“氛圍感”睡眠：你的失眠自救指南
“每天晚上讓自己入睡都像上戰場一樣，身心俱疲”“剛開始上班特別不適應，整晚整晚睡不着”“和同齡人對比產生的壓力，讓我備感焦慮”“放下手機，吃一片褪黑素，一直躺到早上7點多也沒能入睡”……打開各大社交平台，一夜好眠好像成為越來越多年輕人的“奢侈品”。今年的3月21日是第二十二個世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康之源”。而在快節奏的時代，如何沾牀就睡，保持健康作息，已經和增發、減肥一起被列入當代年輕人最關心的三個問題。
接納失眠，才能與它和解
首都醫科大學附屬北京安定醫院心理測查中心主任孟繁強告訴筆者，他在臨牀工作中觀察到，除了主動性熬夜，更多年輕人容易因為心理壓力、情緒問題出現睡眠障礙。“失眠常常會導致有此問題者白天比較睏倦、疲勞、注意力不集中、記憶減退，也容易出現易怒、焦慮甚至抑鬱的情緒，從而給生活工作帶來比較大的影響。”
00後在讀大學生孫嘉琪最近因保研、考研等學業壓力陷入失眠焦慮的惡性循環中。“一閉眼就是這些事情，越想越焦慮，越想越清醒。”這樣的狀態持續一段時間後，孫嘉琪有了睡眠恐懼，每天很怕到晚上——在室友睡着後均勻的呼吸聲中，自己又將輾轉反側。
“這種擔心和焦慮會讓人很難達到一個比較平靜的入睡狀態，同時加重失眠的惡性循環，讓人一天比一天睡得差。”孟繁強説，“很多時候是由於過度的擔心，比如‘我覺得今天睡不好，明天的工作一定會很糟糕’，這樣的想法反而會加重睡前的焦慮。”適當接納偶爾出現失眠的自己，平和心態，是與失眠和解的第一步。
藥物治療絕不是第一選擇
不少人在失眠時會自行服用褪黑素、安眠藥等緩解，而選擇去醫院尋求專業幫助的人卻較少。近年來，褪黑素成了年輕人的“常備藥”。有數據顯示，褪黑素的市場規模自2015年起快速增長，到2022年已達5.43億元，同比2019年增長10.1%。
工作了兩年的周維然初入職場時因為環境變化等原因導致作息混亂，經常很累卻睡不着，又覺得因為失眠去就醫有些小題大做，於是在瀏覽社交媒體平台相關分享帖後，開始在睡前一小時服用褪黑素。“感覺吃褪黑素確實容易困得早，但吃了之後經常隔一到兩個小時就會醒一次，總覺得到時間該起牀了。”周維然提到，由於找不到別的有效方法能讓自己快速入睡，只能一直吃褪黑素。
“藥物永遠都不是失眠患者的第一選擇。”孟繁強表示，褪黑素從本質上來講是一種保健品，並不是安眠類藥物，也不能替代傳統藥物治療失眠，更適合一些倒班、倒時差的人。而對於入睡困難、睡眠質量差的患者而言，長期效果並不理想，同時可能導致一些不良反應，比如長期大劑量服用褪黑素，會產生經常性頭疼、眩暈。“目前，國內所有權威的睡眠障礙診治指南，也都沒有推薦褪黑素治療失眠，所以建議大家不要盲目服用。”孟繁強説。
安眠藥雖然可以輔助患者儘早入眠，但作為一種可以抑制中樞神經系統的藥物，服用藥量越大，對中樞神經系統的抑制也越強，錯誤服用可能導致患者昏睡、呼吸麻痹，嚴重時甚至會導致死亡。因此，患者在很難把握安眠藥的服用劑量和方法時，應該先明確失眠的觸發因素，通過調整作息、放鬆心態，或是在醫生的指導下選擇某些物理或藥物治療方式來緩解失眠。找準原因，對症下藥，才是應對失眠的“科學密碼”。
將牀上的壓力轉移至牀下
不少“陽康”的人頻頻出現睡眠問題，除了受病毒侵襲，身體機能未完全恢復外，孟繁強觀察到部分患者陷入了一種羣體性焦慮——身邊人都説“陽康”後睡眠質量變差，自己也產生了預期焦慮，自然不利於睡得踏實。那麼究竟如何才能睡個好覺？
孟繁強建議，首先要保持良好的睡眠習慣，調整作息，在一個時期內保證規律的睡眠和起牀時間，非必要不頻繁熬夜。其次是堅持鍛鍊，例如慢跑、散步、打球等，在增加睡眠動力的同時調節情緒。但要注意在白天或睡前3小時前運動，才會對睡眠有益。此外，規律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不過飢或者過飽，睡前七八個小時內儘量不飲酒、咖啡或含咖啡因的飲料。
孟繁強還提到，要改善睡眠環境，睡前調節壓力、放鬆心情，比如做做瑜伽、看看書、聽聽舒緩的音樂，逐漸讓自己靜下來。
有些人習慣在夜深人靜時躺在牀上思考一些事情，神志反而愈加清醒，這時不妨給自己設立一個“睡眠緩衝區”，即留出焦慮的時間。在上牀之前，空出一段時間專門思考工作、學習上的事情該如何處理並記錄下來，第二天醒來後再根據前一天的方案處理，將牀上的壓力轉移到牀下。
“其實，睡眠需要一種氛圍感，睡眠環境需要我們感覺舒適。”最後，孟繁強説，“儘量減少在牀上處理工作、學習、玩手機這些跟睡眠無關的事情，反而能讓我們看到牀或者躺在牀上時的第一反應變成‘我要睡覺’，就像一種條件反射一樣。8小時工作，8小時娛樂，8小時睡眠是生活狀態的三部分，在生活節奏日益加快的當下，無論比例如何調整，也不要捨去其中之一。”
（文中失眠者均為化名）
實習生 吳雨珊 王慧 來源：中國青年報
來源：中國青年報