如何深蹲不傷膝蓋，2000字長文講透深蹲一個動作，乾貨
來，我們先看看【深蹲傷膝】這個論調怎麼來的。
1961年，Karl Klein博士進行了一項研究，比較舉重運動員與普通人之間的膝關節穩定性，並發表了一篇研究報告，結論是：蹲下或平行（當髖關節與膝蓋平行）時會拉伸膝蓋韌帶。所以，他認為深蹲會造成膝蓋的鬆弛與傷害。從此，導致了人們覺得「深蹲傷膝」的固化印象。
但在1964年，John Pulskamp博士提出新的觀點，強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮深蹲能夠加強膝關節周邊肌肉的好處。因為蹲下這個動作是一種複合式訓練，可以加強膝關節肌肉的伸展。
1、深蹲對關節的磨損
當我們蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力着兩種力量。從理論上來説，膝蓋因深蹲而引起的大部分損傷，都是由於過度的壓縮力造成的。
有些醫學權威人士聲稱，由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力，因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損。雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性，但科學研究上並沒有建立這樣的因果關係。
在進行長期的下蹲重量訓練動作情況下，幾乎沒有證據顯示參與舉重運動的運動員膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上，與你我相比，他們的膝蓋反而相對健康許多。
2、深蹲角度不同對膝蓋壓力不同
下圖可以説明深蹲角度和膝蓋壓力的關係。根據這張圖標，前向剪切力高達0-60度（壓迫前十字韌帶），而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右，並在90度時達到最大（對後十字韌帶的最大應力）。
許多研究表明，深蹲作為膝關節壓縮力最大化，並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌（小腿後側，俗稱“腿肚子”）的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖，當我們蹲下時，股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力，
最初在下蹲時（膝關節屈曲0-10度），髕骨與股骨無接觸。
10-20度的膝關節彎曲時，股骨與髕骨開始接觸。
隨着我們下蹲並且在90度處於最大化，骨骼表面區域接觸增加。
在90度彎曲後，骨骼接觸的表面積就會減少。
1、膝內扣
問題：蹲下或站起出現膝內扣現象
潛在風險：韌帶、半月板等損傷風險加大
原因：骨盆寬、臀和大腿外側肌肉參與不夠或力量不足
解決方案：彈力帶抗阻下蹲、狗式伸展
解決思路
a、彈力帶抗阻下蹲
目的：通過彈力帶的抗阻以強化本體意識
動作描述：將彈力帶放在內扣的膝關節處，搭檔將彈力帶對向內的方向施加壓力，而訓練者以抗阻的方式進行下蹲，與此進行對抗，強化在下蹲過程中膝關節與第二腳趾保持一致的本體感覺
b、狗式伸展
目的：通過四足位的狗式伸展以強化髖外展的能力
動作描述：四足位於墊子的正上方，將訓練側腿屈膝，外展，向外向上打開，同時保證軀幹不發生大的轉動，骨盆位置保持不變。（注：在此情況下可保持骨盆微微後傾，臀部重複向外向上發力，保持骨盆原始位置，可使用彈力圈增加阻力，或人為用手增加阻力。）
2、過度弓背
問題：蹲下和站起時出現弓背的情況
潛在風險：下背部損傷風險加大
原因：脊柱伸展靈活性與背部肌力不足
解決方案：俯卧位YTW、小燕飛
解決思路
a、俯卧位YTW
動作描述：
俯卧位的Y：俯卧姿勢準備，雙臂伸直，大拇指朝上，夾角約60°左右；肘關節保持伸直，手臂向大拇指方向運動，動作末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1-2s，然後緩慢放下
動作描述：
B. 俯卧位的T：俯卧姿勢準備，雙臂伸直，大拇指朝上，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內，末端保持1-2s，然後緩慢放下
動作描述：
C. 俯卧位的W：俯卧姿勢準備，雙臂伸直，兩拇指分開，指向前外方，分開角度大於Y，大約120°左右，手向拇指的方向運動，同時肘關節屈曲，形成一個”W”，運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內，手臂緩慢上抬，末端保持1-2s，然後緩慢放下
目的：強化肩胛帶肌羣，增強肩胸關節的穩定性
b、小飛燕
目的：強化下背部的力量
動作描述：俯卧在墊子上方，雙手伸直放在耳側，收下巴，努力將胸部抬離地面，保持雙腳和肚臍眼不要離開地面，以減少腰椎壓力
3、腳尖離地
問題：蹲下和站起過程中腳底穩定性不足出現腳尖離地的情況
潛在問題：重心不穩，影響深蹲質量
原因：腳趾抓地的意識不夠
