翹臀與美腿協調才最美，5個啞鈴動作練臀腿，塑造翹臀美腿

在很多時候，減脂成功並不是我們最終的目的，因為瘦下來不一定代表身材就會變好，所以為了讓身材變得更好，我們會在減脂與塑形相結合來達到塑造好身材的目的，在這個過程中，我們可以先減脂再塑形，也可以在減脂過程中伴隨着塑形訓練，具體怎麼安排並不重要，重要的是哪一種安排適合自己。

但是，在塑形訓練過程中，我們要注意的一點是，讓全身各個部位得到協調均勻的發展，而不是隻去練自己喜歡的部位，因為身材勻稱是有效塑形的前提。當然，對於局部的塑形來講同樣也是如此，比如對下肢塑形來説，我們不能只顧着練出翹臀而忽視腿部的訓練，而是要讓臀腿部得到協調的發展，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還會讓臀部變得好看，讓雙腿變得緊緻有型。

説到這裏，總是要解決一個讓很多女士們都非常擔心的問題，就是腿粗的問題，因為她們雖然有着練出翹臀的強烈願望，但是卻害怕這些訓練動作會導致雙腿變粗，其實對於女性來講，腿粗的原因並不是腿部發達的肌肉，而是腿部的脂肪，而我們所做的那些訓練動作與訓練量並不足以導致雙腿部的肌肉發達，只會讓腿部肌肉線條變得流暢均勻。所以，想要瘦腿需要做的則是減脂與腿部塑形訓練。

那麼，為了讓臀腿部得到協調的發展，在訓練動作的選擇上，我們就可以一起來練，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還可以讓臀腿部肌肉得到均勻的刺激，從而可以塑造完美的臀腿部比例。

因此，下面分享一組使用啞鈴的臀腿部訓練動作，使用啞鈴的好處在於它小巧方便居家就可以完成，並且可以讓啞鈴與動作融為一體，從而增加負重來達到提臀並緊緻雙腿的目的。

動作一：負重箭步蹲

• 雙腳前後開立，雙腳站距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或者稍大，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原至動作起始狀態
• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要落實於地面

動作二：啞鈴單腿硬拉+推舉

• 單腳站着支撐身體，重心位於支撐腿上，非支撐腿微微向後抬起，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，支撐腿一側手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時後側腿向後上方抬起
• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，並感受大腿後側的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 站起的過程中手臂屈肘向上提起啞鈴，然後向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後慢慢下落啞鈴
• 下落啞鈴的過程中再次向前俯身完成單腿硬拉動作，注意動作全程都要保持背部挺直

動作三：負重側弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴舉至肩部上方，另一隻手臂側平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側負重一側坐，使重心向側方移動並順勢下蹲
• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起至身體直立，然後再完成下一次動作
• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：原地箭步蹲+彎舉

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，下蹲的同時保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂至動作頂點
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起，同時下落啞鈴使手臂還原
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要着地

動作五：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿併攏
• 保持身體穩定不要晃動，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
• 注意動作全程在保持身體穩定的前提下完成動作，在動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

在訓練開始之前做好充分的準備，熟悉動作要領並充分熱身，在動作過程中在保證動作質量的前提下完成，注意動作細節，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。

作者：十月知行