作者：怡然自得210
據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，我國每五個6-17歲的兒童中，就有一個可能超重或肥胖。這一事實的直接原因，很可能就在於兒童零食。從《兒童零食市場調查白皮書（2021年）》中揭示的情況來看，很多兒童食用了不恰當的食物，包括蜜餞奶茶、膨化食品、火腿腸糖巧等，不符合兒童生長需要，也不利於兒童身體的健康發育。正確選擇兒童零食，是非常重要而且很有意義的。
圖片摘自《兒童零食市場調查白皮書》
一、兒童零食的官方標準
兒童零食的選擇，是有官方標準的，5月剛新鮮出爐的《中國學齡兒童膳食指南（2022）》裏提到，應合理選擇零食，以清潔衞生、營養豐富為標準，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南(2018)》則更為細緻，其中對兒童零食的核心要求可以提煉為關鍵的3點：
1、作為正餐的補充，滿足兒童的能量和營養素需求
孩子的胃容量偏小，生長髮育消耗又大，單純的一日三餐很難完全滿足兒童的需求，特別是早餐，很多人會因為忙碌而難以吃好，像我曾經的學生時代，基本上到了第二節課下課，小賣部都是最忙的時候，大家都會餓得去找各種加餐。
我們國家地域廣闊，不同地域的人羣，飲食習慣差異非常大，即使是同一地域，不同家庭的飲食習慣也不完全一致，可能會有從常規飲食中攝入的營養元素不夠充足的情況，也可以考慮從零食中獲得一定的補充。有調查顯示：“兒童青少年膳食中由零食提供的能量佔7.7%，膳食纖維佔18.2%，維生素C佔17.9%，鈣佔9.9%，維生素E佔9.7%。”可見兒童零食在營養攝入中的必要性。
要注意的是，一天當中零食提供的總能量建議不要超過總能量攝入的10%，來自三餐中的營養，是零食無法替代的，零食只能作為正餐的補充。
2、關注標籤，養成少鹽、少糖、少油的飲食習慣
《中國兒童青少年零食指南(2018)》提到：“長期食用高鹽、高糖和高脂肪食物可增加兒童肥胖、血脂異常、糖尿病等疾病風險，學齡兒童應養成清淡口味的飲食習慣，少吃或不吃高鹽、高糖、高脂零食。”具體到脂肪、糖、鹽的含量要求，可以參考下表，如聲稱不含糖的，其中的糖（碳水化合物）含量不得超過0.5g/100g或0.5g/100ml，而聲稱低糖的，其中的糖（碳水化合物）含量不得超過5g/100g或5g/100ml；聲稱不含鹽的，其中的鈉含量不得超過0.5g/100g或5g/100ml，而聲稱低鹽的，其中的鈉含量不得超過120g/100g或120g/100ml。
要控制孩子攝入的糖、鹽和脂肪的含量，需要養成關注包裝上成分表的習慣，加工食物中含有的能量和核心營養素的含量，是必須在成分表中顯示的，如蛋白質、脂肪、碳水化合物（糖）以及鈉的含量，下文會給出許多案例，希望大家有所參考，謹慎選擇。
3、成分明確，加工程度低，新鮮、衞生、易消化
目前很多零食都是過度加工製成的，不僅在加工過程中，損失了維生素、膳食纖維等營養成分，而且還會為了增加口感的吸引力和降低成本添加各種不應添加的防腐劑、甜味劑、着色劑甚至反式脂肪酸等添加劑，會影響兒童的飲食習慣，甚至危害兒童健康。可以説，對兒童零食來説，加工程度越低越好，越新鮮越好，越容易消化越好。
目前《中國兒童青少年零食指南（2018年）》把各種食物分為3類，分別是可經常食用、適當食用和限量食用，其中可經常食用零食主要是加工程度低、營養豐富的天然食品；適當食用零食指的是含量不是那麼符合低糖、低鹽、低脂肪標準，但是也能提供一定的人體所需的營養元素的零食，推薦每週食用2-3次；限量食用的零食則主要為炸雞、膨化食品、可樂等傳統意義上的不健康食品。增加可經常食用和適當食用零食，能有效減少限量食用零食的攝入量，保證孩子的健康，接下來就按具體分類進行介紹。
二、可經常食用零食
1、新鮮水果
雖然蔬菜和水果都富有各種維生素，但是在洗菜和炒菜的過程中，蔬菜裏的維生素損失率較高，仍需要從新鮮水果中得到補充。除了維生素之外，水果裏還富含礦物質、膳食纖維等重要營養元素，以及果酸、枸櫞酸、酒石酸等有機酸，同時美味可口，促進食慾，既健康又能提供多種兒童成長所需物質，是非常推薦的。
