一個跑者要跑過多少的路，才能嘗試上全馬

對馬拉松這項運動，我們要始終抱有敬畏之心。

眼看下半年的各大馬拉松輪番開啓報名通道，許多剛入坑沒多久的跑友還在猶豫要不要嘗試一下人生的第一個全程馬拉松（當然也得有那個運氣先中籤）。編輯部裏的資深跑者@好爽老師曾經這麼慫恿過：“跑圈裏流傳這麼一句話‘能走就能跑，能跑就能跑5公里，有5公里就有10公里，有10公里就有半馬，能跑半馬就能跑全馬’。”

當然這是一句玩笑話，而且他言下之意更多是鼓勵入門級別的跑者可以勇敢去嘗試，畢竟有了目標才有動力去不斷進行訓練提升。

但全馬真的就那麼輕描淡寫的就能跑下來嗎？

當然不是，對於馬拉松這項強度MAX的運動，我們必須要始終抱有敬畏之心。這項運動消耗巨大，在跑到後程的時候，身體裏的血糖和肝糖源消耗得差不多了，脂肪供能又太慢，繼續奔跑就會開始燒體內的蛋白，也就是會開始分解肌肉。一次馬拉松下來，肌肉痠痛和疲勞是不可避免的，同時還可能有細胞損傷和免疫力下降的風險。

最害怕的還是跑馬拉松跑出了運動損傷，很多人在如此高強度的運動中，會導致肌肉、跟腱，甚至是膝蓋的半月板出現不可逆的損傷。

42.195公里的路程，要在一定時限內跑完，對於一個沒有任何跑步經驗的普通人而言，不啻於一個天大的挑戰。哪怕是經常運動鍛鍊的跑者，也不敢説能輕輕鬆鬆地跑完一次馬拉松。

可以説，如果對這項運動和自身的實際狀況沒有足夠的瞭解，感覺能硬着頭皮咬牙堅持跑完，貿貿然地就上了全馬的賽道，那可就真的是“拿生命在跑馬拉松”。在馬拉松賽道上，身體突發不適而猝死的情況屢有發生，別忘了，第一個跑完馬拉松的人也是在終點倒下去後就沒有再醒過來。

那麼在第一次跑全馬之前，我們需要在哪些方面做準備呢？

有的跑者是體驗派，佛系參賽，邊跑邊欣賞沿路好風光，只求能在關門前衝線，拿到紀念獎牌做留念；

有的跑者是進取派，雖然是第一次跑全馬，也一心想要有個好成績；

但無論是哪一派的跑友，在上全馬之前，也必須提前開始做系統的跑步訓練，一般來説，半年會是一個比較合適的訓練時間，短的話，你也起碼得有3個月的時間來做準備。

在這段時間裏，你要先慢慢地把跑量給累計起來，一開始根據自己的實際情況安排單次跑步的里程和頻次，最終的目的是每月的月跑量能達到150公里-200公里。然後你再逐步地提升單次跑步的距離，慢慢地提升到每次跑10公里，甚至15公里，然後在時間充裕的時候，嘗試跑20公里的LSD（慢速的長距離跑）。隨着你能力的提升，可以挑戰30公里，在跑全馬之前，能完成1-2次的30公里跑，會是比較理想的狀態。

在跑休的日子，也要適合地做一些力量性訓練，保證你的身體，尤其是下肢的肌肉力量足以承載這42.195公里的強度。同時改善自己的跑姿，正確的跑姿能夠幫我們提升跑步的效率，在這場持久戰裏，減少能量的損耗保證後程的續航至關重要。

一直到比賽前2-3周，就要減少訓練量了，這時候你便要養足精神等待比賽開始了。

很多跑者可能因為在10或半馬跑出過不錯的成績，便想當然地覺得全馬也沒什麼難的。但跑全馬並不是做簡單的數學題，一個全馬並不是等於4個10公里，再跑上2公里多，也不是半馬成績X2，越跑到後面，你的身體消耗越大，你的體力直線下降，你的身體開始出現抽筋，僵硬，疼痛，之前跑10公里或是半馬時咬牙能克服的困難被無限放大，還有之前不曾遭遇的情況會出現。

所以在比賽之前，你就必須做好充足的心理建設，首先當然是要有足夠的信心去完成這項挑戰，其次也要對可能會遇到的情況做好心理準備。

“真正的馬拉松都是從最後10公里開始。”如果説前30公里只要是做足了訓練準備，就都能順利“跑”下來，那麼最後的跑程，完全就是在考驗跑者們的意志。在這種到達身體極限的情況下，意志力是決定了你能不能完成自己第一個全馬，或是在第一次全馬達成自己預定目標的關鍵。當然，逞強最不可取，我們得感受身體所給的回饋，量力而跑，也可以適當做一個休整。

畢竟對於很多資深的馬拉松跑者而言，跑全馬最難的並不是跑出快配速，而是能全程勻速地跑完，馬拉松最考驗還是耐力。

當然，選好裝備以及在比賽中持續地根據實際情況進行調整，也都是有利於我們完成第一次全馬，在第一次全馬取得理想成績的要點。

整個過程都是極其漫長的，無論是賽前的準備期，還是全馬的賽程，要打贏持久戰，強壯的身體和強硬的意志力都不可或缺，當然，更為重要的，是要對馬拉松這項運動始終懷有敬畏之心，不管你是否是第一次挑戰這項運動。