今年上海市秋季高考統考延期至7月7日-9日舉行，高中學業水平等級性考試延期至6月18日-19日舉行。長時間的居家學習、備考，疊加疫情帶來的不確定性，今年的高三學生面對的挑戰更大。如何調適心理、以最好的狀態迎接高考？同濟大學心理健康教育與諮詢中心教授姚玉紅為考生送上了心理調節錦囊。
1、離高考越來越近了，我卻感覺進入了低谷期，測驗成績也不理想，為什麼會這樣？
答：每個人對疫情、網課的適應程度都不同，有差距很正常。你的困惑也是很多人的感受。但即使身處低谷，也要記得自己曾經的努力不會白費。測試成績不佳，不代表自己不夠好。
很多學生都會經歷這樣的過程：第一階段，學習很辛苦，累到提不起精神，這時感受到的是“辛苦的自己”；第二階段，由於無法管理好情緒，出現學習節奏混亂的情況，這時感受到的是“無能的自己”；第三階段，因為受挫而自我批評，催逼自己振奮，這是“批評的自己”；第四階段，往往因憤怒而不想再有任何負擔，想放棄，這是“反叛的自己”；到了第五階段，又會開始懷念從前開朗、上進的樣子，這時“有能量的自我”出現了。
五個階段中每一個都是你的一部分。我們要做的，是及時調整自己的心態和狀態，讓不同面的自己有序整合。
建議大家不妨每天對自己說一段“我今天對自己很滿意，因為……”對沖挫敗風險。例如，“我確實做成了一件好事情”或者“雖然沒做成大事，但我克服困難做了點小事”。日常給自己做這種類似的積極催眠，想想看“我一直在努力，怎麼會很差呢”？
2、我不希望自己考不好被人小看或者讓身邊的人失望，因此很壓抑，是我有問題嗎？
答：首先，不甘落後是一件好事，證明你很有上進心。但是千萬不要過度。我能感覺到你很在意外界的評價。每個人都會遇到這樣的時刻，或被人誇上天，或被人貶入塵埃。此刻你要告訴自己：這些人對我的瞭解有限，沒有必要過多關注他們的看法。
對任何人來說，逐漸生成穩定的內在標準很重要。高中生要學會越來越堅定地告訴自己：“我不是完美的，但我是獨特的。”當勞累的自己出現了，要學會理解自己，努力不動了就去歇一歇。
一個人只有成熟、自信才能在不可控中找到可控，在失望中找到希望。比如，考題難度不可控，但複習的廣度和節奏我們可以控制；學習效率我們控制不了，但目標和計劃我們可以控制。控制可控制的，不可控的先放一放、等一等、看一看，有些積極的變化就來了。
3、大考臨近，我總是感覺緊張，每天都很疲憊，如何調節、放鬆自己？
答：“任憑外界風高浪急，我自如定海神針。”穩定的情緒是一生的財富。最佳化情緒管理，有幾條小建議：
第一，要懂得心疼自己。疫情期間，經歷起伏很正常，努力學習和心疼自己並不矛盾。建議大家不要強求自己積極、高效，而陷入內耗之中。
第二，要在不確定中用確定的節奏穩定自己。做好時間區分、空間管理，平衡好學習、娛樂的關係。
第三，做好學習計劃。我們要看重完成主義，而非完美主義，完成比完美更重要。
第四，要學會放鬆。放鬆能力是可以習得的，平時就可以操練起來。比如，睡眠質量可以靠自我放鬆能力的提高得到改善，可以透過呼吸、聽音樂、泡腳等形式助眠。如果遇到嚴重的情緒問題，建議尋找專業平臺或專業人員進行求助。
作者：吳金嬌
編輯：吳金嬌
責任編輯：姜澎
*文匯獨家稿件，轉載請註明出處。