傑森斯坦森的背既美觀又實用，5個黃金動作，打造“坦克背”

文/七月

前言：説到健身，歐美人似乎更有發言權，他們的基因就已經決定了他們更容易練出肌肉身材。

例如歐美國家的男明星們，個個都是"肌肉巨獸"，像強森、傑森斯坦森、範迪賽爾等。但相比起強森和範迪賽爾的誇張肌肉，傑森斯坦森的肌肉更容易被亞洲人欣賞。

尤其是他的背部肌肉，勻稱但又不過分誇張。據瞭解，傑森的日常訓練量非常大，引體向上、單槓水平支撐、雙槓倒立等，這些高難度的訓練動作，都不在話下，但如果沒有一個強有力的背部肌羣，很難做到。

大多數男性去健身，最先鍛鍊的都會是胸肌和腹肌，俗話説，"新手練胸，高手練背"，那麼當你度過了練胸練腹的新手期，該怎樣才能練出既美觀又不誇張的背部肌肉呢？

接下來，為大家分享一些傑森的訓練經驗和練背動作，建議有一定健身基礎的人練習。

傑森曾經在一次採訪中提到，他在"海豹突擊隊"受訓過，那裏的訓練方法還很"原始"，基本上每天都會做俯卧撐、引體向上這些最基礎的訓練，沒有現在健身房的跑步機、橢圓機這些現代化的器械，幾乎都是靠自重來鍛鍊。

像"海豹突擊隊"這樣的訓練方式，更適用於實戰，畢竟在固定的健身器械上鍛煉出來的力量和肌肉，沒有爆發力，在一定程度上除了美觀，實用價值並沒有多大。

傑森還建議大家將訓練分為三個強度階段，從低到中再到高進行，低強度階段，對肌肉進行預熱，中強度階段可以做一些負重的訓練，例如深蹲、硬拉等，高強度階段，可以使用間歇訓練法，將負重和自重穿插進行。

終於明白為什麼傑森斯坦森的肌肉這麼"勁爆"了，沒有日復一日的艱苦訓練，怎麼能在電影中呈現出一個個帥氣又完美的鏡頭！

背部肌肉有哪些？

主要的背部肌肉包括有：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌。

接下來分享5個練背的黃金動作，助你打造像傑森斯坦森一樣具有美觀性，也實用的"坦克背"。

寬距引體向上

這個動作和基礎引體向上唯一不同的地方就是，雙手的握距要超過肩膀，它是一個垂直硬拉類的訓練動作，主要鍛鍊的是背闊肌的部位。

槓鈴划船

站姿，雙手掌心向外緊握槓鈴，與肩同寬，雙腿膝蓋不要鎖死，在做的過程中，上半身向前傾，上背部保持平直，這個動作可以鍛鍊到背部肌肉的厚度。

啞鈴划船

藉助一個能活動的健身椅，傾斜45度，俯身趴在上面，雙手握住啞鈴，保持整個身體在同一直線，頭部不要下垂或揚起，想鍛鍊背部厚度的小夥伴可以選擇這個動作，它比槓鈴划船簡單。

直腿硬拉

這個動作是訓練下背部肌肉的最佳選擇，它不但能鍛鍊到豎脊肌，還能對臀部肌羣和膕繩肌起到鍛鍊的作用。

直臂下拉

站姿、雙腿膝蓋微屈，上半身微微前傾，雙手拉動繩索向身體方向做下拉的動作，感受背闊肌的收縮。

建議大家不要太頻繁訓練，一週安排3次背部訓練即可，做完訓練記得給背部來組拉伸，放鬆一下。

分享2個拉伸背部的瑜伽體式，有助於放鬆緊張的背部，恢復肌肉的活力。

貓伸展式

坐姿體前屈

結語：如果是新手，要根據自己的體能安排訓練計劃，不要盲目追求大重量，運動前後要做好熱身和拉伸，以免受傷。

（圖片來源於網絡，侵刪）