國際骨質疏鬆症基金會：鈣攝入量倒數第六！老人防骨質疏鬆有三寶

骨質疏鬆應該和肌少症一樣引起重視，除了影響行動之外，還可能造成死亡！

有調查顯示，骨質疏鬆為老年人常見慢性疾病的第四名，而骨松引起的髖部骨折，第一年死亡率，男性為22%，女性為15%。

國際骨質疏鬆症基金會日前公佈的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示：在有數據的74個國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量排名倒數第六，不到推薦量的一半。

國際骨質疏鬆症基金會推薦，每人每天應攝入800~1000 mg鈣。

排名第一的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達1233 mg，第二名是荷蘭，1102 mg，第三名是芬蘭，1097 mg。

國人人均每日膳食鈣攝入量僅為339 mg。

研究數據還顯示，各國女性每日膳食鈣攝入量普遍低於男性，老年人低於年輕人。

35歲時人體骨量達到高峯，此後以每年0.8%的速度丟失。如能從小就注重補鈣，骨量峯值越高，一生中骨骼健康越有保障。

中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，1992年，我國居民每人每天攝入鈣405 mg，2002年是391 mg，2012年為336.1 mg。

根據中國居民膳食指南，正常人每天需要攝入一定鈣量：4歲起，一般人均每天攝入鈣量要達到800 mg。

隨着年紀增長，動脈會漸漸硬化，肌肉流失，骨質疏鬆，是自然的生理現象。

一般人認為，外表看起來瘦、矮、纖細者比較虛弱，容易患肌少症、骨質疏鬆，不過許多看起來富態的長輩，體內脂肪太多，肌肉太少，骨骼也不健康。

三高族羣、慢性病族羣、抽煙、飲酒、有家族史，以及停經婦女，都面臨着骨質疏鬆的威脅，尤其曾經跌倒、或身高矮了4釐米以上者，更是高風險族羣。

骨質疏鬆雖然沒有致命危機，但是骨骼脆弱，隨時都處在骨折的危機下，骨盆腔骨折會立刻內出血500-1000毫升，若未急救得當就會死亡。

延緩骨松最好的方式就是飲食均衡、曬太陽和負重運動。

鈣直接從牛奶、奶酪、海帶等食物中攝取即可，而維生素D其實比鈣更為重要。

不需要過度神化維生素D，健康人只要每天曬太陽10-15分鐘就足夠，也不需要額外補充。

此外，一些研究顯示，適當的阻力訓練，循序漸進的負重運動，例如：快走、跑步、舉重等運動。

不僅可以幫助肌肉成長，也會分泌激素刺激骨骼生長，增加骨質密度，有足夠的肌力也能減少跌倒的機率，降低骨折風險。