文 | 動歷盒育兒袁老師
每當考試日來臨，就有不少家長反映，他們的孩子開始變得煩躁不安，特別是重要考試的前一兩個晚上，經常焦慮得睡不著覺，從而影響了第二天考試的正常發揮，陷入惡性迴圈。還有一些孩子，在等待考試結果時變得極度焦慮。其實，不光是孩子，家長們自己也會如此，在孩子考試和成績公佈期間，總會心神不寧。
調查發現，有58% 的青少年表示，他們最大的擔憂是考試成績達不到預期。超過三分之一（36%）的父母表示，他們最擔心自己的孩子承受考試壓力，比擔心青少年喝酒、抽菸或被欺負更為普遍。
正念訓練可以幫助青少年和父母度過考試焦慮期，經過這種心理訓練，你和孩子就能充分意識到當下發生的任何事情，而不會陷入過去或擔心未來。
今天我來教大家三個小技巧：
一、簡單的正念呼吸練習首先，請坐在椅子上，或者躺在床上，放鬆你的全身。然後，閉上你的眼睛，專注於你的呼吸，
感受它在你的身體裡進進出出，感受空氣流過你的鼻腔，感受空氣經過你的喉嚨進入你的肺部時所產生的感覺。
感覺你的胸部和腹部的起伏，把注意力集中在感覺最強烈的地方。
觀察你的呼吸，但不要試圖以任何方式改變它，或期待任何特殊的事情發生。
幾分鐘後，你可以結束訓練，搓熱兩掌，捂在眼睛上十秒，感受掌心的溫熱。
然後睜開眼睛，看看周圍的環境，活動放鬆手腳。
散步可以使人平靜，你可以把它當成正念訓練的一個極好方式。選擇一條安全的路線，以放鬆的步伐散步，同時，把你的注意力放在呼吸上。
當你意識到你的思想已經漫遊的時候，輕輕地把它帶回到呼吸上，不要批評自己，這就是正念。
你的頭腦可能會變得平靜，儘管這可能只是短暫的。它可能會充滿想法或強烈的情緒，而這些也可能轉瞬即逝。無論發生什麼，觀察而不作出反應或試圖改變任何事情。
散步有助於緩解緊張，尤其是在等待重要訊息如考試結果時，為什麼不試試這個正念練習: 當你在公園散步的時候，可以暫停腳步，閉上眼睛，花點時間聽聽周圍的聲音，也可以利用你的嗅覺，去分辨周圍植物的味道，或者，睜開你的眼睛，平靜地觀察你所能看到的一切。
減壓飲食也是一種很好的正念練習，當你擔心考試結果和未來的時候，飲食可以讓你集中精力。
你可以選擇你喜歡的一種食物，把它變成小小的正念冥想。比如，如果你喜歡吃桔子，請剝開桔皮後，不要馬上就開吃，可以先掰下一瓣桔肉，閉上你的眼睛，花一點時間聞一下桔子的清香，然後才把它放進嘴裡，慢慢咀嚼，體會它在你齒間的感覺，感受它每一絲味道的變化。每一個桔子的口味都不相同，有偏酸的，有偏甜的，如果你願意的話，可以細細比較每一個桔子的不同。
在考試前後，我們都要樹立這樣一個正念理念：考試只是對知識的測試，我只要盡全力去發揮就行了，不必在乎結果，哪怕考試沒有達到預定的目標成績，真的不必在意，更不是世界末日，我會調整自己，去迎接挑戰。
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我是動歷盒育兒袁老師，國家二級心理諮詢師，家庭教育及兒童正念教養專家，感像作文建立人，專注於3-12歲孩子的家庭教育，擁有教育類版權245項、幾百個原創產品以及感像作文、兒童正念冥想等幾十個線上原創課程。歡迎關注，一起交流！