楠木軒

長期睡不夠,身體會發生什麼可怕變化?

由 司徒元基 發佈於 健康

在現代社會,失眠已成為一個日益嚴重的問題。根據 2022 年中國睡眠研究會等機構發佈的《2022 中國國民健康睡眠白皮書》,近三分之二的受訪者曾經歷過睡眠困擾,其中入睡困難成為首要問題。

有研究發現,睡眠時間低於 7 個小時或超過 8 個小時,由心腦血管疾病、癌症等各位疾病導致的死亡率,都會顯著提升。[8]

也就是説,長期睡眠不足 7 個小時,不僅會影響我們的日常生活,還會對我們的身心健康產生深遠的影響。那麼,這些影響具體包括哪些方面呢?今天就來詳細説説。

圖源:unsplash.com 攝影師:Kinga Howard

睡不夠,這些變化立即就會發生

最顯而易見的是,睡不好會影響第二天白天的精神狀態,從而對工作和學習造成不利影響。對於那些需要駕駛或進行高空作業的人來説,這種影響甚至可能增加人身安全的風險。

此外,前一天的睡眠不足還會對大腦的高級功能產生負面影響。新加坡國立大學的一項研究[1]驗證了這一點。在這項研究中,研究人員設置了三組人員:正常睡眠的對照組,連續七天每天只睡五小時的部分睡眠剝奪組(PSD),以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組(TSD)

所有參與者都被要求瀏覽一組照片,然後再瀏覽一些與照片相關的正確和錯誤的信息(例如,將紅色的照片描述為藍色)。

研究結果顯示,與對照組相比,TSD 和 PSD 組的參與者更容易受到錯誤信息的影響,更傾向於在回答問題時選擇錯誤的信息。

圖源:參考來源[1]

這項研究揭示了睡眠剝奪,特別是全面的睡眠剝奪,可以影響個體在面對錯誤信息時的記憶和判斷能力。

更具體地説,24 小時的睡眠不足,可以產生與血液酒精濃度為 0.1% 的個體相當的認知障礙。[2]要知道血液酒精濃度超過 0.08% 就屬於醉酒駕駛了!

長期睡不夠,身體會發生這些變化

睡眠對人體的健康至關重要,短期的睡眠不足就能夠損害認知功能。如果這種狀況持續時間更長,它將對身心健康產生更為嚴重的影響。

增加偏頭痛發病率

得過偏頭痛的人應該知道,偏頭痛發作的時候可以抽走你所有的精氣神,而失眠會助力偏頭痛的發生。一項跨越 11 年的研究揭示,長期失眠的人在 11 年後患偏頭痛的風險比那些沒有失眠問題的人高出 40%,而慢性頭痛的風險則高出 50%。[2]

增加心腦血管疾病風險

睡眠不足可以打亂正常的血壓晝夜節律,導致收縮壓和舒張壓在夜間不降低,而交感神經系統則持續處於激活狀態,從而引發高血壓。這種情況可以將高血壓和心臟病的風險提高 30%。[3]

影響心理健康

除了對身體健康的影響,睡眠不足還可以影響心理健康,它被視為抑鬱和焦慮等精神障礙的一個風險因素。[4]一個挪威的大規模人羣研究發現,失眠者相比於非失眠者,焦慮症的風險高 4.2 倍,抑鬱症的風險高 2.7 倍。[5]

加速大腦衰老

研究[6]還發現,頻繁的入睡困難與 14 年後的記憶退化、執行功能減弱、語言能力下降、視覺構建能力和處理速度減慢有關,這相當於提前 2.2 到 3.4 年衰老。這些可能就與發生的抑鬱等症狀有關。

縮短預期壽命

長期睡眠不足還會增加死亡風險,縮短預期壽命。

悉尼大學的一項研究[7]表明,睡眠質量差的女性和男性的無心血管疾病(CVD)預期壽命分別減少了 1.80 年和 2.31 年。其中,最大的影響來自睡眠相關的呼吸障礙,它可以使男性的無 CVD 預期壽命減少 6.73 年,女性減少 7.32 年。

圖源:unsplash.com 攝影師:Shane

如何調整睡眠?

為了避免睡眠不足帶來的這些問題,我們可以採取一系列的措施來改善我們的睡眠質量。

首先,我們需要創造一個有利於睡眠的環境。這意味着我們應該避免在牀上使用手機,確保我們的睡眠環境是舒適、安靜和黑暗的。

其次,我們還可以通過調整我們的日常習慣來改善我們的睡眠質量。這包括避免晚上大量飲水,減少咖啡因和酒精的攝入,以及避免使用強光。

我們還可以通過合理的飲食來改善我們的睡眠質量。研究表明,維生素 D 可以改善 20~50 歲人羣的睡眠質量[8]。我們可以通過食物或營養補充劑來攝取維生素 D 和其他有助於改善睡眠的微量元素。

總之,睡眠對我們有着重要性。如果長期受到失眠的困擾,不妨嘗試上述方法來改善你的睡眠質量。

同時,努力保持一個平和的心態,理性面對失眠問題,避免因為偶爾的失眠而產生過多的焦慮。

參考文獻

[1] Lo JC, Chong PL, Ganesan S, et al. Sleep deprivation increases formation of false memory. J Sleep Res. 2016;25(6):673-682.

[2]Lamond N, Dawson D. Quantifying the performance impairment associated with fatigue. J Sleep Res. 1999;8(4):255-262.

[3]Evbayekha EO, Aiwuyo HO, Dilibe A, et al. Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study. Cureus. 2022;14(12):e33005.

[4]Hertenstein E, Benz F, Schneider C, Baglioni C. Insomnia-A risk factor for mental disorders [published online ahead of print, 2023 May 22]. J Sleep Res. 2023;e13930.

[5]Neckelmann D, Mykletun A, Dahl AA. Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep. 2007;30(7):873-880.

[6]Zaheed AB, Chervin RD, Spira AP, et al. Mental and physical health pathways linking insomnia symptoms to cognitive performance 14 years later. Sleep. 2023;46(3):zsac262.

[7]Huang BH, Del Pozo Cruz B, Teixeira-Pinto A, Cistulli PA, Stamatakis E. Influence of poor sleep on cardiovascular disease-free life expectancy: a multi-resource-based population cohort study. BMC Med. 2023;21(1):75.[8]Majid MS1, Ahmad HS, et al. The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20-50 year-old people with sleep disorders compared with control group. Nutr Neurosci, 2018, 21(7):511-519.[9]Huang YM, Xia W, Ge YJ, et al. Sleep duration and risk of cardio-cerebrovascular disease: A dose-response meta-analysis of cohort studies comprising 3.8 million participants. Front Cardiovasc Med. 2022;9:907990.

[8] Li, W., Wang, D., Cao, S., Yin, X., Gong, Y., Gan, Y., Zhou, Y., & Lu, Z. (2016). Sleep duration and risk of stroke events and stroke mortality: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology, 223, 870-876.

策劃製作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員

策劃丨林林