高考結束，這些心理調適很有必要

備受關注的高考結束了。對於莘莘學子而言，這是中學時代鏗鏘的尾音，也是人生下一站的序曲。雖說學海無涯，但完成了高考這個重要的人生大考，仍然值得放鬆和歡喜。在等待高考成績的這段時間，有些考生和家長容易或是憂心忡忡、焦躁不安，或是情緒低落。那麼，如何與自己的內心達成和解？如何坦然面對不可改變的結果？如何安放當下，走向未來？我們請北京回龍觀醫院心理危機研究與干預中心副主任心理治療師安靜來聊一聊，高考之後的考生心理調適問題。

如何面對等待成績的焦躁不安

考試結束後，許多考生都會覆盤考試情況，預估成績，若是對答案的正確性有把握，自然是皆大歡喜；若是發現答錯了題，則會感到鬱悶、懊悔。這些因錯自責的考生，擔心成績不理想，感到緊張和焦慮，心理負擔重，不願出門或與人交流，甚至茶飯不思。有這種想法的考生，建議嘗試用以下方法疏導自己。

1.不做“未卜先知”的推斷

學生可能會對高考結果存在一些災難化和以偏概全的主觀預判，覆盤的時候發現自己做錯了幾道題就聯想到“考砸了”。這個時候，應該停下來思考，這是自己的想法還是現實。在高考成績正式公佈之前，一切都不是最終結果，不做“未卜先知”的推斷，就不會讓非理性思維掌控自己的生活。

2.接納負性情緒與進行放鬆訓練

重要的未知事件容易勾起人們的焦慮情緒，等待高考結果的過程中出現擔心、焦躁的情緒是常見且正常的。我們要學會接納已經出現的負性情緒，透過一些方法幫助自己面對和處理。比如，每天抽出一點時間做深呼吸放鬆練習，閉上眼，緩慢地、深深地吸氣、呼氣，將注意力放在呼吸上，保證整個呼吸過程是緩慢的。此外，還可以伴著輕緩的音樂，想象最能讓自己感到舒適、愜意、放鬆的情境，比如海邊、花園等。這樣的深呼吸放鬆和想象放鬆訓練，有助於緩解焦躁情緒，保持平和心態。

3.“忙起來”是抵抗焦慮的良方

考試結束，離開書本、卷子的學生突然感到無所事事，容易讓“胡思亂想”有可乘之機。因此，要把自己的生活安排得充實起來，最好涵蓋娛樂、休息、人際交往、運動、課外學習等方面。比如，可以重拾因備考而暫時放下的興趣愛好；也可以和家人一起做運動，如打球、下棋等；或者研究自己心儀的學校、專業和與高考志願相關的資訊。

4.規律有意義的生活是良好情緒的保證

經歷了高考前的全力以赴，考生大多感到身心俱疲，考後理應多補覺，多休息，多放鬆。與此同時，又需注意過猶不及，從過去忙碌充實的生活直接轉變為過於單調簡單的生活（如每天就是吃、喝、睡、刷手機），可能會讓人感覺百無聊賴，促發不良情緒。若一直沉浸在這種狀態中，不利於大學模式的順利轉換。

所以在高考後和進入大學之前，學生應保持相對規律、有意義的生活模式，可以適當延長睡眠、娛樂時間，但注意不要顛倒作息，不因頻繁熬夜而在白天過度補覺，也不要長時間沉浸在電子遊戲中。

高考時全家上陣，高考後家長也不能缺位。在等待的日子裡，家長無論個人情緒如何，都要為孩子的良好情緒助力。家長可以與孩子一起制定這段時間的生活規劃，協作指導孩子充實生活，也可安排一些家庭活動，比如，一起到戶外散步、賞景等。

家長應避免與孩子反覆談論高考、成績等話題，不在無形中給他們增加壓力。只有穩定自己的焦慮情緒，才能做孩子情緒的容器。當孩子表達焦躁不安等情緒時，要做積極的傾聽者，給他們發洩情緒的機會，並用更成熟客觀的認知幫助他們調整自身不合理的認知。

如何應對成績不如意的沮喪

高考成績出來後向來是有人歡喜有人憂，若自己得到的是不甚理想甚至是糟糕的成績，難免沮喪、難過。但其實每個人都明白，高考一旦結束，成績便不會再發生改變，不管結果是否如意，生活都要繼續，此時以及未來，與自己達成和解最為重要。

