加熱食物是保證飲食安全的關鍵一步，在起到殺菌、滅黴作用的同時，還能提高食物風味，變得更容易消化。
同一種食物，加熱方式不同，會給我們帶來不同的口感體驗。為了充分發揮食物的美味，人們經常會在廚房裏大顯神通，蒸、煮、燉、煎、炸、燒烤……統統安排上。
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不過，可並非任何烹調方式都是安全的哦，一些高温烹調雖然能讓食物熟透，但對健康有不良的影響，而近期還有新研究發現，高温烹調的食物，甚至能夠損傷人體 DNA。
那麼高温烹調都有哪些危害呢？使用什麼樣的烹調手段更健康呢？下邊咱們就詳細聊聊。
怎樣算高温烹調？
高温烹調，是指在高温下對食材進行加熱和處理的過程。通常情況下，如果烹調温度超過了 120℃ 就算是高温烹調了。
常見的高温烹調包括煎炸、燒烤、烤箱烤制等。比如，煎炸食物的時候，温度一般為 140~200℃；電烤温度在 225~240℃、烤箱烤制一般可將温度調節到 230℃，有的為 250℃；而炭火烤温度可高達 350℃。[1]
高温烹調有啥危害？
高温烹調的食物大多比低温烹調好吃，容易刺激味蕾，激發食慾，但對健康的危害卻不容小覷。
破壞食材營養
烹調温度會直接影響食材的營養價值。高温烹調會造成維生素 C、維生素 B 族、維生素 E 等營養素損失。如果是長時間高温加熱，會讓營養損失變得更為明顯。比如在油炸食物時，維生素 A 會部分溶解在烹調油中損失，維生素 E 的損失會達到 70%~90%。[1]
產生反式脂肪酸
高温烹調中的油炸會產生反式脂肪酸，還會隨着油炸時間的延長而增加。這主要來源於食用油中不飽和脂肪酸的氧化裂解和異構化，與煎炸的是啥食物關係不大。
並且不同的烹調油產生反式脂肪酸的能力有差異，葵花籽油中反式亞油酸總含量最多，約 12 毫克/克；菜籽油反式亞麻酸的含量也不低，為 6~9 毫克/克；花生油中反式油酸含量最低，約 0.6 毫克/克；在煎炸過程中，大豆油中反式脂肪酸的含量無顯著變化。[2]
相比之下，如果要煎炸食物，選擇大豆油和花生油比葵花籽油和菜籽油相對更好。
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產生致癌物
高温烹調的方式會促使食物生成丙烯酰胺、雜環胺、苯並芘等致癌物。
當加熱温度超過 120℃，會促使丙烯酰胺的生產，它屬於 2A 類致癌物，主要表現在富含碳水化合物和氨基酸的食物中，比如烤饅頭片、麪包片、油炸薯片等；
當温度超過 200℃，會使富含蛋白質的食物生成更多的雜環胺，雜環胺可與有機體內遺傳物質 DNA形成加合物，因而呈現出較強的致癌和致突變性，致癌性比亞硝胺、黃麴黴毒素 B1 和苯並（α）芘高 10 倍；[3]
油炸温度低於 240℃ 時，油炸食品中苯並芘生成量相對較少；
當油炸温度超過 270℃，產生的油煙及煎炸食品中苯並芘的含量較高，[4]主要表現在煎炸或燒烤脂肪較高的食物中，是多環芳烴中致癌性最強的一種。
另外，經常食用高温烹調的紅肉，與大腸癌、胰腺癌以及代謝綜合徵相關，比如 2 型糖尿病和心血管疾病。
損傷 DNA
近日，來自斯坦福大學的研究團隊的動物研究發現了高温烹調的新“罪證”：可能會誘發 DNA 損傷。[5]
研究中提到，導致這種結果的原因是高温烹調會破壞食物中的 DNA。實驗中將碎牛肉（瘦肉率 80%）、碎豬肉（瘦肉率 80%）和土豆，在煮沸（約 100°C）20 分鐘或烤箱設定的 220°C 温度下烤 15 分鐘後，然後提取 DNA，並與未烹調的這些食材進行對比。
結果顯示，與未烹調的食物相比，這些食物被加熱之後 DNA 都出現了明顯的損傷。相對來説，肉類的 DNA 損傷量比土豆明顯，並且高温烹調下更為嚴重。而這些損傷的 DNA，能夠損傷實驗室培養的人類細胞和小鼠的腸道細胞的 DNA。
這意味着高温烹飪對食物本身 DNA 的損害，可能會影響到人類的健康，增加癌症風險。
烹調食物健康提醒
