健身新手如何訓練背部？這5個動作能幫你強化背部肌肉，改善體態

對於一些健身初學者來説，背部訓練的變化總是不夠明顯。一來是背部的發力感總是不夠明顯，二來它是一個容易被忽略的部位。

所以，對於剛開始接觸健身的夥伴們來説，總是會忽略掉背部訓練的重要性。因為自己看不到啊，自己看不到總是會感覺不重要。

但是，如果想要身材整體看起來更加的勻稱協調，打造出完美的倒三角身材，那麼背部肌羣是你必須訓練的部位。

當然，這些只是視覺上給我們帶來的體驗。

事實上，規律地訓練背部肌羣還可以幫助我們緩解腰背痠痛的情況，而且可以幫助我們改善不良體態，讓我們的身姿看起來更加的挺拔，穿起衣服來也會更加的好看。

我們的身體是一個整體，總是需要注重整體的平衡，所以我們不能只顧自己喜歡哪個部位，就瘋狂地練哪個部位，覺得哪個部位訓練起來找不到感覺，或者發展緩慢，或者純屬自己不喜歡就不練，這樣是不可以的。

現在很多人工作越來越繁忙，越來越被手機以及其它電子產品佔據自己的閒餘生活，長期的不良身姿都很容易讓我們形成一個含胸駝背的體態，而且這個問題也越來越嚴重。

而加強背部訓練，則可以幫助我們改善這些問題，還可以幫助我們強化脊柱周圍的肌肉，防止一些腰突症狀的發生。

接下來，我們就來分享一組新手在健身房該如何訓練背部的動作。

1.直臂下拉

首先保持站姿，使雙膝呈微微彎曲的狀態，而背部和腰部一定要挺直，身體要向前傾，雙手緊握繩索把頭，而雙臂要伸直，雙肘保持自然微屈，緩慢的將下拉以弧形拉至大腿，稍微停頓，最後就是控制速度，慢慢還原。

每組10-12次，做3-4組。

2.引體向上

做引體向上動作時，建議採用寬握距，保持手臂伸直，同時要收緊臀部和核心， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

很多人會因為自己的引體向上一組做不到15個就氣餒，大可不必，因為真的沒多少人能完成。

3.高位下拉

將雙腿固定好，坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。

每組8-12次，做4-6組。

4.槓鈴划船

做槓鈴划船時，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼着膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼着膝蓋沿着腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峯收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順着大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

5.坐姿划船

保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峯收縮，然後再緩緩收回。

最後，分享一個關於高位下拉如何找到發力感的小技巧。

因為很多人在背部訓練初期很難找到發力點在哪裏，因此在找發力點上耗費了大量的時間和精力。

在做高位下拉時，需要我們挺胸直背，同時收緊肩胛，收腹，而下拉橫杆時就需要意念來配合，簡單來説就是忘掉手臂，想象手臂只是鈎子，這樣能很好地避免手臂出力過多，背部出力過少的情況。

在訓練的時候不要選擇過大的重量，多嘗試，慢慢就能找到感覺。