散步是簡單有效的有氧運動，既安全又易行，能增強體質，緩解緊張不安的情緒，防止多種疾病。但網上流傳日行萬步能減肥瘦身而且有益於身心健康，因此走路受到很多人青睞，不過錯誤的做法會加重關節磨損，那怎麼日行萬步才算是健康的呢。
1、不能盲目追求步數
成年人每天運動量約等於6000步，更有益於身體健康。但對於健康的成年人來説，6000步屬於比較小的目標，體力和時間充足的情況下會把1萬步當做目標。但只是日常的散步溜達，根本不算真正意義上的運動。有效的運動才能算是真正有效的步數，保證運動達到中等強度以上。身體健康的人心跳每分鐘需在120~180次，慢性病或中老年人心跳控制在170減年齡，只要運動時心率達到以上標準，就可以成為有效運動。另外也可以根據自身情況，專門抽出40~60分鐘快步走。中老年人只要身體允許且掌握正確的走路姿勢，可以選擇適合的運動強度鍛鍊。不過關節異常、身體過於肥胖、體質差以及有慢性病和沒有運動基礎的人，不能盲目刷步數。
2、掌握好走路姿勢
走路時要抬頭挺胸收腹，把下巴稍微抬起來，眼睛看向前方。先輕輕抬起腿邁出腳，讓腳跟先着地，邁步時大腿需帶動小腿，腳離地時需用力蹬地。上手臂自然下垂，走路時讓手臂跟隨身體自然擺動，一般擺臂幅度在30~45度左右。
3、掌握運動時間
快步走的時間可安排在17：00~22：00，工作比較繁忙的人，不妨走着上下班。若實在沒有充足時間，不妨選擇工作間隙分三次完成，同樣也能起到健身效果。
4、掌握好運動強度
可根據心率來判斷運動強度，以前從來沒有鍛鍊的人，把心率控制在170減去年齡。經常鍛鍊的人，心率在180減去年齡。就拿50歲的人來説，走路時每分鐘心率達到120次就是健康的運動，鍛鍊後保證身體稍微出汗、能正常説話和腿部有輕微酸脹感為度。
5、考慮其他因素
每次走路前必須做5~10分鐘的熱身活動，在空氣新鮮且道路平整的地方走路，選擇合適的鞋子和襪子。在運動過程中會有大量汗液丟失，應適當喝水，推薦白開水或礦泉水。另外需根據天氣變化，調整好運動項目以及運動量，霧霾天氣時儘量在室內活動。通常走路後人們食慾比以前更好，但一定要控制好飲食，選擇低脂肪食物或新鮮蔬果，也可以多喝水來減輕飢餓感。
温馨提示
走路運動時需科學分階段且循序漸進，不能一下子增加運動量，以免讓身體一時承受不了而帶來危害。通常孩子的心肺功能活躍，不妨選擇強度大的球類運動或短跑。青少年可選擇高強度的運動，能提高身體素質和心肺功能。中老年人可選擇強度小的快步走，每次運動前先做5分鐘的伸展活動，避免肌肉拉傷或跌倒。糖尿病、高血壓以及冠心病和骨質疏鬆患者運動前先諮詢醫生。
#家庭醫生超能團##真相來了#
參考資料：
1、《每天走10000步才健康？其實怎麼走才更重要！》，新華社新媒體，18-05-21
2、《新研究：每天8000步死亡風險降一半！一個標準算出你的「有效步數」》，生命時報，2020-05-18