解決方案：腳踩彈力帶下蹲
腳踩彈力帶下蹲
目的：強化腳趾抓地意識
動作描述：將彈力帶兩頭放在腳尖位置讓訓練者踩下，同時在下蹲過程中，搭檔向後拉彈力帶以強化訓練者在下蹲過程中牢牢的抓地的本體感覺，反覆練習
在深蹲過程中，發現“蹲不下去”的問題，排除天生結構排列可能性，那麼往往和關節功能受限息息相關。
屈髖和深蹲如何正確訓練？
一、屈髖的流程
1） 腳距：
與髖同寬，腳尖稍許外展（ps：若平行，對膝關節壓力較大）
2） 雙手扶膝：
腓骨小頭與與外踝垂直
3） 姿態：
骨盆微前傾，脊柱伸展，肩胛骨下沉，手離開膝
4） 還原：
將手放在肩上側做“Y”字伸展，引導還原站立姿勢
若你對屈髖動作模式掌握還不夠的話，可採用以下方式進行輔助訓練
1、 彈力帶的輔助
1） 強化臀部往後伸的意識（從直立位到屈髖位）
2） 強化站起的意識（屈髖位到直立位）
2、 PVC杆的輔助
將PVC杆放置於背部，使頭後方-胸椎-骶骨三點一線，進行屈髖訓練，在整個過程中保持脊柱伸展，PVC杆三點一線
若你已經掌握了屈髖的動作模式，那麼可採用以下方式進行升階訓練
來自不同方向阻力的對抗：
強化自身穩定性
二、深蹲的流程
深蹲的動作主要拆解為蹲下去和蹲起來，由於大部分健身小白人羣由於久坐臀部肌肉募集能力不足，因此這裏“以終為始”的思路進行教學
1. 站起階段
1）站距：
雙腳分開，大約與肩同寬，腳尖自然打開
2）確定重心所在（足中）：
蹲到底，重心向前，推回去，在髖-膝-踝摺疊不變的情況下，回到原位，找到最適合自己的重心
3） 深度：髖低於膝，脊柱伸展，同時感受髖部發力
在練習深蹲時，適當的深度是至關重要的，這個底部姿勢會為你以後完成足夠的深度奠定基礎。保持底部姿勢拉伸幾秒鐘，如果保持這種姿勢讓你很累，説明你柔韌性可能還沒有達到應有的程度。
站起來休息幾秒鐘，然後蹲下去繼續拉伸，以鞏固你對底部姿勢的熟悉程度。
4） 兩側手依次向上伸展，舉過頭，脊柱伸展，站起來
2.下蹲階段
1）站距：
雙腳分開，大約與肩同寬，腳尖自然打開，雙手屈肘放於胸前
2）解鎖：
像屈髖一樣，髖-膝同時屈曲
3）高度：
臀低於膝
練好最基礎的屈髖和深蹲，我們就可以進入下一步進階深蹲動作了。
1、徒手深蹲
徒手深蹲（Squat）是學習任何一種變式深蹲的基礎動作模式
適用人羣：健身初學者
2、高腳杯深蹲
高腳杯深蹲（Goblet Squat），顧名思義，將一個啞鈴或者壺鈴舉到胸口前，就像你在胸前捧着高腳杯一樣，進行下蹲的動作，它是深蹲進階中最基礎的深蹲動作
作用：評估你能否完成槓鈴前蹲動作的一個前提；減少背部的張力，同時還能訓練下肢的肌肉，有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧
適用人羣：深蹲初學者（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）
3、槓鈴前蹲
前蹲（Front Squat）是最基本的力量訓練之一，具有很強的功能性，訓練者將槓鈴支撐在胸前的肩膀上，負重下蹲，以此提高挺舉能力、伸膝力量，並加強股四頭肌
作用：作為高翻動作翻起槓鈴後身體頂起槓鈴的輔助訓練動作，可有效訓練上肢對鎖骨位槓鈴的控制能力，強化大腿部肌肉（尤其股四頭肌），同時加強核心的承重能力
適用人羣：對深蹲技術掌握有一定基礎的人羣（徒手深蹲和高腳杯深蹲掌握後的深蹲學習動作）
4、高杆位深蹲
高杆位深蹲（High Bar），顧名思義，就是槓鈴杆位置較高，通常置於斜方肌上束的上側；它以伸膝為主導，對於訓練股四頭肌效果顯著
作用：提升股四頭肌和臀大肌力量，適合舉重選手，因為動作模式跟抓舉很像，可以保持槓鈴在同一直線垂直移動，脊椎的壓力也較低
不足：不能蹲跟低杆位深蹲（Low Bar） 一樣大的重量，因為大腿後側鏈比較用不上力。若是膝蓋有傷的人，High Bar 可能不太適合
適用人羣：對深蹲技術掌握有一定基礎的人羣（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）
5、低杆位深蹲
低杆位深蹲（Low Bar），就是將槓鈴杆置於三角肌後束的位置，它對於伸髖的要求更高，對臀部及後側鏈肌肉刺激比較大
作用：穩，能蹲起更重的重量，很多力量舉的選手比較青睞
不足：不容易做好，很多人身體過度前傾讓動作變成早安式，肩關節靈活性要求較高
適用人羣：對深蹲技術掌握有一定基礎的人羣（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）
6、單臂上舉深蹲
單臂上舉深蹲是一個非常平衡的動作，表現為單側肢體承重的穩定和控制
作用：對訓練者的骨盆、腰椎的控制協同有一定要求，同時增加了抗側屈的核心穩定性訓練，強化了對側豎脊肌的力量。
適用人羣：對深蹲技術掌握有一定基礎的人羣（徒手深蹲掌握後的深蹲學習動作）
7、過頂深蹲
過頂深蹲是一個舉重動作，對於普通人而言，它是一個極其具有訓練價值的訓練動作和評估動作；同時對踝背屈靈活性、核心力量和肩胛穩定性要求較高
適用人羣：對深蹲技術掌握有一定基礎的人羣（徒手深蹲與單臂上舉深蹲掌握後的深蹲學習動作）
好啦，今天的深蹲科普就到這裏啦~
最後，收藏不如行動，別讓我在收藏夾吃灰啊喂！