像古代戰士那樣訓練：用錘鈴及鐵棒為訓練加入狂暴血液
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相信不少朋友最近在刷dou音時經常會看到一些習武之人，掄着一根似棒似錘的訓練工具， 好像是在鍛鍊力量，但看着新鮮卻又陌生...
他們在使用的工具叫做錘鈴，説白了就是一種形似錘子或鐵棒的負重器械，無論是東方還是西方，直接使用具備一定重量的武器進行體能訓練的方式都延續了上百甚至千年，如今越來越多的訓練者重新拾起古人的智慧，將這種工具融入到日常健身計劃中。
文章概要
錘鈴訓練的前身
現代錘鈴訓練的應用
生活化錘鈴訓練動作
閒聊：錘鈴訓練的前身
唐朝錘類鈍器
古代
可以肯定的是，東方是最早出現錘類鈍器的區域，錘鈴最早是作為武器被大家熟知的，在《封神磅》中李元霸使用的就是一對甕金錘，柄短而錘大，似乎並不實用；而在電視劇《長安十二時辰》中的崔器的錘子就已經和現代的錘鈴非常相似了。
印度版孫悟空的錘形權杖Gada
而在西方最早模仿製作的錘鈴前身來自於印度教中哈奴曼神的“權杖”Gada，他被稱為印度教的“孫悟空”，其出現的時間比《西遊記》還要早1000年，直到19世紀以後的近代錘鈴訓練器械都是以此作為原型來製造的。
19世紀錘鈴“偉大的Gama”
近現代代
那這種錘形工具在近代最常被用在哪個領域呢？答案自然是摔跤領域，在19世紀末摔跤大國印度，我們第一次看到有圖片記錄的錘鈴訓練方式就是印度Pehlwani摔跤手，他們將訓練用的錘鈴成為“偉大的Gama”
現代錘鈴
而這種粗大錘鈴的使用方式也是由此開始出現規範，其中包括：
·常規配重，力量訓練
·保持平衡，協調性訓練
·抱摔配重，摔跤技巧訓練
·模擬兵器，爆發力訓練
現代錘鈴訓練的應用
握距越窄難度越大
1. 基本持握
由於錘鈴末端較重，始端較輕的特性，及時是最基本的持握方式，也是非常優秀的上肢平衡性訓練，我們通過變化雙手之間的握距來控制錘鈴訓練的難度，在非慣用手（一般為左手）位置固定的前提下：
雙手握距越大，難度越小，反之則訓練難度越大
2. 最常見的訓練動作：360
針對肌羣：肩袖、三角肌、背部、胸部
“360”是所有錘鈴訓練中最常見、也是歷史最悠久的訓練動作，它需要胸、背、手臂協同完成，摔跤運動員會將它作為正式摔跤前的熱身或爆發力訓練；而力量訓練者會在360中加入控制來抵抗慣性，以達到訓練三角肌的目的。
首先將錘鈴持握在胸前，握距根據自己能力進行調節
若左手在右手之上，則需要將錘鈴從右肩繞至背後
繞至後背會你會感到肱三頭長頭及胸肌被充分拉伸
此時錘鈴繞至左肩，然後回到起始胸前位置
3. 最意外的訓練動作：野蠻人深蹲
針對肌羣：股四頭、背闊肌、三角肌
“錘鈴畢竟是根棒槌，怎麼還和深蹲扯上關係了？”
事實上，上肢的負重影響下肢的訓練效果再正常不過了，這其實和傳統深蹲肩扛負重的原理大同小異。野蠻人深蹲需要我們使用錘鈴進行“劈砍”，當劈砍至底部時，我們要順着動能的方向進行深蹲，通過下肢進行緩衝的過程中，下肢可以獲得巨大的張力。
將錘鈴舉起抬過頭頂放置在背後
開始深蹲時，錘鈴同時將錘鈴揮向正前方
當深蹲至底部時，錘鈴正好到達胸部正前方
起身時，將錘鈴舉起，逐步回到背後起始位置
4. 最具創意的訓練動作：動態彎舉
針對肌羣：小臂、肱二頭
如何形容這個動作呢？這就好像決鬥前把玩自己趁手的兵器一樣，將錘鈴左右來回擺盪，左右手臂交替承受其重量。這個動作非常有利於肱二頭及小臂的爆發力訓練。
正反握住錘鈴，保持一定的雙手握距，右手在上，左手在下
將錘鈴順勢倒向右側，在接近與地面平行時右手接住
同時右臂肱二頭髮力將，將錘鈴推向左側
此時右手切換至下方，左手移至上方，等待接住錘鈴
左右反覆交替，完成動態彎舉
生活化錘鈴訓練動作
上述動作大多都比較常見於專業訓練中，但由於錘鈴最早源於冷兵器及日常工具，我們還可以將生活中的體力勞動動作融入其中，獲得更多有趣且有用的生活化訓練動作。
1. 突刺訓練
針對肌羣：胸部、手臂、下肢
這一動作就是模擬冷兵器矛進行突刺的動作，許多人會認為這是簡單的手臂前後位移，其實突刺動作的起始時，下肢的動力鏈傳導非常關鍵：
後足蹬地產生作用力
反作用力通過下肢向核心傳導
重心向前偏移，將動力傳導至上肢肢端
利用手臂力量配合下肢力量傳導提高突刺威力
錘鈴突刺訓練的前半程更像是拳擊選手的後手直拳，當向前突刺是，胸部肌羣也能感受到窄距卧推一樣的擠壓感，如果我們再加入一個回收動作的話，背部也可以參與到訓練中來。
2. 掘地訓練
針對肌羣：三角肌、背部
幹過農活的朋友肯定知道，用鏟子給地上挖個坑是件多麼費力的事情了，這個動作依舊是源自生活的複合型訓練，模擬鏟地的過程，整個後鏈尤其是豎脊肌會感受到充分的刺激，隨着錘鈴的抬升，非常考驗三角肌前束的力量及肩關節的活動範圍。
3. 砸輪胎/木頭
針對肌羣：手臂、核心、背部、下肢
這一動作被CF、美式足球和許多競技體育納入爆發力訓練的菜單之中，相信很多朋友在訓練場館也會看到輪胎與鐵錘的搭配，雖然看着是熟悉的動作，但許多細節值得仔細思考：
當錘子繞至肩後準備向下擊打時，慣用手沿着握把向下滑動可以額外增加動能
砸輪胎並非要求身體兩側均衡發展，新手切勿使用非慣用側進行訓練，極易脱手砸傷
大部分砸輪胎使用的鐵錘並非錘鈴，切勿使用鐵錘進行其他錘鈴訓練
總結
個人非常喜歡這種從實際生活應用轉變而來的訓練器械，在訓練中大大增加了趣味性和訓練挑戰。訓練並不只有舉啞鈴，或是跑步，只要能讓我們運動起來的並持續下去的事物都可以去嘗試一下，有興趣的朋友可以買一個玩玩。