相信很多人都有過這樣的經歷
早晨起牀，換上運動服，
把狗狗溜出門散散步，
在悠閒自得中開啓全新的一天~
散步有益身心，
但散步的時間選不對效果會大打折扣，
到底哪個時間段散步最好呢？
今天就來跟大家聊聊
01
早晚散步真的好嗎
通常情況下，人們會選擇早上或晚上散步，我之前也是，喜歡在晚上9點以後去散步，但這真的是最佳時間嗎？
/ 早上（6:00-9:00）散步 /
習慣上，人們會認為早上空氣質量最好，但現實卻恰好相反。為什麼這麼説呢？
易吸入有害氣體
清晨太陽還沒有出來，植物在進行呼吸運動，而非光合作用，它們吸收氧氣，釋放二氧化碳，因此人體自然無法吸收到新鮮的氧氣。
另外，清晨地面温度也較低，大氣壓強比較高，近地面空氣中的有害氣體和雜質無法升到高空排散，被氣壓壓在近地面活動。
所以清晨的空氣往往是一天中污染最嚴重的。如果在清晨散步，無異於在大口吸入有害氣體，對健康危害比較大。
容易頭暈
還有一點需要注意的是，從前一天晚餐到晨起我們會經歷數十小時，此時的血糖含量基本降到最低，如果這個時候運動，很容易低血糖甚至頭暈。
/ 晚上（20:00-22:00）散步 /
許多人選擇晚上散步，大概是為了飯後消食。但晚上臨近睡覺時間，我們的身體器官會逐漸進入修復期，這個時候長時間散步會導致心跳和體温過高，使我們過於興奮，難以深度入睡。
02
下午到傍晚散步最佳
散步對人體來説，是一件非常有利於身心健康的事情。但你知道嗎，散步也是有講究的，選擇最佳的散步時間能讓運動效果事半功倍。
一般來説，下午到傍晚時分是散步的最佳時刻，這段時間主要是從四點到七點。這是為什麼呢？
/ 生理狀態佳 /
研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制，一般在下午到傍晚達到最高峯。
人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達到高峯；
心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡；
人吸氧量的最高點是在下午6點左右；
而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。
也就是説，下午4-7點，人體的生理功能是處於最佳狀態的，此時體温較高，肌肉已經被激活，不僅柔軟度更好，而且肌肉的表現力也是一天當中最強的。
此時出去散步，不僅會更有力氣、更有耐力，而且更加安全，不容易受傷。
/ 空氣質量好 /
下午到傍晚空氣質量是最好的，因為這個時候太陽剛下山，植物已經完成了一天的工作，開始由光合作用轉為呼吸作用。
此時製造出的氧氣是最多的，有利於人的呼吸。在這個時間出門散步，會感到呼吸順暢，氧氣充足。
/ 塑形增肌效果好 /
下午4-7點肌肉的增長效果是最好的，因為這個時間段內睾酮和皮質醇的比值最大,最有利於人體的肌肉合成,也就是增肌。
也就是説,在這個時間段運動時,你的皮質醇水平處於最低點,使得睾酮與皮質醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快,肌肉增長處於最高狀態，對身體的塑造效果也好。
03
散步一小時，身體有變化
我們在知道了散步的黃金時段後，還需要搞清楚每天到底應該散步多久為好。
據美國《預防》雜誌報道，當你邁開腿散步一小時，身體會發生一系列積極的生理變化，因此每天最好能花一個小時出門散散步。
/ 散步1-5分鐘 /
心率達到每分鐘70-100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節僵硬度開始減弱，釋放出潤滑液。
此時，人體每分鐘燃燒5000卡的熱量，是坐着時的5倍。
/ 散步6-10分鐘 /
心跳增加到每分鐘約140次。隨着步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6000卡。
血壓輕微上升，但身體釋放擴張血管的化學物質抵消了這一危險，讓更多血液和氧氣送到肌肉裏。
/ 散步11-20分鐘 /
體温上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，人就會出汗。隨着輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達7000卡，此時的呼吸有些艱難。
腎上腺素、胰高血糖素等上升，為肌肉輸送能量。
/ 散步21-45分鐘 /
此時，你會感覺精力充沛，大腦釋放出良好的內啡肽，整個身體得到放鬆。
胰島素分泌下降，對體重過沉、患有糖尿病的人來説也會非常好。
/ 散步46-60分鐘 /
散步近一個小時，你的肌肉會開始感覺疲勞，體內碳水化合物存量減少。
當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，此時燃燒的熱量開始變少，也就可以慢慢停止散步啦！
04
如何科學散步
很多人散步的姿勢和方式都比較隨意，這樣鍛鍊下來取得的效果可能不會太明顯。推薦大家幾種比較科學的散步方式，做到事半功倍。
/ 間隔散步 /
我們可以將慢走和快走每隔3分鐘變換一次，循環進行。散步時一定要挺背收頜，目視前方25米處，然後邁大步，注意腳跟要先着地。
散步時速度間隔變換能夠調動我們身體更多的肌肉參與到鍛鍊過程中，更好地鍛鍊心肺功能。每天做5-10遍，總共持續1小時左右，長期堅持下來，身體一定會棒棒噠！
/ 拍打散步 /
拍打散步法是比較傳統也比較常見的一種散步方式，也就是在散步時，我們利用兩臂的擺動和拍打來達到鍛鍊的目的。
用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各個部位，這種方式有利於消除疲勞、舒筋活絡、緩解緊張。
/ 倒走散步 /
倒走散步有利於鍛鍊身體的平衡感。倒走要求腳尖先着地，然後過渡到腳跟，達到按摩腳步穴位經絡的目的。
需要注意的是，倒走散步的時間不要太長，而且一定要注意安全，及時轉身觀察周圍是否有人，以免撞到受傷。
/ 定量散步 /
定量步行法就是每次規定散步的時間、距離或者數量，從而提高鍛鍊質量的方法。
比如你可以規定步行的時間不變，逐步提高走路的距離，這種方法對檢查評價自身鍛鍊的效果具有一定意義。
/ 擺臂散步 /
步行時兩臂用力前後擺動，可以增進肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動。
這種方法特別適合於肩關節周圍有炎症及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。
看完散步的這麼多好處，
久坐不動的你是不是也打算
下午或傍晚騰出一小時出門晃晃呢？
來源：人民網科普