孩子怎麼吃更健康？最新版《中國學齡兒童膳食指南(2022)》權威發佈
5月15日到21日是全民營養周。中國營養學會於5月19日發佈了《中國學齡兒童膳食指南（2022）》。
今天，5月20日是中國學生營養日。人衞健康摘錄了指南中核心知識，讓我們一起關注學齡兒童的膳食健康。
學齡兒童是指從滿 6 歲到不滿 18 歲的未成年人。學齡兒童處於特殊生理階段，生長髮育迅速，需要充足營養以保證健康成長。學齡兒童時期也是一個人飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，從這個階段開始培養健康飲食行為和生活方式將受益終身。
平衡膳食準則 5 條
01
主動參與食物選擇和製作，提高營養素養
學齡兒童處於獲取知識、建立信念和形成行為的關鍵時期，家庭、學校和社會等因素在其中起着至關重要的作用。營養素養與膳食營養攝入及健康狀況密切相關。學齡兒童應主動學習營養健康知識，建立為自己的健康和行為負責的信念；主動參與食物選擇和製作，並逐步掌握相關技能。家庭、學校和社會應構建健康食物環境，幫助他們提高營養素養、養成健康飲食行為、作出正確營養決策、維護和促進自身營養與健康。
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健康知識“劃重點”
● 學習食物營養相關知識。認識食物，瞭解食物與環境及健康的關係，瞭解並傳承中國飲食文化；充分認識合理營養的重要性，建立為自己的健康和行為負責的信念。
● 主動參與食物選擇和製作。會閲讀食品標籤，和家人一起選購和製作食物，不浪費食物，並會進行食物搭配。
● 家庭和學校構建健康食物環境。除提供平衡膳食外，還應通過營養教育、行為示範、制定食物規則等，鼓勵和支持學齡兒童提高營養素養並養成健康飲食行為。
02
吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為
一日三餐、定時定量、飲食規律是保證學齡兒童健康成長的基本要求。應每天吃早餐，並吃好早餐，早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等食物中的三類及以上。適量選擇營養豐富的食物作零食。在外就餐時要注重合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。做到清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養成健康飲食行為。
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健康知識“劃重點”
● 清淡飲食、不挑食偏食、不暴飲暴食，養成健康飲食行為。
●做到一日三餐，定時定量、飲食規律。
●早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物及奶類、大豆和堅果等四類食物中的三類及以上。
●可在兩餐之間吃少量的零食，選擇清潔衞生、營養豐富的食物作為零食。
●在外就餐時要注重合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。
03
天天喝奶，足量飲水，
不喝含糖飲料，禁止飲酒
奶製品營養豐富，是鈣和優質蛋白質的良好食物來源。足量飲水是機體健康的基本保障，有助於維持身體活動和認知能力，學齡兒童應每天至少攝入 300g 液態奶或相當量的奶製品，要足量飲水，少量多次，首選白水。飲酒有害健康，常喝含糖飲料會增加患齲齒、肥胖的風險，學齡兒童正處於生長髮育階段，應禁止飲酒及含酒精飲料；應不喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替白水。
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健康知識“劃重點”
● 天天喝奶，每天 300ml 及以上液態奶或相當量的奶製品。
●主動足量飲水，每天800~1400ml，首選白水。
●不喝或少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水。
●禁止飲酒和喝含酒精飲料。
04
多户外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上中高強度身體活動
積極規律的身體活動、充足的睡眠有利於學齡兒童的正常生長髮育和健康。學齡兒童應每天累計進行至少 60 分鐘的中高強度身體活動，以全身有氧活動為主，其中每週至少 3 天的高強度身體活動。身體活動要多樣，其中包括每週 3 天增強肌肉力量和 / 或骨健康的運動，至少掌握一項運動技能。多在户外活動，每天的視屏時間應限制在 2 小時內，保證充足睡眠。家庭、學校和社會應為學齡兒童創建積極的身體活動環境。
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健康知識“劃重點”
● 每天應累計至少 60 分鐘中高強度的身體活動。
● 每週至少 3 次高強度的身體活動，3 次抗阻力活動和骨質增強型活動。
●增加户外活動時間。
●減少靜坐時間，視屏時間每天不超過 2 小時，越少越好。
●保證充足睡眠。
05
定期監測體格發育，
保持體重適宜增長
營養不足和超重肥胖都會影響兒童生長髮育和健康。學齡兒童應樹立科學的健康觀，正確認識自己的體型，定期測量身高和體重，通過合理膳食和充足的身體活動保證適宜的體重增長，預防營養不足和超重肥胖。
對於已經超重肥胖的兒童，應在保證體重適宜增長的基礎上，控制總能量攝入，逐步增加身體活動時間、頻率和強度。家庭、學校和社會應共同參與兒童肥胖防控。
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健康知識“劃重點”
● 定期測量身高和體重，監測生長髮育。
● 正確認識體型，科學判斷體重狀況。
● 合理膳食、積極身體活動，預防營養不足和超重肥胖。
● 個人、家庭、學校、社會共同參與兒童肥胖防控。
中國兒童平衡膳食算盤（2022）
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中國學齡兒童平衡膳食寶塔（2022）
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（人衞健康）