為了儘量減少攝入亞硝酸鹽，蔬菜應該怎樣吃？

大家可能都聽説過，亞硝酸鹽可以用於香腸、罐頭等產品的保鮮防腐，但大量攝入的話會引起人體中毒。該物質在體內還會轉化為亞硝胺——這是一種一級致癌物，所以即便在安全添加的範圍內，也不推薦大家長期、過量食用加工肉製品。

除了作為食品添加劑的亞硝酸鹽之外，我們普遍認為綠色健康的蔬菜類食物，如果食用和儲存方法不當，也會含有大量亞硝酸鹽，其中醃製的蔬菜和剩菜就是兩種亞硝酸鹽含量超高的食物。

各類醃菜（圖片來源：Veer圖庫）

為什麼會這些菜會產生亞硝酸鹽？吃了會有什麼危害？今天我們就來聊聊蔬菜中的亞硝酸鹽問題。

植物的生長離不開三種大量元素，分別是氮（N）、磷（P）和鉀（K）。農諺講：“氮長葉，磷長果”，意思是説，葉子裏的氮元素含量是非常高的，例如油菜、菠菜等葉子菜中的氮元素含量就非常高，而茄子、西葫蘆等瓜果類蔬菜中的含氮量則較低。

氮可以以多種狀態存在於植物中，在鮮活植物中，氮元素的主要存在形式有銨態（NH4+）、硝態（NO3-）和遊離氨基酸態（-NH2）等，而以亞硝態（NO2-）存在的氮元素很少。

圖1 植物缺氮會導致葉子發育不良。（圖片來源：flickr- International Maize and Wheat Improvement Center ）

採摘後的蔬菜並不會馬上“死掉”，而是還會“苟延殘喘”很長時間。但是，植物脱離了土壤就無法獲得養料和水分，因此被採摘的蔬菜就開始一系列的“自救”行為。

這一過程中，植物細胞裏各種酶類的活躍作用，使得其他類型的氮逐漸轉變為亞硝態。因此，隨着儲存時間增加，蔬菜中的亞硝酸鹽也會越來越多。

如果將蔬菜進行醃製，那麼在最初的一段時間內，蔬菜中的亞硝酸鹽會增加成百上千倍，不過這並不是因為植物的自救引起的。事實上，醃製用料（鹽等）在短時間內就能直接殺死植物細胞，根本不給蔬菜自救的時間。

植物細胞死亡破裂後，其中的營養物質暴露出來，空氣中的大量雜菌便會在植物表面安家。這些細菌大量繁殖，將植物中的大量氮元素轉化為亞硝酸鹽。

類似地，烹飪也會殺死植物細胞，因此蔬菜做熟之後也會導致細胞破裂、內容物外露。所以，蔬菜中的營養物質也會吸引大量細菌前來“享用”。實驗表明，烹飪後的青菜亞硝酸鹽濃度顯著升高，常温儲存48小時以上時便可高達55mg/kg。作為參照，國家標準限制醃菜類食品中亞硝酸鹽含量為不大於20mg/kg。

圖2 烹飪過的蔬菜細胞結構被破壞，容易滋生細菌產生亞硝酸鹽（圖片來源：Veer圖庫）

知道了蔬菜中亞硝酸鹽的來源後，我們便可以針對這些來源相應地減少攝入過多亞硝酸鹽的風險。

首先，為了避免蔬菜買回來後，由於“苟”的時間太長而產生大量亞硝酸鹽，我們一定要儘量吃新鮮蔬菜。如果一次性購買過多，也要儘量包裝好後放到冰箱裏儲存。但如果不使用冰箱保存，也一定要去掉包裝，防止無氧條件下硝化細菌滋生導致的亞硝酸鹽迅速增加。

