肩背僵硬？試試這些瑜伽動作，開肩開背，改善含胸駝背！

我們整天對着電腦，手機工作，這可能使脖子繃緊並導致整個肩膀緊張。肩部和上背部的伸展可以有效緩解。向前彎腰過久會破壞脊柱的自然彎曲，並可能導致上背部的慢性疼痛，尤其是在肩胛骨之間和頸部底部。瑜伽練習可以有效改善。

我們先了解一下瑜伽裏常説的開肩

什麼叫“開肩”？肩關節是上半身最靈活的關節，有六個方向的運動。分別是屈（手臂上舉），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），內旋（大拇指朝內），外展（手臂平展）和內收（鳥王式）。當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就打開了。

但其實肩關節本身不能運動，它的運動是依靠其周邊肌肉和韌帶收縮來完成的。因此，想要“開肩”，就要鍛鍊這些關節肌肉。所以我們説的“開肩”，其實是通過增強肩關節周圍肌肉及其韌性來激活肩關節靈活性。

為什麼我們要開肩？

1，如果説開肩的目的是激活肩關節靈活性，那激活肩關節靈活性的結果就是預防一些體態問題。比如圓肩、駝背、探頸……長期的開肩練習，不僅能解決不良體態問題，還能讓我們的肩膀越來越薄、越來越瘦，美人肩和深鎖骨從此不再是夢。整個人看起來會更有精神氣，氣質也會變好。

在基本練習的開始和結束，對於上肢的拉伸特別重要，而在整個拉伸動作中，肩關節的拉伸佔了很大的比例。所以，在運動前，先開肩很重要。肩關節的靈活性提高了，有助於促進肩頸部位的血液循環，緩解肩頸僵硬，預防頸椎病等疾病。肩膀打開的同時，胸腔也就打開了，自然改善心慌、氣短等症狀。

要特別提醒的是練習瑜伽的小夥伴，如果肩膀沒打開，在做很多後彎體式的時候，很容易讓腰椎代償，給腰椎造成極大的壓力。

以下這些姿勢伸展上背部和頸部，經常練習，能有效開肩，改善體態的同時讓體式練習更有效。

首先，準備上背部伸展運動

在開始這些姿勢之前，請先調整呼吸。閉上眼睛，深呼吸五次，同時將肩膀遠離耳朵。

然後，將右耳放到右肩上方，深呼吸。在呼氣時將下巴移向胸部。吸氣，將左耳放在左肩上方，並在這裏深呼吸，然後再回到中心位置。至少完成五次這種來回運動。

請記住：這些上背部的伸展應該讓人感覺很棒。如果您在任何時候遇到不適，刺痛或其他與疼痛相關的感覺，請退出，為您的身體找到更舒適的方式。

這些姿勢練習的次數越多，您就能越深入。將它們納入您的日常中！是避免疼痛和緩解緊張情緒的最佳方法之一。

1.站立前屈變體（Uttanasana）

山式開始，然後將您的手舉過頭頂

將您的手放到身體兩側，讓它們在下背部後面相遇

啓動您的臀部以向前摺疊

將雙手相扣向天空抬起並握在您感到舒展的地方

放鬆下巴和頸部，深呼吸五次

2.小狗伸展式（Uttana Shishosana）

跪立，臀部在腳跟上方

抬起臀部，向前將其放在膝蓋上方

十個手指全部張開，雙臂伸向地面

將胸部下沉到墊子上，然後將額頭或下巴放到墊子上

在這裏保持10次均勻呼吸。

3，穿針式（Parsva Balasana）

四足跪姿開始，臀部放在膝蓋上方，肩膀放在手腕上方

吸氣以打開胸部的右側，並將右臂抬起

呼氣將右手穿入左腋下，將右肩和耳朵放在地面上

放下手掌，向前伸出左臂

降低左肩膀，保持5次均勻呼吸，然後換邊練習

4.帶瑜伽帶的開肩

從舒適的坐姿開始

拿着瑜伽帶，使其比肩膀略寬

雙手拉緊瑜伽帶並舉起雙手

如果覺得可以，請留在這裏深呼吸五次

如果您想進行更深的拉伸，請在肩膀上做一個外旋，然後將手放在身後

緩慢將帶子放回頭頂，然後向下放到您面前時，保持帶子上的張力

重複三次完整的動作

5.地板上的開肩

雙手伸成T形，手掌朝下，趴下

當您的右肩從墊子上抬起時，請滾到您側面

要更深入，請彎曲右膝蓋並將右腳放在左腿後面

將右臂放在背後（或雙手合十）

在這裏保持5次呼吸，然後換邊練習

這些瑜伽體式可緩解上背部疼痛和頸部不適，每天花費幾分鐘來伸展背部，頸部和肩膀，可以幫助您釋放壓力並在上半身創造更大的空間。