小夥練腿每天做100個深蹲，並逐漸增加訓練難度，1個月看腿部變化

當你一開始接觸健身鍛鍊的時候，想法可能只是變瘦這麼簡單，但隨着運動的不斷深入，你也會費盡心思對局部進行一些有針對性的訓練。而不同的人也會展現出不同的偏好。

比如今天介紹的這位小哥，他就對於練腿情有獨鍾，在方式選擇上也是非常的接地氣，那就是每天做100個深蹲，連續堅持1個月看是否能有所改變。千萬不要小看深蹲這個動作，你只要努力堅持就會發現看似普通的深蹲可以打造完美腿部肌肉。

先來看看小哥挑戰開始前的腿部，實在是平平無奇，算不上出眾。小哥自己也深知這一點，所以才會對於練腿表現得如此狂熱。付出就有回報，不信就來看看吧。

小哥每天做100個深蹲，聽起來還是相對比較容易的，可需要注意的是自始至終都要保證動作質量，這樣才能發揮最大功效。要知道健身絕對不是為了應付完成任務，而是真正有機會讓身材做出改變。

隨着訓練的不斷深入，小哥終於不再滿足標準的深蹲動作，負重深蹲成為不二選擇。真正讓小編感興趣的是他的負重道具，竟然在揹包裏放了兩塊磚頭？雖然簡單粗暴了一些，但一點不影響訓練效果。

這還沒有結束，訓練中後期，小哥已經選擇了負重深蹲跳，這對於腿部肌肉的刺激更大，效果也更加明顯。不過小編仍要提醒一句，那就是練腿一定要重視訓練結束後的拉伸練習，否則肌肉的痠痛會讓你懷疑人生。

訓練的最後階段，小哥已經可以輕鬆完成單腿深蹲的動作，而且可以看出他身體柔韌性不錯，在下蹲的同時，甚至可以用手握住腳面。1個月的時間裏，他已經開始有意識地逐步增大訓練強度，這樣的自我超越你能做到麼？

30天的時間到了，看一下這雙腿，好吧，似乎沒有什麼太大的改變。練腿的難度小編也已經多次強調，因此短短1個月的付出實在不會有太多效果。小夥伴們如果想要嘗試也要有心理準備。

通過對比，你可能還會覺得心裏舒服一點，因為通過仔細觀察還是能看出訓練後的雙腿變得結實了一些。當然小哥訓練前後都沒有選擇發力的狀態，這樣的變化可能會更加明顯。好身材的打造關鍵在於健康習慣的養成，有時間不妨嘗試一下，你就會知道事實勝於雄辯。

上訴除了單腿深蹲的動作比較有挑戰性以外，其他還好，如果你想練好單腿深蹲，可以瞭解下我整理的一些關於單腿深蹲的要領還有一些影響你單腿深蹲的一些因素和解決方案。希望對你有用把。

單腳深蹲動作要領

保持支撐腳要穩定

注意膝蓋與腳趾要始終保持在一條線上，還要防止膝蓋向內扣

重心均勻分佈在整個腳下

下蹲時支撐腿膝蓋向腳趾前方移動，有助於將重量的均勻分佈

站立時，注意力集中在腳的重心，這樣有助於維持平衡，更好的分佈體重

股四頭肌發力使腿伸直

保持懸空腿遠離地面

為什麼完成不了單腿深蹲

1.臀腿肌肉是做單腿深蹲最為主要的影響肌羣，當我們嘗試要完成單腳深蹲這個動作時，很多人的膝蓋會由中線內扣。這樣會導致平衡力變差，控制力下降，發力受限。而且膝蓋內扣是一個很危險的姿勢，可能導致膝關節損傷。

解決方案：如果單腳深蹲這個動作的難度太高，膝蓋內扣嚴重，您應該先做一些其他的臀腿肌肉訓練，如：練習高台階跨步，常規深蹲，分腿蹲等下肢蹲類動作。

2.踝關節背屈受限也是影響單腿深蹲的因素，單腳深蹲您需要有足夠的背屈角度才能讓你的腳保持平衡。如果你在下蹲時的腳後跟會離地，説明您的足背屈活動度可能受限。

3.整個背部後側肌肉如：小腿、膕繩肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌等肌肉與身體前側肌肉肌力不平衡也會影響你完成單腿深蹲。當你做單腿深蹲時如果身體背部出現弧狀，那你就需要鍛鍊背部肌肉了。

解決方案：解決2和3問題的方法是，可以把支撐腿後腳跟踩在一片配重片上，用這種方式增加你足背屈的活動度，然後再來進行單腿深蹲

4.懸空腿沒有辦法伸直並且向屈髖角度受限，可能是屈髖肌無力，股四頭肌、髂腰肌、下腹部肌羣均有影響。這也會影響你做單腿深蹲。

解決方案：訓練你的下腹部肌羣、多做一些股四頭肌的訓練如分腿蹲，常規深蹲，或者用懸掛帶來輔助你進行單腿深蹲。

—貴在堅持—

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