本文專家:張弛，北京工商大學食品科學與工程講師
研究發現，吃得越少，活得越久。
俗話也説，吃飯七分飽，健康活到老。可見，吃那麼多也不見得是件好事。
最近，越來越多的人開始關注節食對壽命的影響。“輕斷食”、“健康飲食”一時間成為人們熱議的話題。
難道真的吃得越少，活得越久？吃多少算健康？如何控制進食量？今天就來科普一下吧！
吃得越少，活得越久？
有研究表明，在節食的情況下，不同物種的壽命均得到了延長，包括果蠅、齧齒類動物等。
而且，“限制性飲食”還能在齧齒類動物、靈長類動物和人類的衰老過程中帶來廣泛的健康改善。
限制特定的飲食成分，尤其是蛋白質，比起減少熱量可能效果更好。
德國的研究人員在《Nature Aging》雜誌上發表的一篇文章中探究了限制氨基酸的攝入延長壽命的分子機制，結果發現限制食用特定種類的必需氨基酸，包括包括蛋氨酸和支鏈氨基酸（BCAAs）亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以延長壽命。
此外，哈佛大學在《Cell》雜誌上也發表了一項研究，間歇性禁食有助於保護線粒體，促使線粒體代謝網絡穩定，把細胞保持在“年輕”狀態，從而減緩老化過程，延長壽命。
節食有哪些好處？
一定程度的節食，不僅能延長壽命，還對健康有其他有益的影響。
比如能有效地燃燒脂肪，達到減肥的目的；在一定程度上能夠減少患II型糖尿病的風險；減少體內因氧化應激帶來的傷害。
另外，還有一項研究認為，一定程度地節食能夠顯著改善認知能力。
吃多少算健康？
雖然，一些研究認為節食確實能夠對健康帶來一定的好處，但並不代表“吃得越少越好”，節食是有一定限度和方法的。
目前，國際上比較認同、流傳的節食方法是“間歇式斷食”，也叫“輕斷食”。
這種方法還細分不同的實施方案，包括以下幾種：
－ 16:8斷食法
一天內，16個小時節食，8小時進食。
－ 5:2斷食法
一週內任意選擇兩天進行節食，而其他5天保持平時正常飲食，斷食日推薦的能量攝入女生不超過500卡，男生不超過600卡。
－ 24小時的斷食法
1周或2周之內，有1天或者2天，完全不進食。
－ 隔日斷食法
一天節食、一天正常飲食，如此循環，也有每兩天斷食一天，每三天斷食一天等。
這些方法都是因人而異，選擇適合自己、不影響正常生活的辦法才是最重要的。
此外，“節食有益健康”仍存在侷限性。雖然已經得到了很多權威專家的證實，但大部分都是在其他物種上的數據，缺少人體試驗數據。
所以，在選擇節食的時候，還是要謹慎、辯證的來看待。
吃飯黃金法則還有哪些？
我們在進餐時，可以有目的地培養一些良好的進食習慣：
1、細嚼慢嚥
可以嘗試在米飯裏添加一些糙米等不易咀嚼的粗糧，或者把食物想象成口香糖，這樣有助於形成長期細嚼慢嚥的好習慣。
2、食不過量
遇到美食的時候，我們通常都控制不了自己的進食量。
那麼，可以嘗試每頓少吃一兩口，或者在進食期間感覺自己有飽腹感了，就立刻放下餐具，停止進食，這樣就會避免過量飲食而帶來的危害。
3、飯後不用腦
當代年輕人工作緊張、壓力大，通常一吃完飯就繼續工作，這時大腦會出現精神不濟、記憶力下降等現象，建議飯後適當小憩、聽音樂放鬆等。
如果認為目前的飲食法則過於複雜，可以參考最新版的《中國居民膳食指南》。
最後，需要注意的是，並不是所有人都適合節食。比如處在生長髮育階段的兒童、青少年等，孕婦、備孕的人羣，處在服藥階段的人羣則需要參考醫生的建議。