2、奶類
奶類是兒童的優質食物，牛奶中的酪蛋白是人體吸收率非常高的一種蛋白質，奶類也是鈣和脂溶性維生素的優質來源，在6-10歲兒童膳食寶塔中，牛奶及奶製品的推薦攝入量是300ml。
在純牛奶的選擇上，不推薦早餐奶，很多早餐奶中牛奶蛋白質含量也就是國標（2.8g/100ml），推薦大家選擇蛋白質含量相對更高一些的，比如3.4g/100ml的Arla牛奶，或者添加了特定成分的兒童奶。
除了純牛奶外，酸奶也是不錯的選擇，如酸奶中不僅有促進消化的有益菌種，對乳糖不耐受的情況也非常合適。市面上酸奶的最大問題就是糖放得太多了，為小朋友選擇酸奶的話，建議選擇無糖和低糖的酸奶，例如簡愛旗下的父愛配方0%蔗糖兒童酸奶，碳水化合物只有5.8g/100g，比普通酸奶中的含量量低上不少，更適合少年兒童。
3、谷薯類
谷薯類，可以分為穀類和薯類，穀類就是俗稱的粗糧，如高粱、玉米、小米等，薯類主要包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等。谷薯類食物含有膳食纖維和多種營養元素，還有飽腹感強、不易長胖的特點，能降低糖尿病、心血管病、結直腸癌等發病的風險，是營養構成的重要部分，中國學齡前兒童膳食寶塔中，推薦4-5歲兒童攝入谷薯類食物100-150g。
在穀物的選擇上，還建議選擇非精加工的全穀物食品，也就是含有胚乳、麩皮和胚芽的穀物食品，可以提供較多的B族維生素、膳食纖維和礦物質，如桂格全穀物燕麥片。
也可以選擇配料表簡單到只有甘薯/板栗的蒸甘薯條/蒸板栗仁，符合低鹽標準，還能提供相當部分的能量和膳食纖維。
4、堅果
堅果富含兒童必需的各種營養元素，如不飽和脂肪酸、蛋白質、礦物質、維生素E，每種堅果中不同營養成分的佔比稍有差異，推薦選擇低鹽的原味混合堅果，以沃隆兒童每日堅果為例，其中有越南腰果、土耳其榛子仁、美國扁桃仁、智利核桃仁，鈉含量為0。
要注意的是，較小的孩子要警惕吃堅果嗆到的風險，同時注意堅果的季節性，防止堅果氧化酸敗產生“哈喇味”。另外，堅果的脂肪含量較高，一般每天一把就夠了。
總的來説，可經常食用零食要麼是天然食品，要麼是配料表簡單的輕度加工食品，像水煮蛋、香蕉、煮紅薯、牛奶、堅果，都屬於可經常食用零食，推薦每天食用。
三、適當食用零食
1、補充蛋白質——奶酪製品/魚製品/肉蛋製品/豆製品
蛋白質主要是從奶、魚、肉、蛋、豆中來，要從兒童零食中補充蛋白質，可以適當選擇以這幾類產品為原料的產品。奶酪是濃縮了奶中主要營養成分的一類食品，其中天然奶酪添加物更少，更適合低齡兒童，而奶酪棒等再製奶酪製品更方便食用，營養價值也很高。前不久我做過奶酪棒橫評，選擇奶酪棒，就要選擇明確標註了高幹酪含量、鈣鈉比較高的，如奶酪博士。
鱈魚腸也是非常受歡迎的一種兒童零食，要注意魚肉含量較高的大品牌。蝦片、鱈魚片近年來也很流行，脂肪含量和鈉含量還更低，更適合低齡兒童食用。紅肉是鐵的主要來源，肉鬆也是補鐵和蛋白質的很好選擇，要注意的是觀察其中的鈉含量，選擇相對偏低的。
蛋製品和豆製品目前主要還是面向成人的，為了調味會採用滷製等方法，鈉含量也不會太低，可以作為初高中生營養補充，不建議低齡兒童選擇。
2、補充能量和膳食纖維——穀物餅/全麥麪包/泡芙/米餅
穀物類零食在歐美國家是非常常見的，可以説各種玉米片、燕麥棒、穀物餅佔據了歐美零食市場的半壁江山。以這款DANESITA迷你穀物餅乾為例，添加了68%的穀物粉，還能提供1994千焦/100g的能量和多種維生素、煙酸、葉酸、鈣質等營養元素，完全可以為兒童提供足夠的營養和能量補充。
很多穀物類製品是可以直接充當早餐的，如我比較喜歡的桃李醇熟全麥切片面包，採用湯種法制作，內含30%的全穀物，卻沒有一般全麥麪包的粗糲，口感軟和可口，而且各大超市都能買到，可以説是方便又好吃。
