為什麼健身房裏練硬拉和深蹲的人很少？

2018年的一個統計表明，中國的健身房有高達九成的會員，健身頻率不足每週2次，其中相當一部分還只做有氧運動，更別説會去練硬拉和深蹲了。能夠長期堅持力量訓練的人更是極少數，而這部分人才可能是硬拉或深蹲的主要訓練者。

因此，説“健身房練硬拉和深蹲的人很少”並非空穴來風。實際上，就算是力量訓練者，也普遍畏懼練這兩個動作，尤其是深蹲。原因何在？

看，深蹲就是如上圖這樣做就行了。很簡單，對不對？但要做好它並不容易。

首先，是呼吸問題。在力量訓練中，通常採用“發力呼氣、放鬆吸氣”的方式。但在進行深蹲這樣的大負荷訓練時，則必須採用“屏氣”。因為深吸氣後開始動作，才能維持胸內壓，同時收緊腰腹核心肌羣，可以增加腹內壓。這樣做的好處是，當負荷較大時，背部可以始終挺直，防止因弓背引發脊柱受傷。

其次，深蹲對於心肺有較高的要求。由於深蹲時，身體起伏幅度大，在大重量壓力下，鍛鍊者將同時面臨兩種較為強烈的運動不適感，一是肌肉酸脹，二是心率快速上升、呼吸變得急促。而在其他力量訓練動作中，一般只有肌肉酸脹較為強烈，很少能激發心率的大幅飆升。因此，當心肺功能不太好時，深蹲水平的提升也會受到限制。

第三，下背部至腳踝，後鏈肌羣柔韌性不夠。當這部分後鏈肌羣過於緊張時，練習深蹲的人往往會感到下蹲困難，“蹲不下去”或“蹲不到位”。比如，踝關節靈活度不夠，就會引起身體前屈程度的差異；下背部緊繃，到半蹲時就感覺再往下蹲困難。

事實上，深蹲是一個看上去簡單，要做好很難的動作，因為它的技術要求遠不止上面三點。譬如，槓鈴杆放在什麼位置上、雙腳和站姿該如何等等。要掌握好諸如此類的深蹲技術要領，需要長期、大量的反覆訓練才行。

是什麼讓深蹲者感到“痛苦”？

然而，最讓深蹲者感到“痛苦”的，還算不上這麼多的技術要點。而是前面有所提及的，深蹲帶來的臀部與大腿的酸脹感，對心肺造成的強大壓力。

包括御行君自己在內，在健身房裏，多數訓練者都會在一組大負荷的深蹲後來回走動、或邊走邊抖動大腿，以緩解臀腿部的酸脹，同時調整呼吸，平緩急劇的心跳和呼吸節奏。

正是因為深蹲會帶來強烈的“運動反應”，讓人無法忍受，所以有意無意地繞開深蹲訓練，就成了許多人的習慣。

在健身房裏，還有一些只重視上身訓練的人，甚至從不做深蹲之類的下肢力量訓練。儘管這樣可以避開折磨人的深蹲，但上下身肌肉發展失衡，體型也會因為不成比例而觀感欠佳。

相比與深蹲，硬拉是一個更加講究技術要點的動作，而且可以很肯定地説，硬拉很難。

如果鍛鍊者的硬拉方法不正確，就會將“硬拉”變成受傷的高風險動作。而且硬拉的技術細節很多，它也很容易引發過度訓練。

無論是直腿硬拉，還是屈腿硬拉，整個動作過程中，背部都要挺直，不能弓背，以避免發生脊柱損傷。特別是直腿硬拉時，腰椎負重會很大，因此有腰部疾病的人最好別輕易練。另外，在硬拉站起後，既不能弓背，也背部也不能過伸。

和深蹲一樣，如果後鏈肌羣緊張，身體前屈會變得困難。

雖然硬拉一般不會造成深蹲那樣劇烈的心肺上升和呼吸急促，其反應程度取決於所採取的具體訓練負荷，比如重量、間歇時間等。但硬拉啓動（拉起槓鈴）時對力量的要求較高，事實上鍛鍊者是將槓鈴從接近地面向腿部“拖拽”，而且要求槓鈴槓始終和雙腿接觸。當鍛鍊者背部力量不足，或者採用了一個過大的重量時，拉起槓鈴會變得非常困難，或者乾脆拉不起來。

如果鍛鍊者一定要強行拉起槓鈴，則動作的變形，很容易引發受傷的風險。這其中又以“下背部在大負重下拱起”，最為典型。

除了最重要的背部問題，硬拉中的技術細節還包括了站距、腳尖的方向、如何握槓、眼眼應該注視的方向、手臂是否保持筆直等等。這些細節聽聽就夠複雜的，而在大重量之下，沒有人可以一下子記住這麼多要點，且能夠立即做到位。只有通過長期的反覆練習，才能慢慢掌握。

而技術細節多，又意味着鍛鍊者很可能難於快速找到和找對發力感，力量訓練者往往更喜歡練那些能夠給他們帶來巨大“泵感”的動作。

除此之外，力量訓練者們往往將粗壯的手臂、發達的胸肌、清晰的六塊腹肌，視為健身者的“三大門面工程”。因為向別人展示身材時，往往先看到這三個部分，也方便展示。

而硬拉、深蹲主要訓練到的下肢肌羣，長年被褲子掩蓋，練得再好也不方便展示。這或許是另一個讓人不想多練硬拉、深蹲的原因吧！