五分化手臂系統解説｜“手臂塑形”百萬少男少女的夢！
手臂其實是最能展現訓練痕跡的部位；
腹肌、胸肌練的再好，也不能見人就掀衣服；
臀腿練的再好，也不能穿着緊身健身褲滿大街跑；
後背就更別提了，就算脱了衣服，還得好好凹一會造型才能展示出來。
袖子一擼，攥起你的小拳頭，小胳膊一彎，完事兒！
有沒有練過，練的好不好，這一彎見分曉！
這是老叢在百度搜索關鍵詞“如何甩掉拜拜肉”“如何練出麒麟臂”。
二者的搜索結果都超過了百萬！
可以説擁有好看的手臂線條是百萬少男少女夢了！
雖然男生、女生的追求可能不同，但其初衷都是希望通過訓練，來打造完美的手臂線條。
男性朋友希望通過手臂肌肉的增長，撐起自己喜歡的短t和襯衫，擁有代表猛男的麒麟臂。
而女性朋友則希望通過訓練，塑造更加緊緻、好看的手臂線條。
在三四十歲的年紀也可以傲嬌的掐起小腰、抬起胳膊。
還是老規矩，知己知彼環節。
瞭解肌肉構造是希望大家不要拋開肌肉聊動作，訓練的質量、效果都離不開肌肉的收縮感受。
如果訓練時不知道應該發力的肌肉是哪塊，那一切都是白扯。
當一個小白、新手開始在意自己的肌肉發力感時，就説明你已經不再是曾經那個莽撞無知的少年了，你已經有了一絲絲改變！
老叢把手臂分為兩個部分便於大家更好地理解。
1.手臂前側的肌肉肱二頭肌
起點：長頭（肩胛骨盂上結節）、短頭（肩胛骨喙突）
止點：橈骨粗隆和前臂筋膜
功能：肘關節屈、肩關節屈、小臂旋外
肱肌
起點：肱骨前面下半部分
止點：尺骨粗隆和冠突
功能：肘關節屈
肱三頭肌
起點：長頭（肩胛骨盂下結節）、內側頭（肱骨橈神經溝內下方）、外側頭（肱骨橈神經溝外上方）
止點：尺骨鷹嘴
功能：肘關節伸、肩關節伸
想要手臂圍度增長，還是線條感更強，都需要全方位地進行訓練！
二、training time這部分老叢要簡單巴巴一下，男生想要的是“粗”，女生想要的是“瘦”。
雖然是兩個極端的結果，但訓練動作是沒差別的，老叢會在下面提到，關於男生、女生不同的訓練建議。
1、熱身因為手臂的訓練主要是依靠肘關節的屈伸完成，因此熱身訓練老叢會使用彈力帶進行彎曲和屈伸的熱身訓練。
1⃣️：肱二頭肌熱身
2⃣️：肱三頭肌熱身
肱二頭肌、肱肌
1⃣️：站姿啞鈴彎舉
⚠️：大臂在身體兩側保持相對的穩定，肘關節向前屈伸，頂峯收縮最好保持一秒，整個動作速度不宜過快，否則小臂、肩膀、腰部就會借力。
2⃣️：上斜彎舉
⚠️：斜板凳彎舉算是一個變式，大臂因為重力有一定角度後伸，並且坐姿會減少腰部的借力，因此這個動作，儘量保證大臂始終垂直於地面角度不變。
3⃣️：錘式彎舉
⚠️：錘式彎舉小臂在內旋狀態下彎舉，二頭肌參與發力但收縮幅度降低，這個動作要感受二頭肌深層有收縮擠壓的感覺，就是上面提到的“肱肌”。
肱三頭肌
1⃣️：窄推
⚠️：大臂較比於常規卧推更加貼近軀幹，槓鈴下落的位置在下胸附近，一定不要聳肩落槓位置特別靠近頭部。
2⃣️：直杆臂屈伸
⚠️：手臂夾緊身體保持穩定，手腕握緊直杆保持中立，只做肘關節的伸展。
3⃣️：俯身臂屈伸
⚠️：俯身軀幹前傾，支撐手臂保持微彎曲的狀態，大臂夾緊身體，向後伸肘，可以在頂峯收縮加上手腕的後伸三頭肌會收縮更加充分。
訓練建議：
對於男性朋友來講：可以選擇6～12次你就要做不動的重量，對於圍度增長更加理想。
對於女性更有來講：可以選擇15～25次你就要做不動的重量，對於肌肉線條的塑造也會更加有效。
3、拉伸上肢所有的推、拉訓練手臂幾乎都會參與，因此手臂也是上肢來講最容易緊張的肌肉，訓練後的拉伸一定要保質保量完成。
1⃣️：肱二頭肌拉伸
⚠️：保持手臂伸直的狀態一側手扶穩牆面並向對側旋轉，你的肱二頭肌就會有非常強烈的拉伸感了。
2⃣️：肱三頭肌拉伸
⚠️：屈肘手臂抬高腰背挺直、肩膀放鬆、對側手扶肘，向內靠攏拉伸你的三頭肌就會有明顯的拉伸感了！
三、最容易出現的問題1.手腕疼特別是在直杆槓鈴彎舉訓練中，大家會經常出現手腕疼痛的情況。
原因是我們的大小臂並不是完全處在同一直線的，而是有一定的角度。
所以當我們在彎舉頂峯收縮時腕關節並沒有在肘關節的正前方而是略微向外一些。
如果我們採用與肩同寬的握距，手腕就會出現內外側受力不平衡的情況，久而久之就會出現疼痛。
建議大家重新確立自己的握距，伸直手臂夾緊身體，肘窩指向你的正前方時，雙手的位置才是對於你來講，更加安全適合的位置。
不可否認訓練的重量在一定程度上會影響你的增肌效果，但如果你是以下面這種方式完成訓練的，那可能在你的手臂還沒有太大感覺前，腰就已經不行了。
過分借力代償的錯誤動作，會把本該由手臂承擔的力分散到腰椎上，大重量的意義就不存在了。
即便是我們所謂的，偏大一些的重量刺激效果更好，也是建立在能夠維持正確的身體姿態，及運動模式的前提下才有效。
甩、晃、搖的這種訓練模式大家還是儘量避免的好。
3.脖子酸上斜方肌可以説是代償之王了，不管是練胸、練肩、練背，它就像妖魔鬼怪一樣時常作祟，其實核心問題還是咱們對於肩關節穩定能力的控制有所欠缺。
所以老叢建議大家在訓練初期，所有彎舉類和屈伸類的訓練動作，都要儘量保持沉肩挺胸的姿勢把大臂固定好。
在你還沒有能夠很好的掌控發力之前，固定大臂無疑是能夠讓你訓練感受更加集中最容易的訓練方式。
ok！以上就是關於手臂訓練的一些分享，希望能夠幫助大家完成一次高效的手臂訓練！
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