低齡兒童可以針對性地選擇穀物泡芙、穀物米餅等，口感酥脆，含有兒童所需要的能量以及鈣、鐵等多種營養成分，還可以促進精細動作和牙齒髮育。
最近入手了哆貓貓這款海鹽玉米片，味道也很受小朋友歡迎，不過膨化食物要注意量，吃多了可能會脹氣。
3、補充維生素和微量元素——海苔/果乾/蔬菜餅
海苔含有豐富的B族維生素，以及鈣、鉀、鐵、鋅等礦物質，對廣大內陸地區來説，是一個非常好的補充海產品的渠道，要注意的就是其中的鈉含量。購買過多款海苔後，我還是推薦山姆的調味海苔，是找韓國代工廠加工製作的，鈉含量低，更適合兒童食用。
果脯果乾也是營養成分豐富的一類零食，像無花果乾含有鈣、磷、鉀、鎂、鋅等多種人體必須的微量元素，紅棗幹含有豐富的維生素A和維生素C，酸棗糕中含有維生素C和有機酸。很多兒童品牌都會有這類產品，如哆貓貓的雪梨蘋果片，成分表簡單，口感單純，比較適合小朋友。
藍莓中的青苷素、火龍果中的花青素、小番茄中的維生素A等對保護視力都很有好處，也可以適當吃一些這類水果的果乾。
比較常見的果乾類零食還有葡萄乾、山楂幹，可以益氣補血，美容養顏，但是含糖量偏高。良品鋪子小食仙的零添加蔗糖版小兔山楂棒就不錯，比較適合兒童食用。
另外還可以拿蔬菜餅來給孩子換換口味，像哆貓貓這款奇亞籽蔬菜餅，添加了胡蘿蔔粒、山藥、南瓜、奇亞籽等，含有鈉、鈣、鐵、鋅等微量元素，美味又營養。
4、特定補劑——維生素軟糖/益生菌類/其他
對有特定需求的小朋友，還可以通過補劑來進行營養元素的補充，像這款嘉寶複合維生素軟糖，提供了多種維生素，也不會特別甜，每天一兩粒，好吃又健康。
益生菌食品目前也比較多，典型的如酸奶溶豆、益生菌堅果、益生菌餅乾，小朋友的消化功能較弱，添加益生菌的零食可以改善腸道功能、促進消化、增加食慾，但是考慮到在食品製作過程中，益生菌的活性也會受到影響，對益生菌食品的期待不要特別高，作為偶爾的補充還是可以的。
最後特別説一下巧克力。巧克力的能量很高，但是糖類和脂肪含量也很高，容易引發肥胖和齲齒，不建議小朋友多吃哦。
四、提供零食的注意事項
1、少食多餐原則
孩子的腸胃發育不完善，一次吃太多消化容易受影響，建議少食多餐，在正餐後1.5~2小時吃零食，運動後也需要適當補充一些高能量的零食。另外睡前1小時不要吃零食，而且要注意每天刷牙、定期看牙醫、及時補牙，因為兒童的牙齒不是一次性更換的，如果有蛀牙，可能會折磨孩子好幾年。關於牙齒保護可以關注我的《兒童牙齒問題最強解讀，從塗氟、窩溝封閉、矯正到日常維護》。
2、結合家庭飲食習慣進行補充
地域、土質乃至家庭成員的口味都會對小朋友的飲食習慣造成影響，舉個例子，身處內陸的人，飲食習慣可能更偏向陸生動物和淡水魚類，缺乏DHA攝入的來源；素食家庭攝入水果蔬菜較多，蛋白質攝入量可能偏低。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如果還有欠缺，可以適當再選擇一些營養補劑。
3、培養孩子的清淡口味
每個人的心裏都有“媽媽的味道”，小時候的飲食習慣會持續很長時間，培養孩子的清淡口味，吃習慣了清淡的食物，孩子就不會再主動選擇各種高熱量的、油炸的不健康食品，對孩子的身體健康和長期發育是很有好處的。重油重鹽吃多了，也會喪失對食物本身味道的感知，想想清脆清新的黃瓜、鮮活Q彈的甜蝦、絲滑細膩的豆腐，都變得索然無味，是不是也缺失了一種很重要的人生體驗呢？
4、專心進食
現在是個講效率的時代，很多人吃個飯都來不及，總是邊吃飯邊回信息，吃兩口又得去做事，其實這是非常不好的。吃飯本身是個愉快的事，急急忙忙吃飯、邊吃飯邊看電視、吃完飯立刻運動，都會對消化功能造成影響，要吃飯，就應該好好吃飯，專心吃完；要吃零食，也要定個專門的零食時間，讓孩子自主吃他喜歡的食物。
總結
零食的選擇對孩子是非常重要的，一定要適當、適時、適量，不僅要關注不同食品的營養成分，選擇合適的零食，也要培養孩子養成好的吃零食的習慣，適度引導孩子多吃可以經常吃的零食，合理吃適當食用的零食，控制限量吃的零食，吃得好，營養全面，身體才能健康。最後再放一張不同零食的分類表，希望大家都能選到好的零食^^
