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2020年全國競走邀請賽在遼寧錦州舉行。在女子20公里比賽中，世錦賽冠軍，顏值極高的著名運動員楊家玉以1小時30分22秒的成績輕鬆奪冠，另一位名將切陽什姐傷退。
賽後楊家玉表示：“畢竟這麼長時間一直處於休賽期，今天主要的目的還是通過比賽激發自己的動力。
後面切陽什姐退賽之後，心情也放鬆了下來，就是把這場比賽當成一次訓練課來走的。”
這個配速換算下來大約為430配速，相信比大多數跑者跑步的速度都要快很多。
如果以這速度跑馬，耗時差不多3小時10分鐘左右就到終點，跑還沒有人家走得快，扎心了！
楊家玉是誰？
楊家玉這個名字對於大多數跑者而言，相信都是比較陌生的。
楊家玉1996出生於內蒙古，年僅24歲，年紀不大的楊家玉就顯示了極佳的天賦，她是2017年田徑世錦賽競走冠軍，也成為了繼劉宏宇和劉虹後，中國第三位奪得世錦賽金牌的女將。
2014年，楊家玉在第26屆競走世界盃賽青年組女子10公里的比賽中獲得第二，一顆新星冉冉升起。
2015年光州大運會，首次參加20公里角逐的楊家玉獲得個人第五。
可是，光州留給楊家玉的也許是永遠都無法彌補的遺憾，因為她身患癌症晚期的父親還是沒有撐到女兒的凱旋，在她在光州參賽時，離開人世。
而家人為了不影響楊家玉當時的比賽，直到她比賽結束，才將這個悲傷的消息告訴小家玉。
儘管她在比賽結束後第一時間趕回家，可等待她的卻是永遠的天人永隔。
“沒見到父親最後一面，希望他在天堂能安息，不要擔心，我會照顧好媽媽和弟弟，用我的肩膀扛起這個家。”這是兩年前的楊家玉在得知爸爸去世後的話語。
每個人在一生中都要經歷大大小小的痛楚，楊家玉在19歲時經歷的這場生死離別讓她比同齡的很多人都更早成熟。
中國競走隊人才濟濟，楊家玉在去年沒能參加里約奧運會，作為中國田徑隊征戰里約奧運的替補隊員，楊家玉所能做的是為戰友擂鼓助威、加油吶喊。
雖有遺憾，但她本人表示：“以後的路還長，希望這屆是感受，下一屆就是參與奧運，並且實現夢想。畢竟還年輕，還需要繼續努力。希望以後有機會能為祖國和家鄉爭光。”
2017年的倫敦見證了楊家玉的蜕變，她實現了自己的諾言，將世錦賽的金牌掛在脖子上，也送給天堂的父親最好的念想。
同年，楊家玉獲得全運會冠軍。年輕的楊家玉作為中國的希望之星，明年的東京，才是綻放的最高舞台。
強化力量成為
楊家玉疫情下備戰奧運會的重中之重
2017年倫敦田徑世錦賽上，楊家玉獲得女子競走20公里金牌，但遺憾的是她未能如願在2019年多哈世錦賽上實現蟬聯。
楊家玉説：“我下來後看了比賽的全程錄像，到了後程，我的身體素質和體能沒有辦法支撐我在比賽中的節奏，體力不支導致動作變形被罰下。”
有了這樣的教訓，2019年底進入冬訓前，教練和她進行了一次深刻的談話，“教練跟我説，冬訓時必須要加強我的能力和體能，主要是上肢力量、腿部力量以及核心”。
經過冬訓，楊家玉的體能有了質的提升，她特別開心地説“我現在都能做5個引體向上了！我之前一個都拉不起來。
經過冬訓的努力，現在雖然動作還不太規範，但能做5個了，我挺開心的。”力量得到實實在在的強化也讓楊家玉嚐到甜頭，這次比賽輕鬆奪冠就是證明。
談起奧運會延期，楊家玉有些無奈。里約奧運會時的楊家玉剛滿20歲，當年是隊裏的替補隊員，只能在場邊為隊友加油吶喊，因此東京奧運會也將是她的奧運首秀。
東京奧運會延期，讓這位小將有些迷茫。好在她已經調整過來，她表示“從另一方面來講，也是多給了我們一年的時間，能夠更加完善自己。
現在又是一個新的訓練週期，可以投入到新的備戰狀態當中”，楊家玉，加油！
跑者就不需要上肢力量了嗎？
完成不了引體向上你不可能跑得快
很多跑者會認為跑步就是用腿跑，跑者不需要練上肢，更不需要完成引體向上，這種認知完全是錯誤的。
為什麼這麼説？
1、背部力量不強，跑起步來駝背現象明顯。
不僅影響跑步姿態，使身體無法保持跑步時軀幹正直、挺拔的體態，同時也妨礙呼吸。
如果跑步時含胸駝背，別説半馬全馬，跑個10公里你就會開始肩酸背痛。
2、良好的背部力量能夠增加跑步中適度旋轉並帶來送髖效果。
跑者一定疑惑擺臂為什麼跟送髖有關，一個手上動作一個腿上動作，怎麼可能有關係呢？
還真別説，關係還真的很大。
因為加強擺臂，特別是強調手臂的用力後襬可以帶動軀幹適度左右旋轉，而軀幹的左右旋轉借助腰椎-骨盆-髖關節複合結構，帶動骨盆左右旋轉，這就幫助形成了送髖技術；
此外上肢用力後襬可以有效牽拉腹內外斜肌，從而形成軀幹牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產生一定的左右旋轉。
舉例來説?
