油脂是肥胖的元兇,很多減肥的人都不敢碰油,但是改吃水煮餐就比較健康嗎?其實無油是減肥的大地雷,長時間吃水煮餐不一定比較健康,可能還會導致嚴重的便秘問題。
飲食缺乏油脂,容易便秘、影響荷爾蒙
飲食中若缺乏油脂來協助潤滑,就容易導致便秘問題,另外,缺乏油脂也會影響荷爾蒙的生成,若荷爾蒙發生紊亂,女性可能會有月經失調甚至停經,還有可能不孕。
油脂是體內重要的一個營養素,人體所需的3大營養素就是碳水化合物、蛋白質和油脂;油脂是腸道消化吸收最慢的營養素,若飲食中完全沒有油脂時,容易會產生飢餓感,有油脂比較會有飽足感且耐餓;而減重時最怕就是飢餓感的出現,所以飲食中極度缺乏油脂,飢餓感很快就出現。
體內缺油,脂溶性營養素吸收效果打折
身體有很多脂溶性營養素都必須在有油脂的情況下,才能有效吸收利用,包括像是維生素A,它是維持上皮黏膜的健康,也是維持眼睛健康的重要成分;而維生素D是參與體內鈣質的吸收、維質骨骼健康;維生素E則與生殖能力、免疫功能有相關;維生素K跟身體的凝血功能有直接的關聯性;還有現代人護眼很重要的葉黃素也是偏脂溶性。所以飲食中缺乏油脂,以上這些營養素的利用也會打折。
長時間吃水煮餐,容易導致水溶性維生素的缺乏。以維生素C為例,若用水煮的,營養素會流失約30%,如果用油炒,營養素流失約20%左右;不只維生素C,維生素B也會因長時間吃水煮餐,在無形中發生缺乏的情形。
還有,不少人以為膽結石是因為吃太油,就算完全不吃油也會有膽結石,原因是膽囊中的膽汁,需要有一點油脂去刺激排除,若完全不吃油,就會一直累積在裏面,長時間日積月累更容易引發結石的生成。
攝取好油健康瘦!減肥烹調:烤、蒸、滷、蒸
既然不能長期吃水煮餐,減肥要怎麼吃才健康?減肥或減脂並不是完全不能吃油,而是要攝取好油。每日飲食指南6大類裏面,其中一類就是油脂類,我們一天要吃的油脂分量約3~7茶匙,若長時間攝取不足,可能影響到身體的正常功能。
所以不論是要減重或養生,適量的油脂是重要的!如果真的想要減重,油脂可以稍微減量,但不能完全沒有攝取,減重過程中要聰明攝取油脂,可以從烹調方式着手,油煎、油炸、油酥的東西儘量少,用烤、蒸、滷、清蒸的方式比較適合。
另外,雞皮、肉的油花、豬腳、蹄膀等這些很肥的部分,要儘量避免;油的選擇適量吃堅果類油脂、苦茶油、橄欖油,這些是很好的油脂。最後,把握減重過程2大原則:
1.適量減少油的使用。
2.重視油的來源,選擇好的油脂可以讓減重更順利。