每天練習這樣一套牀上瑜伽，千年老腰再也不痛了

現代人，由於久坐又缺乏運動，腰部和下腰背部肌肉很容易僵硬，血液循環不暢，畏寒，

形成反反覆覆不得根治的慢性腰痛問題

。

尤其是夏天，如果久坐又吹空調，腰背部疼痛問題就會更加嚴重。

那麼，今天給大家推薦一套睡前瑜伽拉伸動作，

配合腹部核心的練習，可以很好的緩解腰背部疼痛

，一起來試試吧：

動作1：

跪立在墊面，腳背貼地雙膝分開

大腳趾相觸，臀部坐在腳跟上

身體向前向下，額頭觸地

手臂向前伸展，掌心貼地

放鬆身體，保持8個呼吸

動作2：

動作1進入，雙手在肩膀下方推地

左腿向前，小腿放在墊面是上

右腿伸直向後，膝蓋腳背貼地

雙手向前延展，俯身向前向下

手掌小臂貼地，側臉貼地

身體放鬆，保持5-8個呼吸

動作3：

仰卧準備，屈右膝靠近腹部

雙手環抱小腿脛骨，左腿伸直

吸氣手伸直，大腿遠離腹部

呼氣，屈肘將膝蓋拉向腋窩

保持5-8個呼吸，換反側

動作4：

仰卧準備，屈雙膝靠近胸腔

屈手肘，雙手環抱小腿脛骨

大腿貼近腹部，雙肩下沉

頭部和雙肩在墊面上，臀部離地

保持5-8個呼吸，換反側

動作5：

仰卧準備，屈雙膝腳踩地

右腳放在左膝上方

左腿抬離地面向身體方向

雙手環抱左腿拉向腹部

保持5-8個呼吸，換反側

動作6：

仰卧屈雙膝，雙腳分開與髖寬

膝在腳踝正上方朝向正前方

髖部收緊上提至最高點

胸腔展開，脖子伸展

肩膀放鬆，保持5-8個呼吸

動作7：

仰卧在墊面上，屈雙膝腳踩地

雙腳分開略比髖寬，雙膝貼靠

雙手在身體兩側，掌心朝上

雙膝轉向右側，臀部貼地

保持5-8個呼吸，換反側

動作8：

坐立準備，屈雙膝腳掌相對

小腿一條直線，脊柱立直

雙手在臀部後側撐地

屈手肘，身體慢慢向後仰卧

保持5-8個呼吸

動作9：

仰卧在墊面上，屈雙膝腳踩地

呼氣轉雙膝向右，左側肩膀下壓

雙膝併攏，髖沉向地面

保持5-8個呼吸，換反側

動作10：

仰卧在墊面上，屈雙膝腳踩地

左腿在上右腿在下，小腿作纏繞

呼氣轉雙膝向右，轉頭看左手

保持5-8個呼吸，換反側