當你右臂用力後襬，左側軀幹就會向前轉動增強，這樣就幫助形成了左髖的送髖動作。
當速度較快時，擺臂，特別是後襬的加強，有助於通過軀幹適度扭轉幫助形成送髖技術。
而後擺的力量很大程度上就取決於你的背部力量。
如果只是跑步健身，那麼一個引體也做不了，也沒啥關係，如果你想成為高水平跑者，比如全馬跑進400，330，甚至300，一個引體也做不了，恐怕基本不太可能實現，背部力量是衡量跑者力量的重要方面！
跑得有多快
俯卧撐就得有多強
上肢對於跑步的三大作用
當我們邁出左腳，會導致軀幹隨着左腳向右旋轉，這時如果沒有右手向前擺出，軀幹就會有可能過度旋轉。
前文説了跑步時軀幹少量旋轉是允許的也是合理的技術，但軀幹不穩定，過度旋轉就是錯誤的，正是因為有了手的配合，來平衡下肢擺腿的動力矩，才使得人體跑步時呈現出協調優雅的跑姿。
跑得越快，軀幹旋轉力矩越大，所需要的上肢擺動也需要更有力來平衡軀幹和下肢，你看看基普喬格的胳膊肌肉，你就知道越是高水平運動員，上肢力量就需要更強。
基普喬格有力的上肢
所以，我們看到馬拉松運動員，其實上肢肌肉也挺發達，並非印象中的細胳膊。
俯卧撐也是
預測健康的重要指標
國際頂級學術期刊——美國醫學會雜誌（thejournal of the American MedicalAssociation，JAMA）在2019發表的一篇哈佛大學醫學院研究表明，證實了俯卧撐力量與未來發生心血管疾病的風險存在明顯的負相關，也就是説
這項研究對於1104名男性進行了長達10年的隊列跟蹤研究，結果顯示，與完成不到10 次俯卧撐的人相比，能完成超過40次俯卧撐的人發生心血管疾病事件的風險明顯降低。
這説明俯卧撐所代表的上肢以及全身力量，可以很好地評估健康，特別是預測未來發生心血管疾病的風險。
能完成40個俯卧撐的人心血管疾病發生最少
對照俯卧撐國際評價標準
看看你能做多少個？
節選了美國運動醫學會健康體適能評估手冊的標準，這樣大家就可以根據表格中的標準來評估自己的體能水平了。
俯卧撐男子採用標準姿勢；
女性可採用簡易版的俯卧撐（膝關節支撐）。
總結
楊家玉從事的是競走這樣的耐力項目，但她同樣非常重視力量訓練並且收到很好的效果。
引體向上力量的增強看似與競走無關，但其實關聯度非常大，走得多快，跑得多快，全身力量就需要多強，要想成為高水平跑者，力量訓練太重要了。
天氣炎熱，跑步不易，適當增加室內力量訓練，彌補短板，事半功倍，何樂而不為？
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你的馬拉松PB多少？
引體向上能做多少個？
俯卧撐能做多少個？
説説力量訓練對於跑步的幫助