圖3 冰箱鮮菜保存儘量添加包裝（圖片來源：flickr-Angelia Hardy）

其次，謹慎食用醃製蔬菜。今年3·15節目曝光老壇酸菜事件後，社交網站上有很多人表示以後要自己製作泡菜食用，但還是要請大家注意：自制醃菜一定要醃夠15天！

因為醃製經過10天左右，菜中的雜菌逐漸死掉，而產生的亞硝酸鹽也被有益菌類分解。所以，多醃幾天才能有效避免亞硝酸鹽中毒。醃製時要注意鹽必須放足，不然也無法有效殺死雜菌。

圖4 發酵時間對泡菜亞硝酸鹽含量的影響，I-IV為不同的發酵方法，V為對照。可見，要使亞硝酸鹽含量下降到未發酵時的水平至少需要12天。（圖片來源：參考文獻1）

最後，一定要儘量少吃剩菜。

根據筆者查閲的一系列科研文獻中的數據，儲存24小時的剩菜，亞硝酸鹽含量尚且沒有大量增加；但超過24小時之後，亞硝酸鹽含量便會迅速升至超標。所以，晚上沒吃完的菜，打包做第二天的便當還是可以的，但千萬不要留到第三天。

圖5 青菜炒制並貯藏後亞硝酸鹽含量的變化。（圖片來源：參考文獻2）

由於低温可以顯著抑制細菌生長，所以放冰箱可以有效抑制剩菜中亞硝酸鹽的升高。保存剩菜可以不用外加包裝，而保存鮮菜時則要加包裝（包裝盒、保鮮膜等），因為鮮菜本身細胞結構完整，能夠抵禦細菌，而包裝造成缺氧環境可以抑制植物細胞的呼吸和蒸騰作用。

在低温環境下，絕大多數細菌都會被抑制，但有一種“奇葩”細菌卻很喜歡低温環境，那就是李斯特菌。

在4°C環境中，李斯特菌仍然能夠正常生長繁殖，從而污染冷藏食品。雖然這種菌並非常見致病菌，而且侵染能力較弱。但針對免疫力低下的人羣（孕婦、幼兒、老人、基礎慢性病患者），李斯特菌仍然有較強致病力。

圖6 掃描電子顯微鏡下的李斯特菌。（圖片來源：PHIL-Elizabeth White）

前不久，媒體剛剛報道了一例孕婦感染李斯特菌，導致嬰兒超級早產的病例。經過醫生的努力，這個24周出生、體重僅600多克的嬰兒有驚無險地活了下來。但這一病例再次為我們敲響警鐘：冰箱剩菜一定不能存放過久，儘量不要放過48小時，而且食用前必須充分加熱！

此處特別提醒自帶便當的上班族們，微波爐加熱容易出現食物表面熱了但裏面不熱的現象，所以加熱時間一定要足夠長，保證食物內部也要熱透才可以。

圖片來源：Veer圖庫

綜上所述，我們平時要儘量食用新鮮蔬菜，不要儲存過久；冰箱儲存鮮菜要加包裝；根據用餐人數科學安排菜量，儘量不要剩；剩菜最多吃一天，吃之前要充分加熱；超過一天的剩菜應避免食用。

老一輩人往往出於節約不捨得扔掉剩菜，但同時老人的抵抗力也更弱，更容易成為李斯特菌的侵染對象。子女應該用道理和案例講清吃剩菜的危害，用實際行動維護他們的身體健康。

參考文獻:

1.李漢臣, 田麗霞, 趙希豔. 不同處理方法對白菜發酵酸度及亞硝酸鹽含量的影響[J]. 河北科技師範學院學報, 2004, 18(3):4.

2.葉洪洋洋. 杭州市蔬菜硝酸鹽變化規律及膳食暴露評估初步研究[D]. 浙江農林大學, 2018.

3.GB2762-2012《食品安全國家標準 食品中污染物限量》

4.GB5009.33—2016《食品安全國家標準食品中亞硝酸鹽與硝酸鹽的測定》

5.《只因一個疏忽，27歲孕媽感染李斯特菌生下早產兒》，半島晨報，2022-3-25

作者：暮雲深

出品：科普中國

監製：中國科普博覽

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