一個女孩給我發私信，説自己曾經為了減肥，一口主食都不吃，最後不僅沒瘦還暴飲暴食胖了5斤。
於是我在微博和朋友圈徵集了一下，你們經歷過哪些 “以為自己在減肥，實際卻在悄悄長胖的”大坑。這篇文章總結了最最最常見的9個。
希望你們都能避過這些大坑～！
1. 迷信“減肥”食物。
“吃沙拉、買代餐、喝果汁，錢沒少花，體重沒少漲”
有多少人跟我一樣，最開始管理飲食，逼自己吃了一個多月沙拉。天天中午必點一份輕食店的外賣沙拉，畢竟吃沙拉＝健康=自律=會瘦。很多人之所以認為吃沙拉會瘦，主要因為都是蔬菜，看起來熱量很低。
但是低熱量的沙拉有2個坑。 第一個坑就是沙拉醬。很多沙拉菜葉子熱量很低，但一份20克的沙拉醬熱量甚至高過一小碗米飯。
沙拉的第二個問題，是營養不均衡。
拿上面兩份沙拉舉例子，左面的蔬菜裏蔬菜很多，卻幾乎沒有蛋白質、澱粉和健康脂肪。最多的是膳食纖維和維生素，這兩樣東西是無法為你提供長久的飽腹感的。 左圖的沙拉只適合作為配菜，而不適合作為正餐。
如果想用沙拉作為正餐，右圖這份才是好的選擇，因為含有充足的蛋白質和適量的碳水。雖然右圖的熱量比左圖高，但可以保證餐後幾個小時的飽腹感，而不是吃完沙拉下午餓得又點了杯奶茶。
2. 以為健康=吃不胖。
“曾經以為紅薯，一頓飯吃3-4個...“
「健康食品」一般指營養密度高，無論是三大營養素還是微量營養素。 但是健康食品≠低熱量≠吃不胖。
你一定知道用糙米代替白米、用堅果代替巧克力等等這些可以幫助你管理飲食。為什麼推薦吃健康食物？健康食品通常含有更豐富的膳食纖維、維生素B、微量元素等等。 比如糙米和白米相比，攝入同樣的熱量，糙米粗糧可以為身體帶來更多礦物質、膳食纖維等等。換句話説，吃健康食物可以更高效的為身體提供營養。
但千萬不要因為它“健康”，就忽略吃進去的份量，甚至以為只要健康就不會發胖。
健康的食材一定是更好的選擇，但 再好的食物，吃多也會營養過剩。曾經私信裏收到問題:堅持用紅薯代替米飯一個月了，但是體重沒有一點變化。後來她把三餐的照片發給我， 一頓飯吃3-4個紅薯...這幾個紅薯的熱量就已經遠遠超過她一餐的熱量需求了。
怎麼辦呢？如果你對份量沒有概念，可以嘗試用1-2個月食物稱，找找感覺。一段時間之後，就會大概瞭解自己需要吃多少食物。某寶上買個最基礎的烘焙用食物稱就可以，一般 20-30塊錢就能搞定。
3. 為了減肥不吃晚飯。
"每天不吃晚飯，餓了1個多月，最後一斤沒瘦"
關於吃晚餐到底會不會發胖， 我在這篇文章很詳細的解釋過，8點下班的社畜，餓vs瘦要怎麼選？ 簡單説，幾點吃沒那麼重要，吃什麼更重要。
我大學的時候嘗試過“過午不食”的減肥法，中午飯後什麼也不吃，從中午到晚上整個人情緒都特別差， 到了深夜餓的根本睡不着，等到半夜飢餓戰勝理智，起來點外賣吃，不僅打破了自己不吃晚飯的誓言，甚至打亂了自己第二天的早上的訓練計劃，影響自己飲食規律以及睡眠和代謝，身體悄悄的變胖。
4. 用水果代替飯。
“上大學一直擔心宿舍食堂油大，晚上回宿舍洗一筐水果吃，後來知道這些水果的熱量之後默默流下眼淚..
水果的水分含量高，雖然富含膳食纖維、維生素等等，但更是富含果糖。用水果代替晚飯減肥，確實可能會掉點體重，但幾乎都是水分。
用水果代替晚餐很容易吃過量，畢竟水果真的是太好吃了。水果中的果糖甜度大概是蔗糖的1.7倍，甜度非常高，很容易一不小心吃進去近乎一頓飯的熱量。攝入了過多糖，同時幾乎沒有蛋白質和脂肪的攝入，很可能吃完沒多久就餓了。
怎麼辦？該吃飯吃飯，另外減脂期比較合適的水果攝入量是每天200到300克，大概就是1-2箇中等大小的蘋果。另外儘量直接吃水果或做成果昔，而不要榨汁。 如果你是很喜歡吃水果的人，不要放一大筐水果在面前，把要吃的份量單獨盛出來可以幫你控制分量。
5. 少食多餐。
“硬是把3頓飯拆成6頓飯，沒有一頓吃滿足..."
