高考是人生大事，在倒計時的緊張氣氛中，考生難免倍感壓力，甚至出現焦慮情緒。壓力與任務表現呈倒形曲線，適度的焦慮反應能夠使考生保持警覺，注意力更集中，並有助於發揮最大潛能；太大的壓力則會引發諸多負面情緒，進而影響個體的認知功能，如記憶力、注意力、思維能力等減退，還會出現一些身體不適狀況，如睡不著、睡不實、醒得早、食慾不佳、胃腸不適、頭痛、胸悶等。
如何幫助考生維持適度的壓力水平、適時緩解焦慮情緒、保證良好的心態面對高考？北京回龍觀醫院心理危機研究與干預中心副主任心理治療師安靜總結歷年來接受高考考生及家長的實際諮詢情況，來為大家做個介紹。
家長：多陪伴但也要適時“撤退”
保持穩定心態，營造平和的氛圍。
情緒是會傳染的，家長的焦慮情緒會透過言行舉止傳遞給孩子，因此家長首先要調整好自己的情緒。在現階段，家長不要有太多的情緒波動，也不要將負面情緒寫在臉上，更不要將自己的焦慮情緒發洩給孩子或配偶，應該呈現給孩子的是穩定平和的狀態，營造輕鬆和舒適的家庭氛圍，做孩子最穩定的港灣和最強有力的支援。
維持原有生活，做好後勤保障。
越是臨近高考，家長可能越急於表達出對孩子的關心，但是如果這種關心超越平時太多，孩子反而可能感到不適應，甚至會增加他們的負擔。建議家長保持平常模式，不要整天圍著孩子打轉，也不要一味談論高考相關事宜，努力做好後勤保障服務就好。
不妨“招之即來揮之即去”。
孩子高考前可能會因為壓力而情緒急躁、易發脾氣或者委屈哭泣，家長要理解和接納這樣的情緒與行為，多給予陪伴。在孩子有需要的時候傾聽他們的苦惱，與之溝通交流；在孩子需要獨處的時候，家長也要及時“撤退”，留出空間。
少一些嘮叨，多一些鼓勵。
家長也要調整自身對高考的認識，高考確實重要，但並非人生成敗僅在此一舉。關鍵是要向孩子傳遞積極的認知理念，鼓勵他們樂觀面對，幫助他們放鬆應對，少一些嘮叨、指責和訓教，使孩子充分感受到家長的情感支援和精神依靠，並從父母那裡獲得對高考的正確態度。
考生：以順其自然的心態做盡全力之事
設定客觀準確的預期。
其實，焦慮源於對未知的恐懼。考生擔心自己考不好，上不了大學或者上不了心儀的大學，因而心生焦慮。這個時候，建議考生根據既往成績和當前水平綜合判斷，為自己設定一個現實可行的高考目標，若對自己期望過高便適當降低，不強求自己超常發揮，表現出真實和日常水平即可。
不做災難化推斷。
考生可能會對高考存在一些絕對化的消極認知，比如“如果自己沒考好，那麼這輩子就完蛋了，人生沒有希望了”。在“高考沒考好等同於人生完蛋”的認知模式下，任何人都會感到壓力巨大。然而，我們仔細想一想高考是否真的能決定一個人的命運呢？世界是不斷髮展變化的，我們已經步入了一個終身教育的時代，受教育的渠道越來越多，讀心儀的學校和專業的途徑更加寬泛。高考沒有考取心儀學校的同學，可以透過大學四年的努力考取心儀學校的研究生，實現夢想；高考失利的同學也可以透過職業教育等方法，接觸自己喜歡的專業。
還有考生會有災難化的想法，比如“我肯定考不好”“我一考試就發揮失常”等。這種認知模式將未發生事情的結果災難化，往往體現考生比較悲觀的情緒，是一種情緒化的認知。因此，當發現自己有這樣的情緒化認知時，要充分調動自己的理性認知，把自己拉回到客觀世界中來。比如，可以問問自己怎麼知道肯定考不好？有什麼證據可以證明還未發生的事情？當我們用理性思維去思考問題的時候，情緒化的想法就會減弱。
接納負性情緒，每天放鬆練習。