既然高温烹調危害這麼多，那麼要想健康吃喝，還真得注意烹調方式了。在烹調食物上，有以下 6 個建議，下廚的時候一定得注意。
先洗後切
如果先切後洗，會導致維生素和礦物質易從食材切口處流失，先洗後切能最大化保留食材的營養。
多選擇低温烹調
蒸、煮、燉是最推薦的低温烹調方式，旺火快炒也尚可。適當蒸煮可以促進食物蛋白質變性、軟化膳食纖維、有利於改善菜品口感；蒸有利於營養的保留；旺火快炒比較適合絕大多數菜餚，可以適當採用上漿掛糊等方式，保留更多的營養。
讓很多小夥伴比較為難的是不知道如何判斷油温，可以這樣來做：當油加熱到有響動，並開始稍微有翻動的時候，油温一般在 90~140℃，也可以等油稍微加熱一會就扔進去 1 個葱花，如果葱花周圍有輕微冒泡就可以開始炒菜了；倘若油麪平靜並開始生成大量油煙，温度就在 180~230℃ 了，會產生較多的有害物質。[6]
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及時刷鍋
大多數家庭每餐不會只吃 1 個菜，在烹調多個菜餚的時候，有的人會犯懶不刷鍋，直接放油就繼續做下一道菜，這樣可不建議。因為炒完第一道菜之後鍋表面會附着很多食物殘渣和剩下的油脂，如果繼續用來做第二道菜，之前的食物殘渣就會焦糊，進而產生致癌物，殘留的油脂也會因為二次加熱產生有害成分。
所以，如果要做多個菜餚，別偷懶，一定要及時刷鍋呀！
控制烹調時間
無論是炒菜、煮菜還是燉菜，都別烹調過長時間。雖然這些都是我們比較推薦的健康烹調方式，但烹調時間越久會導致營養流失更多。
比如燉菜 10 分鐘，維生素 C 損失率為 0.4%~45.2%，燉 30 分鐘營養損失會顯著增加，達到了 11.4%~66.9%。[7]
提前開抽油煙機
烹調油煙中含約有 220 種成分，並且含有苯並芘、揮發性亞硝胺、雜環胺類化合物等致突變物和致癌物；[8]烹調油煙還會通過氧化損傷引起心血管疾病。
所以，做菜的時候一定要先打開抽油煙機，而且要全程開着，最好再戴上口罩。
菜做好後及時吃
菜餚做好之後要儘早食用，長時間放置不僅會給微生物污染提供機會，還會增加營養成分的損失。
總結：
高温烹調雖然很香，但為了健康着想，還是少吃吧，偶爾享受一下即可。
參考資料
[1] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衞生出版社,2019
[2] 楊雪蓮,張翔宇,謝建春等.部分食品煎炸用油的反式脂肪酸比較[J].中國食品學報,2021,21(01):327-333.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.01.039.
[3] 陳龍,王誼,程昊,李曉東,田耀旗,金徵宇.油炸食品中潛在的幾類危害物及其消減技術[J].中國食品學報,2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.
[4] 馮亞淨,王瑞鑫,李書國.食品中苯並芘的來源及減控方法的研究[J].糧食與油脂,2017,30(02):72-75.
[5] Jun, Yong Woong et al. “Possible Genetic Risks from Heat-Damaged DNA in Food.” ACS central science vol. 9,6 1170-1179. 1 Jun. 2023, doi:10.1021/acscentsci.2c01247
[6] 周曉燕. 烹調工藝學[M]. 中國紡織出版社, 2008.
[7] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衞生出版社.2022
[8] 李旭,李曉丹.餐飲油煙對人體健康的危害[J].節能與環保,2019,(2):28-29.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師
審核丨張娜 北京大學公共衞生學院副研究員 博士生導師