高考期間一日三餐怎麼吃最健康？考前焦慮怎麼辦？專家支招！

高考即將來臨，對於考生來說，可能會出現擔心考不好、煩躁不安、入睡困難易醒、早上睏倦起不來等情緒問題。

對家長來說，怎樣把考生的一日三餐安排得合理又健康、保證孩子的營養也是一件頭等大事。

5月31日，記者從湖南省婦幼保健院心理衛生科、長沙市第三醫院營養科專家處瞭解到一些高考期間必備的健康小tips，緩解考生的焦慮、保證考生的營養，助力高考成功。

湖南省婦幼保健院心理衛生科專家介紹，考生考前出現焦慮合情也合理，適度的緊張焦慮能夠激發臟器的潛能，提高思考力、反應力和警覺性，幫助在環境中趨利避害，提高應激狀況下的表現。

並且，適度的壓力對於取得更好的成績是有幫助的。反而，完全沒有壓力和壓力過大都會令表現變差。所以，考前焦慮緊張未必都是壞事，急於消除焦慮反而容易陷在焦慮情緒裡出不來。

怎麼做到既要給焦慮情緒存在和活動的空間，又不讓它傷害我們，湖南省婦幼保健院專家給考生支招。

第一：當讓人焦慮的念頭出現時，告訴自己這只是一個想法。很多時候，我們之所以會沉浸在焦慮情緒裡，是因為我們把腦海裡的那些聲音，那些擔憂當成了事實。這時，不妨先把焦慮的想法和擔心的事情寫下來。

在寫的時候不要去評判這些想法，需要做的就是單純的記錄。之後，再在每一個禮拜選擇一個固定的時間段，比如週六晚上七點到八點，讓這個時段成為焦慮時段，在這段時間裡，可以用來瀏覽這些寫下的東西，並且盡情的焦慮，這麼做主要目的是儘可能地減低焦慮情緒對日常生活的干擾。

第二：腹式呼吸。

一隻手放在腹部，一隻手放在胸前，從而讓你在呼吸時感覺腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大，這才形成一個腹式呼吸。

用鼻子深吸一口氣，當吸氣的時候，在腦海中數：1、2、3、4，並想象用吸入的空氣來推動你放在肚子上的手向外凸。

然後屏住呼吸，數1、2、3、4、5，然後用嘴撥出氣體，就像吹滅蠟燭一樣，同時數到1、2、3、4、5、6，接著在再次呼氣之前暫停一下。

每天進行這樣的呼吸練習，還能幫助我們降低日常生活中的緊張程度。

第三：回到當下。當陷入到焦慮情緒裡面去的時候，可以做一些事情，把注意力從焦慮的想法裡面拉回到此時此刻。比如觀察周圍的一樣東西，並儘可能詳盡地描述它。或是自己和自己玩一些小遊戲。還有就是透過感官的方式比方說用冷水洗手洗臉，吹吹口哨，拍拍手，跺跺腳，可以把注意力快速拉回來。

第四，為自己準備一個緩解焦慮工具箱。提前把一些適合自己的緩解焦慮的方法準備起來，比如散步、慢跑、洗個熱水澡，或者是去讀書唱歌打沙包等等。這些方法寫在紙上，感到焦慮的時候開啟看一下，然後選擇當時當地條件最適合的方法。

如果以上方法仍然不奏效，還是會不由自主地陷入到持續的緊張焦慮狀態中，或者身體不適特別明顯已經影響到了正常的學習和生活，那可能需要尋求進一步的專業幫助，比如找心理諮詢師或到醫院心理科就診。

除了情緒問題，飲食也是家長在陪考期間非常重視的方面。長沙市第三醫院營養科專家建議，家長要重點關注考生的飲食安全、能量補充、營養均衡三個方面。

根據國家衛健委釋出的《學生餐營養指南》推薦：男生每日攝入熱量2900千卡，女生每天攝入熱量2350千卡，並可以根據個人的身高和體重做相應的調整。

碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維和水是人體每天必需的營養素，考生也不例外。

碳水化合物是機體的重要能量來源，推薦考生每日所需的總能量中的50%～65%由食物中的碳水化合物提供，如大米、小米、玉米、麵食、土豆、芋頭等。

脂類主要包括膽固醇、磷脂和甘油三酯等，推薦高考考生所需總能量的20%～30%由食物中的甘油三酯提供，如動物內臟，還有動植物油等。

蛋白質由氨基酸構成，在機體蛋白質代謝中也主要是利用氨基酸進行合成和分解代謝，推薦男生每天攝入蛋白質75g，女生每天攝入蛋白質60g，如奶類、蛋類、肉類等。建議不要亂吃補品，無須盲目進補。

瀟湘晨報記者梅玫

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