當人們有了負性認知的時候，會產生相應的負性情緒，如焦慮、悲傷等，而陷入到某種情緒中，認知和行動就會受限，形成惡性迴圈。當考生感到特別焦慮或者壓力大時，可能會發現自己什麼都做不了，比如無法集中注意力看書、做題，老師講課的內容沒法進到腦子裡，腦子轉得慢，這就是因為認知功能受到了情緒影響。
其實，每一種情緒都有其自身的功能，即使是焦慮、憂鬱這樣的負性情緒也是與生俱來的，與基本生理需要相聯絡。當出現負性情緒的時候，不要過於擔心，可以透過一些方法幫助自己更好地面對和處理。比如每天抽出一點時間做深呼吸放鬆練習，閉上眼，緩慢地、深深地吸氣、呼氣，將注意力放在呼吸上，保證整個呼吸都是慢慢的。此外，還可以伴著輕緩的音樂，想象最能讓自己感到舒適、愜意、放鬆的情境，比如海邊、花園等。這樣的深呼吸放鬆和想象放鬆可以幫助考生減輕焦躁情緒，保持平和心態，有助於考生打破“負性認知-負面情緒-負性認知-負面情緒”愈演愈烈的惡性迴圈，及時跳出情緒陷阱，恢復正常的認知能力。
要做鬆鬆緊緊的“橡皮筋”。
儘管現在已是最後衝刺階段，學習壓力大、強度大，但也要注意勞逸結合，保持適度的運動和一定的休閒活動。這就好比“橡皮筋”，如果時刻繃著，總有一天會失去彈力，要經常保持緊緊鬆鬆的模式，才能永葆彈性。不間斷的學習會導致身心疲勞，考生要合理分配每天的時間，將學習和放鬆搭配起來，週末可以抽出一點時間到戶外散散心或者做一點自己感興趣的事情，比如聽音樂、運動、唱歌、與人聊天等，既可以釋放壓力，又能提高學習效率。
同時，考生要注意保證規律飲食和睡眠，不要犧牲睡覺時間來學習。良好充足的睡眠不僅能消除疲勞，恢復體力和精力，還會使人的記憶力增強，思維更敏捷，大腦思路更開闊，判斷力、分析力、綜合思維能力提升。科學實驗表明，缺乏充足的睡眠，人的記憶力會減弱，注意力會渙散，導致學習效率和能力下降，甚至容易使人情緒煩躁不安、沮喪和壓抑。記住，只有將大腦養護好，它才能更加積極有效地運轉，幫助我們更好地學習和考試。
隨時傾訴，及時求助。
考生在感到壓力重重、情緒不佳的時候，可以找信任的同學、老師、家長、心理老師等人傾訴，把積壓在內心的不良情緒釋放出來，也可以得到他人的幫助和支援。如果發現當下焦慮緊張的情緒已經嚴重影響到自己的日常生活和學習，完全學不下去、睡不著、身體極度不適、情緒特別糟糕等，要及時告知父母，尋求專業的心理幫助。
輕鬆上陣，順其自然。
等到進入考場準備開考前，考生可以嘗試閉上眼，靜下心，做幾個深呼吸，將腦子裡的雜念排空。答題的時候，將注意力集中在試卷本身，不去想太多，以順其自然的態度迎接自己生命中的“大考”。
最後要說的是，人在一生中會遇到很多挑戰，高考可能是第一個但不會是最後一個，但這些挑戰都有一個共通之處——對心態的考驗。希望每個考生都能放下包袱，以順其自然的心態做盡全力之事，祝你們都能收穫屬於自己的成功！
【醫師建議】
老師應積極關注考生情緒
老師是考生最重要的引路人之一，在最後的關鍵時期，仍然需要“做好引導，幫助考生積極應對”。在衝刺學習中引導學生正確認識高考，充分重視高考，也儘量幫助他們學會用最大的努力和良好的心態去迎接高考。
其次是“查漏補缺，高效學習”。老師在高考前有針對性地幫助考生備戰考試，將重點、難點、考點等融入到日常教學中，學生對知識掌握得越熟練，準備得越充分，就越有信心走上考場。
最後是“關愛心理，積極疏導”。老師要積極關注考生的情緒狀態，發現壓力過大、情緒不佳的考生，及時與其溝通交流，幫助他們舒緩情緒，減輕壓力。
來源 北京日報客戶端 | 記者 汪丹
編輯 蔡文清
流程編輯 劉偉利