少食多餐並不會提高代謝。
吃東西確實可以消耗熱量，但消耗多少熱量，取決於你吃進去東西的總熱量。換句話説，同樣吃1500大卡，分成10頓飯和分成3頓飯吃，總熱量消耗是沒有差別的。
也有一些説法認為，少吃多餐可以幫助增加一天的滿足感。但這事兒分人。有人喜歡一頓飯儘量吃飽，有人喜歡一直有東西吃 。如果你是更喜歡一頓飯吃飽的人，硬是把正餐拆開反而容易不滿足。
我自己比較喜歡的每天熱量分配大概是，早餐熱量佔20%左右，午餐和晚餐各佔35%左右，加餐佔10%左右。我自己不會戒掉零食，因為我覺得零食是構成我飲食滿足感很大的來源，所以我會把加餐的分量留給那些我愛吃的小東西上，同時也能從正餐獲得每天應該有的營養，何樂而不為呢？
6.不停的嘗試各種減肥法。
"各種減肥法沒少嘗試，掉頭髮這些都不説了，到頭裏反而越減越胖“
不停變化飲食習慣、嘗試各種減肥法有2個弊端， 第一無法養成正確的飲食習慣，第二，影響身體荷爾蒙穩定。
代餐減肥法、5+2輕斷食減肥法、碳水循環減肥法、生酮減肥法、液體斷減肥法各種網紅減肥法都嘗試過， 想要在短時間快速達到目標體重，用各種減肥法的“規定”標準來嚴格控制自己的飲食，堅持沒兩天就放棄，馬上換另一種減肥法。
自己彷彿一隻減肥小白鼠，用自己身體做實驗。
只知道這種減肥法我該吃什麼，忘記自己正常的飲食習慣，慢慢失去對飢餓和飽足的感知能力，也因為熱量和營養攝入不足開始暴飲暴食，越減越肥。 很多飲食法的理論還會互相沖突，今天有人告訴你脂肪發胖，明天發現碳水好像才是“罪魁禍首”。
如果你剛開始減肥，不要盲目追這些減肥法。打好知識基礎比什麼都重要。
一些你可能感興趣的基礎科普：
1/ 如何設計自己的飲食
2/ 如何設計自己的運動
4/ 飲食&運動關係
7. 談脂色變。
"恨不得全世界都是低脂的，煎蛋都不敢放油，想體驗食慾過山車嗎？“
想要飯後一直保持飽腹感？想要飯後不被小零食誘惑？想要健康有光澤的皮膚和頭髮？
你需要吃脂肪。
不吃雞蛋黃、炒菜不放一滴油、不敢吃雞腿肉、只喝脱脂奶。脂肪似乎一開始就被我們冠上“減肥天敵”的標籤，當你脂肪攝入量很低的時候、 你會經常感到飢餓，似乎怎麼吃也吃不飽；整個人情緒也處於一種非常不穩定的狀態下，特別容易發脾氣，這些都是脂肪攝入不足的導致的現象。
適量的脂肪攝入不僅可以提高我們的飽腹感和滿足感，也可以促進我們身體脂聯素的分泌（一種幫助提高身體新陳代謝、促進脂肪燃燒的激素），讓脂肪幫助我們減掉脂肪。
吃多少合適？減脂期，如果你使用的食材本身含有的脂肪量都比較低， 每餐使用5-10克的烹飪油都是沒問題的，10克烹飪油大概是1個農夫山泉瓶蓋的份量。 如果你還是很怕炒菜放油，可以先從每餐增加10-20克堅果開始。
8. 瘋狂運動。
"一天不運動就覺得自己胖了"
打破這個誤區，你需要知道2個事實。
第一，身體日常坐立行走，都要消耗熱量。通過運動消耗的熱量沒有你想象得那麼多。日常多站少坐、學習用腦等等都在消耗熱量。 第二，想要減脂，3分練7分吃，飲食比運動重要。而過度運動，會影響皮質醇、進一步影響食慾穩定。
過度運動，非常可能導致消耗的熱量，從飲食上補回來。這種補充不僅是心理上的，也是身體的自然應激反應。
你很可能在心裏想，“都運動這麼久了，吃一點不過分吧”。而身體自己也會處於一種高壓的“饑荒”狀態。尤其運動太多、飲食跟不上，這種情況等同於節食，身體反倒會開啓自我保護功能。
怎麼辦？每週運動3-5次就很優秀了！身體過於疲憊容易受傷，又影響運動表現。提高運動效率，而不是磨時間。心情放鬆一點，身體會給你結果！
9. 節食。
“這難道不是我們所有人都踩過的大坑嗎”
21天斷食減肥方法風靡的時候，每個“胖女孩”都想過通過斷食21天減掉20斤。我現在還記得第一次發現“21天減肥法”打卡羣的震驚。
無數條留言，寫着“第七天斷食啦”，“第十四天今天只喝了一杯蜂蜜檸檬水”。 看完是真難過，難過又無力，不知道自己能做什麼。在下定決心減肥的女孩裏，腸胃炎、月經不調、脱髮這些對他們都不重要。在年輕的生命裏，月經可以沒有，但必須要塞進那條xs碼的超短裙。
這周在健身房碰見一個女孩，她的閨蜜斷食減肥， 她説自己每天都要把我寫的“雞湯”轉給閨蜜，還陪着閨蜜去健身，希望朋友可以不再“虐”自己。
雖然總會看到一些讓人難過的減肥新聞，但聽你們講這樣的故事，才讓我一直有動力寫下去。
晚安！今天也是愛你的咕嚕～