1.做出選擇是解決當下困境的重要一環

高考成績公佈後，學生面臨的問題各有不同。有的人不能進入心儀的學校和專業，有的人與大學失之交臂，有的人需在心儀的學校和心儀的專業兩者之間做選擇……這些學生可以根據自己面臨的困境思索內心的需要，也可以向老師、學長、家長等諮詢相關經驗和建議，幫助自己做出符合自身情況的決定。

“做選擇”說起來容易，做起來難，建議學生嘗試把幾個選項的利弊一一列出，進行理性分析，必有幫助。我們想提醒的是，沒有一個抉擇能代表絕對的好與壞，人們看到的只是眼下，如果站在將來的某個時刻看當下的選擇，也許“好”“壞”就會發生改變。因此，不用過分糾結於當下抉擇的對錯，多方聽取建議和經驗並結合自身情況後做出的選擇，就一定是最好的選擇。勇敢地走出這一步，隨著眼下混亂的境況經過深思熟慮得到解決，不良的情緒也會隨之減輕。

2.調整不合理的認知

有的學生可能存在一些絕對化的消極認知，比如，“沒考上大學，人生沒有希望了”“我只能去一流大學讀書”“沒有選擇到我喜歡的專業就沒有意義”……這種認知模式在遭遇挫敗時，會把當下的困境更加負面化和絕對化，勢必會加重人的無望、沮喪和悲觀。然而，我們仔細想一想，高考是否真的能決定一個人的命運？萬事萬物是否能一眼望到底呢？我們想跟高考成績不如意的學生說的是，世界是不斷髮展變化的，現在已經步入終生教育的時代，受教育的渠道越來越多，讀心儀的學校和專業的途徑更加多樣化。打個比方，沒有考取心儀大學的學生，可以透過大學四年的努力考取心儀學校的研究生；高考失利的學生可以透過復讀、職業教育等方法，開啟另一片天地。

作為一種選拔性考試，高考註定不可能是所有人的狂歡。面對孩子高考的不如意，家長要發揮避風港的作用，對於既定事實，與其給予指責、埋怨和批評，倒不如靜下心來，陪伴其左右，與孩子商量下一步可以做些什麼來走出困境。

家長以過來人的見識和智慧去思索人生中的挫敗，調整自我的心理狀態，再以此去影響和引導孩子，這就是港灣的作用。有的家長考試前對孩子無限寵愛，一看到成績不佳就立馬變臉；有的家長雖然嘴上不說什麼，但態度、表情、語氣等都透露出責備。問題是，敏感的孩子可能會因為這種“有條件的愛”而對父母產生質疑，影響到親子關係。我們建議家長，將孩子放在成績之前，畢竟成績不可改變，但孩子仍然可以變得更好。

如何籌備開啟新生活

大學生活不同於中學，一些孩子升入大學後往往感到諸多不適，需要提前做好心理建設和準備。

大學的學習模式從過往由老師、家長、自己主導轉變為完全由自己掌控，學習內容也有了天翻地覆的變化；在生活中，從被精心呵護的家庭生活轉變為獨立自主且要顧及他人的集體生活；在社會交往上，從過去幾乎兩點一線的簡單生活轉變為參加各種社團、獨立解決各種問題的成年人生活。我們建議學生利用假期，向身邊的大學生取經，更多地瞭解大學生活，做到有備無患；在家中，主動了解和掌握一些自我照顧技能，提前演練角色轉換。

高考後的這個假期，家長應該珍惜。隨著孩子踏入大學的校門，他們的社交舞臺將越來越寬廣，和父母相處的時間也就越來越少。家長何不拋開不良的情緒，轉而多創造和孩子相處的時機，與之共享親子時光。

至於孩子高考後短時間的負性情緒和作息紊亂，實屬正常，可以理解。他們只需學習一些積極的方法，在家長的陪伴和支援下即可順利過渡，家長不必過度關注和渲染。需要提醒的是，一旦孩子的情緒、認知、行為出現明顯的改變，且影響到正常生活，家長還需給予重視，及時尋求專業幫助，防患於未然。

（供圖：視覺中國）