側着睡、趴着睡？怪不得你經常腰痠背痛！還有這些傷腰姿勢，你可能天天都在做！

腰是人體健康的“橋樑”，上接腰椎胸椎，下達骨盆尾椎，啓上承下~若是腰部出現問題，不僅一動就痛，活動受限，甚至可能連最基本的生活都無法自理！

而前些日子，“這樣的睡姿最毀腰”、“廣州18歲少女睡姿不對致脊柱彎曲”登上了熱搜，引起了網友們的熱烈討論，很多人紛紛表示，“這不正是我喜歡的睡姿嗎？”

原來，睡覺姿勢還有那麼多講究，看看你睡對了嗎？

1

這三種睡姿最傷腰

許多人都覺得“累了一天了，躺在牀上就是怎麼舒服怎麼睡”，但其實長期睡姿不當，相當於在日積月累中持續拉彎扭曲脊椎。尤其是下面幾種，很容易引起腰痛：

1長期固定一個單方向側卧

有些人朝右睡時喜歡把左腿伸到右前側，朝左睡時喜歡把右腿伸到左前側，此時前胸就會壓向牀一側。

同時，脊柱尤其是腰椎部分出現過度牽拉，屁股骨盆周圍肌肉也隨之傾斜，時間一長，脊椎就會變得彎彎曲曲。

2蜷縮式睡眠

蜷縮就是弓着腰和背，手腳縮成一團睡。有調查顯示：這種睡法中，每5人就有一個人曾在過去6個月內患有背痛及頸痛。

人的背部感覺最舒服的狀態是在伸直時，而蜷縮式會使腰背肌處在緊張的狀態，本來白天久坐腰部就夠受累，晚上還要緊張地加班工作，時間一長，有可能會導致腰背部的軟組織發生勞損。

3趴着睡

趴着睡不僅會壓迫胸廓，導致心臟及雙肺活動受限，人也容易出現胸悶、憋氣、呼吸不暢、心前區不適等感受，而且對脊柱的傷害也很大——

早期採用俯卧姿勢時，可以暫時放鬆腰椎兩側的肌肉，但隨着時間的推移，兩邊的肌肉會逐漸再次痙攣。

另外，這種睡姿時，頭會偏向一邊，頸椎長時間處於扭曲狀態，容易受壓迫而形成落枕。

4解鎖健康睡姿

正確的睡覺姿勢關鍵是保持“脊柱中立”。簡單從仰卧和側卧兩方面來説説：

①仰卧躺：這是大多數人常見的睡覺姿勢，要注意的是儘量躺平，保持頸椎和腰椎的一致性，頸椎處不要懸空，不然睡完起牀脖子容易出現異常痠痛；膝蓋處可用低枕墊高，來放鬆身體。

②側卧躺：不管是你喜好偏向哪一側，注意可以適當左右交替，另外拿個枕頭放在雙腿處，能防止兩腿交叉、單腿上抬引發的脊柱側彎情況。

除了睡覺，還有很多不經意的小習慣都會摧毀我們的腰背肌肉和腰椎，看看你中招了嗎？

2

常見的傷腰姿勢

你可能每天都在做

1久坐且坐姿不正確

坐的時候腰椎變直，腰椎受力是站着的1.4倍，伏案工作時腰椎受力是站立時的1.8倍。而如今久坐人羣居多，腰椎間盤長時間受到擠壓，周圍的纖維環和韌帶就容易發生撕裂，形成腰椎間盤突出。

有些人坐着的時候還要蹺二郎腿，這又會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損。

正確姿勢：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那樣腰最累。而且不能翹二郎腿，每隔45分鐘左右站起來活動一下。

2“葛優躺”

“葛優躺”看似全身放鬆，卻恰巧是傷腰的姿勢——“葛優躺”時腰部沒有借力點，腰椎缺乏足夠的支撐，受壓之下扭曲了本身脊柱的弧度，身體中軸線向後移，盆骨也跟着向後移，這時候腰椎間盤承受的壓力是正確坐姿的兩倍，是躺平時的六倍！

3搬重物，彎腰不彎腿

很多人直膝彎腰搬重物時，一不小心就會“閃了腰”，尤其是中老年人。這是因為直膝彎腰搬提重物，物體重心離軀幹軸線遠，必然也會加重腰背肌肉、韌帶的負擔，容易造成腰骶部肌肉、韌帶的損傷。

正確姿勢：搬重物的時候，重物儘量靠近身體，屈膝屈髖，利用膝關節來搬運。

4長時間彎腰做家務

像在廚房洗菜、擇菜、切菜，拖地，擦桌子等時，通常彎着腰，這時人體重心向前移，脊柱向後凸，與其正常生理彎曲度完全相反，對脊柱的壓力可達到直立時的1.5倍，時間久了，就容易出現腰痠背痛的情況，甚至加劇脊柱退變。

建議：做家務時，可以採用高低蹲的姿勢——雙腳一前一後，輪流替換，不定時起來伸伸懶腰。或者可以墊個小凳子，減少腰椎受壓。

5長期穿高跟鞋

愛美的女性總喜歡穿高跟鞋，使人看起來更為高挑，但此時人體重心過度前移，易造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長期如此，很容易造成椎間盤損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現象，就更不應該穿高跟鞋，否則會增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負擔，導致腰肌勞損。

建議：儘量穿平底鞋，如果必須要穿高跟鞋，每次穿的時間最好不超過2個小時。

3

兩步護好腰

腰椎間盤是沒有血供滋養的，僅靠上下椎體滲透出來的一點液體提供營養，換句話説，一旦受損，很難修復，因此日常保護腰椎很重要。除了避開上述傷腰的動作，日常還能這樣做：

1用對腰帶

除依靠肌肉外，30%的正常傳導重量是通過腹壓傳遞的。合適的腰帶，能瞬間增加腹壓，緩解腰部壓力。

建議選擇3cm以上的寬腰帶，扎腰帶時可收緊小腹，在最舒適的鬆緊下再緊一格，以便增加腹壓，保護腰椎。

一些腰痛的朋友常常會佩戴護腰，但在使用護腰時要注意白天戴、晚上解，而且連續佩戴不能超過6周，以免出現腰背肌肉萎縮，反而不利於腰椎健康。

另外，我們還可以對護腰進行改良，加入點中藥——

做法：把5克川芎和5克白芷打碎，與丁香、紅花各5克一起放進藥包中，在買來的護腰上找到左右腰眼的位置，然後把藥包放到腰眼位置佩戴，就能起到一定的活血化瘀作用。

一個藥包能用三天左右，腰痛的患者出門的時候戴着，在家可以不戴。

2鍛鍊腰背肌

要增強腰椎的穩定性，必須增強腰部核心肌羣的力量，給它起到一個保護作用。下面這些動作平時在家都能做。

①五點支撐法

*仰卧，雙腿彎曲；

*以兩個足跟+雙肘+頭部當做5個支點；

*將臀部及腰背部盡力抬離地面，腹部與膝關節儘量持平。

②小燕飛：俯卧，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都儘量向上翹。堅持5秒，然後放鬆，如此重複15遍為一組。每天2次，每次3組。

需要注意，如果腰部已經有損傷或者腰痛嚴重的人，不建議盲目運動，具體可諮詢醫生。

（我是大醫生官微）