓練。身體肌羣不能每天頻繁鍛鍊，每次鍛鍊後要休息2-3天時間才能進入下一輪訓練，肌肉才能得到充足的時間修復。你可以根據自己的訓練安排進行二分化或者三分化訓練，比如第一天鍛鍊上半身肌羣，一天鍛鍊下半身肌羣，一天鍛鍊腹肌，肌肉輪流得到休息，才能更高效的生長。

下面小編分享一些常見的健身訓練動圖，模仿着練起來，感受目標肌羣的受力，才能提高健身效果。

動作1、啞鈴硬拉

鍛鍊背肌、臀部肌羣

動作2、啞鈴深蹲

鍛鍊臀腿肌羣

動作3、槓鈴深蹲

鍛鍊臀腿肌羣

動作4、懸掛舉腿

鍛鍊腹斜肌、核心力量

動作5、仰卧舉腿

鍛鍊下腹部肌羣

動作6、平板支撐

鍛鍊核心肌羣

動作7、槓鈴卧推

鍛鍊手臂、胸肌

動作8、山羊挺身

鍛鍊核心肌羣

動作9、槓鈴硬拉

鍛鍊背肌、臀部肌羣

動作10、啞鈴箭步蹲

鍛鍊臀腿肌羣

動作11、槓鈴划船

鍛鍊下背肌、臀部肌羣