天氣轉涼，科學“動起來” 專家：熱身活動不可少

　　天氣漸涼，由秋季開始向冬季過渡。不少市民朋友喜歡在秋高氣爽的季節進行户外運動，中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學專科主任李衞平教授提醒，進入深秋之後，在運動的種類的選擇以及運動方式和頻率上需要注意和調整。

　　避免運動損傷，熱身活動要做夠

　　無論何種運動方式，都需要量力而行。秋冬晨起氣温低，身體素質較弱者運動時間不宜過早，否則很可能在運動過程中受涼。市民朋友也要避免在氣温較低時做劇烈的運動導致冷空氣吸入過多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身體處於一天中的低潮期，運動前一定要做好熱身運動，避免受傷。李衞平教授指出，如果市民朋友想要進行適應氣候的耐寒鍛鍊，可以選擇晨跑、暮跑、散步、打拳等運動，並結合深呼吸進行鍛鍊。

　　天氣轉冷後，運動前的熱身在預防運動損傷上顯得尤為重要。李衞平教授介紹，在進行跑步等運動前，可以通過伸展手部和腰部肌肉、抬腿、壓腿等常見的熱身運動方法喚醒身體。運動前可以先進行慢走或小跑，再逐漸加快速度、增加運動強度。

　　在運動前，還應根據運動的種類和自身的情況選擇合適的鞋子，秋冬鍛鍊要注意保暖，在充分熱身活動後，再適量減少衣物開展運動。

　　另外，還要注意在跑步時，不要低頭，雙眼注視前方，雙手自然擺動，肩膀放鬆；雙腳落地要輕快，膝關節略微彎曲。保持呼吸均勻並儘量始終保持這個節奏。跑完步後，不要馬上停下休息，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後慢走幾百米，讓身體慢慢放鬆下來，然後再做一些腰、腹、腿、臂的放鬆活動。

　　户外運動有益身心，秋冬登山須注意

　　秋季氣候涼爽宜人，是户外運動的好時節，慢跑、登山、散步等户外運動可以幫助市民朋友們有效預防心腦血管疾病和高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，是增強體質、提高機體免疫力的科學方法。對於平時久坐伏案的人羣來説，秋冬進行適量的户外運動還可以調節緊張的情緒，達到放鬆身心的效果。

　　而在户外運動愛好者中，對於喜歡登山的市民朋友，李衞平教授給出以下建議：

　　1. 避免陰雨天氣登山出行

　　對於登山運動者來説，應選擇晴好天氣開展運動。陰雨天氣除了容易在運動過程中受寒，雨天路況複雜也會增加受傷的風險。

　　2.適當添減、更換衣物

　　進行登山這種運動量較大的活動時，要隨着身體出汗情況適當添減衣物，避免因為大量出汗而導致着涼，在出汗後要及時更換衣物，也要注意關節的保暖，避免受寒。

　　3.登山速度不宜過快，適時休息，保持體力

　　登山時應選擇寬闊平穩的路徑，過程中尤其是下山路上速度不宜過快，以免腳下失穩造成關節扭傷或摔倒損傷。

　　4.年老體弱、關節有不適者應避免登山活動

　　登山是一項較強的體力活動，對心肺及下肢關節功能的要求較高，有基礎性疾病的人羣要慎重進行。李衞平教授提醒，登山活動中要避免行走時間過長，且年老體弱者和有關節疾病的患者應儘量避免進行登山活動。（記者 張華 通訊員 黃睿 張陽）