瑜伽狂野式詳解，想解鎖的一定要收藏！

瑜伽狂野式，梵文名稱Camatkarasana。是一個後彎姿勢，該體式不僅可以打開您的胸腔，還可以使您充滿力量和自信。

體式詳解

下犬式開始，慢慢地將重量轉移到右手和右腳的外側，就像練習側板式一樣。

吸氣，抬起臀部，呼氣時，將左腳向後移，將腳趾放在地面上，膝蓋略微彎曲。

捲起上背部，吸氣時，將臀部抬高，直到進入後彎並且右腳穩固在地面上。

保持均勻呼吸，將頭向後仰，左臂向後伸。

保持該姿勢約5到10次呼吸，然後在另一側重複練習。

體式解剖

像所有背部彎曲體式一樣，您的脊椎在狂野式中延伸。在上肢：肩骨向上旋轉並抬高，肩部彎曲。當前臂向前旋時，肘部伸展。負重手臂的腕部處於背屈狀態。

在下肢：髖關節伸展並內收。負重腿部的膝蓋伸展或稍微彎曲，具體取決於您的活動能力。另一條腿的膝蓋彎曲。兩條腳踝都在足底處彎曲。

哪些肌肉運動？

脊柱中主要脊椎伸肌 ，可最大程度地擴展脊柱。大小腰肌和腹肌偏心收縮，以防止腰椎過度伸展。

讓我們再看一下肩帶，手臂和手部的肌肉 ：

前鋸肌收縮同心向上旋轉，提升肩胛骨。

三角肌和肩袖肌肉穩定和保護肩關節。

肱二頭肌和前三角肌合同同心彎曲的肩膀。

肱三頭肌合同偏心延長肘部。

膕繩肌和臀大肌同心收縮以伸展臀部。

常見錯誤

1.手上的重量過多

狂野式中最常見的錯誤之一是：重量都來到手上，腿上幾乎沒有重量。相反，應更均勻地分配重量。

2.手臂內旋

如果向內旋轉放在地上的手，則手臂也會向內旋轉。此外，保持直線運動將大大減少肩膀上的運動範圍。因此，要打開肩膀，向外旋轉承重的手。

3.壓下腳的外緣

另一個很常見的錯誤是，習練者經常將腳的外邊緣（即朝向您的臀部的那一側）推入墊子中。結果，臀部塌陷。如果將腳的內邊緣推入墊子，則您的雙腿會結實有力，從而可以抬高臀部。

4.背部肌肉沒有參與

在狂野式中經常被忽略的一件事是您的背部肌肉的參與，它對於保持脊柱正位非常重要。為了激活背部的肌肉，將抬起的手放在頭後部。再次將頭往後推，然後將手放在頭上方。您會感覺到背部的啓動。

如何將狂野式融入瑜伽練習中？

這是一個非常有力的瑜伽姿勢，因此通常以動態方式練習，例如加入Vinyasa瑜伽，力量瑜伽或內觀流瑜伽序列裏。

由於這是一個非常嚴苛的體式，因此最好先通過增強背部肌肉（例如豎脊肌，背部伸肌和後三角肌）並拉伸前臂來為姿勢做好身體準備 ，可以先練習獅身人面式，眼鏡蛇 式，蝗蟲式等。

側板式及其變體還可以幫助進一步準備肩帶和側身以適應狂野式。

還可以通過練習單腿下犬式打開髖部，釋放胸部的緊張， 從而鍛鍊斜方肌， 腰肌和股四頭肌。練習站立開髖體式（如戰士2 或 三角式）也可以達到相同的目的 。

體式益處

狂野式伸展整個前身 。打開胸部和肩部區域，在心臟和肺部創造空間，從而增強肺部功能。在擴展胸部的同時，還可以加強肩膀和上背部，並提高脊柱的柔韌性。同時，也可以可以增強您的手臂和手腕。

它還打開了腿的前部和髖部屈肌。激發身體活力並促進血液循環。