對於熱愛健身的人來説，肌肉痠痛是揮之不去的“陰影”，尤其是在練腿日結束後，在接下來的兩天甚至三天內，上下樓通常是一件困難又痛苦的事情，不過，很多人都在“享受”這個過程，因為肌肉痠痛是肌肉生長的標誌，這就意味着刻苦的訓練有了成效，不過，經常性的肌肉痠痛真的好嗎？增肌必須肌肉痠痛才可以嗎？
首先，我們先來了解一下肌肉痠痛。肌肉痠痛分為急性與慢性兩種，急性是指在短時間內肌肉痠痛劇烈，一般停止訓練1分鐘內就可以消失，也就是我們常説的在單組訓練後力竭的情況；而慢性是指在訓練後24-72小時內產生的，此時的肌肉正在修復。兩種痠痛都是因為無氧呼吸產生的乳酸引起的。那麼，在具體訓練中，哪些情況會造成慢性肌肉痠痛呢？
1.高容量
對於健身來説，容量是指在某一時間段內某一肌羣的訓練總量，就拿卧推來説，一週內共訓練了兩次，每次五組，單組十次，訓練重量為50公斤，這周的訓練容量就是100次50公斤的卧推。一般來説，對於訓練水平和年限都比較高的人來説，長時間的使用同一訓練容量只能維持現狀，目標肌羣並不會得到實質性的發展，不過，用肌肉痠痛來衡量訓練總量的多少時，一般以天為單位，因為以周為單位時時間比較長，其中也含有休息時間，也就是説，如果在某一天的卧推訓練中提升了訓練總量，可能就會在接下來的幾天中出現胸肌痠痛的情況，這裏的提升可以通過增加組數、次數以及重量來完成。而如果是在一週內大幅度增加訓練總量，可能會出現疲勞，感覺休息不夠的情況，也就是過度訓練。
2.高強度
如上文所説，當訓練者長時間對某個肌肉羣使用同一強度的訓練時，其增長幅度很小，不會有實質性的改變，而在某一次訓練中增大訓練強度後，在接下來的幾天就容易出現肌肉痠痛的情況。對於大部分人來説，提高訓練強度都是通過增加訓練重量和縮短休息時間來實現的，不過，把動作做得更完整、選擇難度更高的動作也是提高強度的辦法。
3.離心收縮
對於大多數普通健身愛好者來説，增加塑形是健身的主要目的，但在實際訓練中，很多人都偏離了正確的路線，一心想着完成大重量訓練就是錯誤之一。就拿卧推來説，人們只在乎推起來多重的槓鈴，也就是整個動作的向心階段，而忽略了槓鈴下放的過程，也就是動作的離心階段，而這更偏向於力量舉訓練，即以提高力量為目的，而不是以增肌為目的。所以，離心階段也是非常重要的，它可以讓更多的肌肉纖維撕裂，從而繼續生長。也就是説，當你在某一次訓練中更注重離心階段，例如放慢速度、保持張力等，接下來就會感受到肌肉痠痛。
4.動作變化
健身動作及各種變式有幾百種，而常用的、普及率高的也就幾十種，因此，大部分人在適應掌握某種動作後，通常就會一直用下去，而當採用新動作時，即便是針對同一部位，接下來也有可能產生肌肉痠痛的情況。這是因為肌肉適應了這種動作模式，發力狀態也基本固定，募集效應通常也是固定的，當動作有所變化後，募集效應可能也會有所改變，肌肉需要重新適應，此外，新的動作模式可能也會讓額外的肌肉參與進來，這一點在複合動作中尤為明顯。當然，如果你一直採用錯誤的動作訓練，當你糾正為正確動作時，目標肌羣可能也會產生痠痛感。
5.間隔時間
對於多數健身愛好者來説，一週六練是不可能的，很多人能夠做到一週三練就很不錯了，也就是説，一個肌肉羣的訓練頻次基本上是一週一次，而當因某種原因延長訓練之間的間隔時間時，例如從一週一次延長到兩週一次時，在同等的強度和容量下，肌肉羣可能也會痠痛，這並不是因為肌肉得到了更強的刺激，而是過長的間隔時間讓它有所退步，新的訓練只是在讓它恢復狀態。
1.當你出現慢性肌肉痠痛後，此部位的肌肉力量會明顯下降，這也是練腿後上下樓都很費力的原因，也就是説，肌肉痠痛會影響正常的人體活動。對於職業健美運動員來説，他們有充足的時間休息以及健康合理的飲食，而對於普通健身愛好者來説，日常繁忙的工作通常讓你不會有充足的休息時間，也無法保證健康的飲食，所以，從這一點來看，經常性的肌肉痠痛會影響正常生活，這並不是一件好事
2.此外，當你出現慢性肌肉痠痛而又無法保證休息時間以及充足的營養時，這會影響肌肉的修復，並且，痠痛的時間可能也會有所延長，從這一點來看，在外界條件無法保證的情況下，經常肌肉痠痛也不利於肌肉的生長。
1.制定合理的健身計劃，儘量保證各個部位的訓練頻率，做到規律性訓練，不要因為個人喜好而格外重視或者忽略某部分肌肉。
2.定期改變訓練容量、強度以及動作等，這是為了打破肌肉的適應性，從而讓其不斷的生長，不過，這個期限要以月來計算，一般兩到三個月為宜，頻繁的變化對於增肌來説也是不利的。
3.當出現慢性肌肉痠痛後，要保證充足的休息與合理的飲食，不過，對於像背肌和腿肌這樣的大型肌肉羣來説，自我修復的時間比較長，所以，我們也可以用一些外界辦法來輔助緩解，以最大限度的降低肌肉痠痛所帶來的不利影響。
訓練帶來的成長與痛苦只有真正熱愛健身的人才會明白，不過，痛苦並不一定就意味着成長，所以，我們一定要科學健身，提高訓練效率，只有這樣，才能高效地練出健康的好身材。
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