哪些啞鈴動作能代替引體向上在家多練這個動作，把背練得厚又寬

啞鈴練背的動作很多，但都無法代替引體向上——

引體向上是少數的懸垂類動作，需要雙腳離開地面，克服自身重力向上完成動作。

啓動引體向上，首先收縮的是斜方肌下束，讓我們的肩胛骨下沉；然後是收縮背闊肌、大圓肌，讓我們的肩內收，同時伴隨手肘的彎曲，這個主要依靠的是肱二頭肌。

正因為參與的肌羣眾多，所以動作比起單關節動作更為複雜，對於身體綜合力量的要求很高：手臂抓槓時的抓握力、向上引起時的上肢力量、腰腹控制等。

不但力量要求高，動作技巧也很關鍵：雙手和身體的位置關係、握距和握法差異、如何空中接力、如何更多募集背部發力等等。因此很多人覺得引體向上練出來的肌肉，是真正充滿力量和爆發力的。

再來看啞鈴訓練，我們想用啞鈴練哪塊肌肉，既要考慮肌肉的收縮方式，也要考慮如何對抗啞鈴做功。啞鈴重力方向是豎直向下的，和我們引體向上的動作方向完全相反，換而言之：

你只能向上“推”啞鈴，卻沒辦法向下“拉”啞鈴。動作模式截然相反，發力肌羣自然也不同。

辦法一：繩子和啞鈴配合。

真要説能夠替代引體向上的動作，毫無疑問，是運動軌跡與它非常相似的高位下拉。

作為低配版的引體向上，高位下拉需要讓身體對抗向上的阻力、將握杆向下拉動，以實現訓練目的。

如果你想用啞鈴模擬這個動作，需要用一根繩子的一端拴着啞鈴，把它給吊起來，然後把繩子掛在一個橫杆上，接下來雙手抓住繩子，向下拉動。

但很明顯，啞鈴的重量小達不到訓練效果，重量大的話繩子又受不了，其實可操作性很低。

辦法二：藉助彈力帶完成。

啞鈴只能重力向下，而彈力帶的最大優勢是：你給它什麼方向的力，它發生形變後就給你一個反方向的阻力。

如果你把它固定在高處，雙手在下端拽住，當你向下拉彈力帶的時候，就能感受到它在向上“拉”你，這個動作模式就很接近引體向上了。

遺憾的是，彈力帶磅數較小，固定起來也比較困難，想要代替引體向上的效果還是很困難。

辦法三：換動作！

我們上邊提到引體向上的三類主要動作模式，訓練不同部位的肌肉。如果你為了強化手臂，直接做彎舉就可以；如果你是為了強化背部、增強上肢力量，用啞鈴練其他動作也不錯。

這裏推薦一個啞鈴練背的黃金動作，單臂啞鈴划船。

要先強調的是：它代替不了引體向上，也代替不了下拉類動作。但它確實“性價比”高，用啞鈴就能幫你練好背部，尤其是單側訓練，即便啞鈴重量小，背部感受也不會差。

雙腳自然站立，腳尖與膝蓋朝向一致，雙膝微曲。挺胸收腹，向下俯身，將臀部向後頂出。單手握住啞鈴，另一隻手搭在支撐物上。

收縮肩胛帶動大臂向上提起，同時屈肘，讓啞鈴順着身體外側向上移動至髖部位置，在動作最高點處停頓2秒，肘部向後擠壓背部。

緩慢下放啞鈴，身體不要隨着啞鈴的下放而弓背。

最後總結下：

如果你的訓練目標是打造背部肌肉，那麼這個啞鈴動作很適合你；

如果你更期望提升上肢肌肉力量、爆發力，啞鈴訓練是不夠的，不妨去公園單槓試試引體向上吧。

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