如何練出方形胸肌訓練量固然重要，但你的“肌肉天賦”才是關鍵

想把胸肌練出方形，既要有充足的訓練量，還得有比較好的“天賦”。

對於新手來説，前者更重要：因為只有訓練的容量和強度夠大、增肌訓練效果好，胸部才能逐漸變得飽滿，

對於訓練有素的老手來説，後者更重要：因為隨着訓練水平的提升，雕刻細節變得越來越難，因為身體本身的肌肉形態佔據了主導地位。

這些話似乎不夠勵志，堅信“勤能補拙”的朋友一聽會覺得不友好，然而事實確實如此。如果訓練能夠真正改變胸型，那麼職業健美選手應該是最能説明問題的人了——訓練強度大、訓練年限長、訓練技術到位……

即便如此，最終呈現在舞台上的胸肌形狀依然是“異彩紛呈”：

先來看傳統健美組：

最左側的“大表哥”凱文弗萊隆是明顯的方形胸肌，肌肉面積大，胸肌下沿一直延伸到大臂下端位置；

最右側的“祖師爺”羅尼則是明顯的圓形胸肌，胸肌橫截面積小但是顯得更加飽滿；

中間的“金童”惠勒則介於二者中間，胸大肌算是“亦圓亦方”的存在。

換個角度和照片再看下：

再來看看古典健美組：

“微笑王子”薩迪克，胸肌下沿線條更圓潤，顯得胸肌更圓一些；

“造型之王”泰倫斯，在任何鏡頭下胸肌都能呈現出飽滿的方形。

最後看健體組：

小杰瑞米的胸肌形狀非常圓潤，甚至有些偏“八字”；

而大傑瑞米的胸肌更方正些，看上去更man更有力量。

這些站在健美健體巔峯的職業選手，很多人依然沒有練出方形胸肌，是他們不夠努力嗎？為什麼不能把圓形胸肌練成方形呢？

誠如羅尼、薩迪克和小杰瑞米也受不了這樣的委屈……不是訓練量不夠，而是胸肌形狀“冥冥之中自有註定”。

當你的訓練量和強度都足夠高，胸肌肉量足夠大的時候，肌肉的分佈就顯得尤為關鍵。

大家知道，我們日常説的胸肌其實主要是“胸大肌”。根據肌纖維的走向，可以大致將其分為上、中、下三部分：

其中上胸處肌肉起於鎖骨位置，中胸部位的肌肉起於胸肋部，下胸處起於胸腹連接處（腹直肌鞘前壁上部），內側近胸骨劍突；

雖然起點不同，但肌肉從胸口向着兩側延伸，最後匯合到大臂處（肱骨大結節嵴）。

當你的胸大肌足夠發達時，卻發現胸部下端凹陷，是因為這個位置沒有肌肉附着，或者説是你下胸處的肌肉起點較高，所以下胸部分就會存在明顯的弧度，這樣的胸顯得不夠方正。

所以你練的再多、胸部肌肉再發達，無法把胸肌填成厚實的方形，下胸處依然有個小小的三角空缺。

同樣受影響的還有你的胸大肌中縫：左右胸不對稱、中縫過寬、胸肌橫截面大小……都有可能。

胸型天生不是方形，那就不練了嗎？

類似的問題還有：腹肌天生不對稱，我就不配擁有腹肌嗎？

並不是——雖然天賦讓我們的肌肉形狀看起來各不相同，但並不影響我們練出飽滿的胸肌。

換個角度説：即便是職業健美比賽，如此看重肌肉的形態和分離度，但胸肌的形狀仍不是關鍵指標。羅尼依然是八屆奧賽先生，薩迪克依然是深受喜愛的古典健美選手，小杰瑞米照樣是健體冠軍……

那對於普通人來説，練大胸肌才是更關鍵的。直接因為“所謂的天賦”就放棄了所有努力，並不是明智的選擇。

下面為大家推薦幾個胸肌訓練動作，希望能助你鍛造出厚實強壯的胸大肌。

啞鈴上斜卧推

槓鈴卧推

雙槓臂屈伸

俯卧撐

器械夾胸

1、先絞盡腦汁把胸肌練大，再考慮細節雕刻。

卧推是胸部增肌最好的動作，如果想變換動作，不妨把平板的角度調整一下，從各個角度刺激胸大肌，畢竟這是可以上大重量訓練、發展胸肌圍度最快的主要動作。

2、訓練計劃兼顧重量和次數訓練。

如果胸比較弱，不妨安排一週兩次的胸部訓練計劃，一次以大重量為主，一次以多組數為主，兼顧爆發力和肌肉耐力，增肌的同時更好地勾勒胸肌線條，凸顯胸型。

3、學動作、上重量，再關注肌肉感受度。

先上重量訓練，還是先找到肌肉發力再增加重量？

個人傾向於前者。正如很多人做俯卧撐胸部沒什麼感覺，但隨着訓練的推進，慢慢會找到胸肌發力的感受，當然這是建立在動作模式正確、安全的前提下的。

先學習正確的動作模式，然後逐漸上重量訓練，你會在不斷地突破中感受到胸大肌的收縮，以此提升你的訓練效果。

訓練方法因人而異，找到適合自己的才是最高效的。

不要為已經發生的事情難過，而要去改變還未發生的事情。

如果你的胸肌形狀天生更圓潤些，沒有什麼好氣餒的，這並不是什麼大問題。

堅持力量訓練，看到健身對於生活習慣的改變，肌肉的增加令你的身材發生蜕變、氣質更加自信，這不就是最好的結果嗎？

以上就是今天關於胸肌形狀和訓練的相關內容。歡迎關注中國健體那些事，瞭解健身乾貨，暢聊體壇趣事~

#百裏挑一#