65歲後,老年人營養滿足6個“側重點”吃得健康,老得慢

進入65歲後,新陳代謝速度減慢,各系統和器官功能也慢慢衰退,與此同時肌肉組織萎縮,再加上消化能力和咀嚼功能減弱,8成以上的老年人伴有或輕或重的營養問題,長時間營養不良可影響身體健康,甚至會誘發慢性病。所以應側重點補充營養,注意飲食健康且全面,減緩衰老速度。

65歲後老年人需重點補充哪些營養?

1、脂肪

日常生活中的脂肪分為動物性脂肪和植物性脂肪,前者包括豬油、牛油和羊油,其中含有大量飽和脂肪酸,可提高血清中膽固醇含量;後者如花生油、菜籽油和葵花籽油等,還有多不飽和脂肪酸,能保證熱量不變的情況下,降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯以及總膽固醇含量。由此可見,老年人應少吃動物脂肪,多吃植物油來保護心血管。

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2、維生素

老年人不能缺乏維生素,大部分維生素以輔酶的方式參與代謝,能起到催化作用。老年人新陳代謝速度下降,體內缺乏維生素是導致衰老症狀的主要原因之一,同時維生素飽和度差,所以應適當補充。補充維生素C能保護血管,維持其彈性,延緩血管硬化,進而增強抵抗力;維生素A能維持上皮組織結構完整性;補充維生素E能避免不飽和脂肪酸過氧化,減少血漿總膽固醇含量,增強皮膚彈性,同時也能延緩性腺器官萎縮。

3、纖維素

纖維素不能被胃腸道消化吸收,如麩皮和燕麥等。雖然纖維素不是人體所必需的營養素,不過多種疾病跟飲食缺乏纖維素有關,如腸癌、便秘和痔瘡,還有冠心病和糖尿病等。因為老年人咀嚼和消化功能降低,飲食精細化,攝入的食物纖維少。所以應多吃含纖維素食物,能給人們一定的飽腹感,減少熱量攝入,達到減肥瘦身目的;纖維中含有的果膠可結合膽固醇,含有的木質素可結合膽酸,進而降低膽汁酸,預防冠心病;另外也能促進胃腸道蠕動,縮短致癌物質在腸道停留時間。不過需控制量,吃太多易引起腸脹氣和腹瀉或影響身體對其他微量元素吸收。

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4、無機鹽

老年人鈣質吸收率低,利用和儲存能力差,易出現鈣代謝不平衡,進而導致骨質疏鬆症。平時應多吃含鈣且易消化的食物,如豆類奶類、綠葉蔬菜以及蝦皮等。適當的日光浴能促進維生素D合成。與此同時要多吃含鐵食物,避免貧血。

5、蛋白質

蛋白質是生命之基礎,老年人消化能力減弱,且腎功能衰退,所以應多吃含優質蛋白質食物,如奶類肉類和蛋類等,能夠提高蛋白質利用率。

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6、碳水化合物

上了年紀後,身體對糖代謝耐受性逐漸降低,所以碳水化合物攝入應該從穀類中攝取,少吃甜食以及各種飲料,碳水化合物應占到總熱量的50%~55%。

温馨提示

老年人應適當的補充以上6種營養,避免有挑食和偏食的壞習慣。保持飲食清淡且全面,嚴格控制鹽分攝入,每天能吃鹽量不能超過6克,不然會導致水分和鈉離子滯留,進而加重腎臟和心臟負擔。

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