背部訓練計劃丨這幾個練背的訓練動作，幫助健身新手背肌變厚變寬

在網上，你會經常看到女生在問如何薄背，而男生呢，則是想着如何讓背肌變厚。

有個詞呢，叫做“虎背熊腰”，男人的話，更容易接受的是“虎背”，很難接受的是“熊腰”。

因為背部肌肉練得又寬又厚，腰部練得又窄又細，是現在很多男健身愛好者的身材目標，包括健身教練小馮也是如此。

然而，很多男同胞在進入健身房練背的時候，根本沒有提前設定好自己的訓練計劃，看到啥就練啥，比如看到單槓就做引體向上，看到啞鈴就練單臂啞鈴俯身划船，看到坐姿划船機就練坐姿划船……

如果我用健身房裏流行一句非常火的黑話來形容的話，就是在“瞎78練”；如果是用一句俗語來形容他們的騷操作的話，也就是在“竹籃打水一場空”。

健身教練小馮雖不能像“魯迅拿筆桿子當槍使”‍，但可以通過自己碼的這一篇關於“練背訓練計劃”的文章，幫助健身小白一點點地把“腦”先“健”起來，正如我朋友的一句口頭禪“健身先健腦，訓練沒煩惱”。所以，大家夥兒現在就跟着我的步伐，讓背肌變厚變寬吧！

背肌訓練計劃

大家都知道，我們的背部肌肉羣還是蠻多的，像豎脊肌、背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌……

所以你的背肌訓練計劃在選擇動作的時候，最好能把這些肌肉全都給考慮到，儘量做到盡善盡美吧。

下面就是健身教練小馮給私教會員安排的背肌訓練計劃，你也一起來看一下吧。

動作一：彈力帶助力引體向上

動作二：開肘槓鈴划船

動作三：俯身啞鈴單臂划船

動作四：寬握高位下拉

動作五：站姿史密斯機聳肩

動作六：山羊挺身

以上動作，每個動作做3~4組，每組15個左右，組間休息45秒~1分鐘。

注意事項：

1、合理分配體力

健身教練小馮這次安排的訓練動作總共有6個，如果你剛開始鍛鍊的話，建議每個動作就做3組，這樣的話，你不至於做到第五個或者第六個動作的時候，就沒什麼力氣了！你可以帶一根香蕉或者一兩片全麥麪包，訓練中間餓的時候吃一吃。

2、練前拉伸放鬆胸肌

如果你胸肌過去緊張的話，你在練背的時候，就會感覺有些動作做起來很受限制，比如做開肘槓鈴划船時，肩胛骨夾不住。你可以選一到兩個拉伸胸大肌的動作，每邊靜力性拉伸15~30秒，拉一到兩組即可。

3、組間休息不要過長

既然你已經有了一份不錯的練背訓練計劃，那就按部就班的專心訓練！一定不能練完一組動作，就立馬坐在器械上刷幾分鐘短視頻或者和朋友吹好幾分鐘的牛B。組間間歇過長的話，你的肌肉泵感和充血感就不會太好，訓練效果也會大打折扣！

4、用彈力帶輔助引體向上

如果你一個引體向上都做不起來，或者只能勉強只能拉起2~3個的話，那麼請選擇與你體重三分之一或者四分之一相當阻力的彈力帶，以便保證引體向上的次數可以達到10次左右。因為1 磅=0.45359237 千克(公斤)，如果你的體是75公斤的話，根據公式換算下來，應該選擇42磅~56磅區間的彈力帶。