跑步的正確方法是什麼? 四類人不宜使用跑步機

　　跑步可以強身健體，是最直接、成本最低的鍛鍊方法。同時，最新研究表明，跑步可以延年益壽。

　　《心血管病研究進展》雜誌發表了一項美國愛荷華大學研究者的研究，研究表明，即使偶爾吸菸、喝酒，常跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長3年。

　　跑步，運動

　　美國研究機構曾跟進調查約5.5萬人，其科研人員發現，每天跑步5分鐘能有效延長壽命。跑步無論速度快慢、距離長短，堅持跑步的人過早死亡的風險會減少約40%。

　　精確地講，累計跑步6個月，即堅持四十年每週跑步兩小時，就能延長壽命3.2年，收益為付出的7倍。

　　跑步屬於有氧運動，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。一般情況下，想要瘦身、緩解壓力、預防心血管疾病的人群，最適宜跑步。

　　跑步可以提高睡眠質量，透過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。跑步還可以保護心臟，心跳、血壓和血管壁的彈性也會隨著升高。

　　說到緩解壓力，跑步時可以加速多巴胺的分泌，多巴胺是由大腦分泌的神經遞質，可以讓人的感覺良好。經常跑步的人，會消除消極情緒，變得愉快起來。

　　那麼，如何正確的跑步呢？

　　第一，跑步方法。

　　挺直身體：保證頭與肩的穩定，頭要正對前方，肩部放鬆；身體自然向前，手臂放低並向前擺動，擺臂動作幅度不超過身體正中線；大腿與膝蓋用力前擺，而不是上抬，同時注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，避免受力過大而勞損。

　　跑步正確姿勢

　　至於腳跟著地，還是前腳掌著地，斯坦福大學公開課中講到，大多數人都是腳跟著地，但是切記步幅要小。

　　第二，運動週期。

　　跑步建議每週3-4次，每次40-60分鐘。並不是跑步時間越長就越好，要根據自己的身體情況來制定適合自己的跑步計劃。

　　一般來說，早上適宜鍛鍊的時間是6點-8點之間，晚上適宜鍛鍊的時間是5點-6點，大家可以根據自己的時間進行安排。

　　第三，跑步外在需求。

　　跑步對鞋子的選擇尤為重要。若是你想要長期跑步，那一雙適合自己的跑鞋就必不可少了。體重、場地、頻次、習慣等都會跑鞋的選擇有很一定影響。

　　體重正常或者偏低的人，可選擇常規的緩震鞋，緩震即在鞋後跟和前腳掌處有一定程度的減震材料。若在操場跑步，可選擇較輕的實用級跑鞋。

　　在跑步時，環境的選擇也是很重要的一方面。天氣好的時候可以選擇在室外運動，空氣比較新鮮；若是碰到了霧霾等惡劣天氣，可以選擇室內的跑步機。

　　跑步機和正常跑步不一樣，正常跑步的速度和頻率可以自己控制，但跑步機有固定頻率，人不能進行很好的自我調節。所以，有些人是不適合在跑步機上鍛鍊的。

　　以下四類人不適宜跑步機鍛鍊：

　　1、有心臟病的人。正如上述所說，跑步機的速度較難控制，對心臟負荷較大，使用跑步機會讓你處於一種被動狀態，不利於心臟負荷的承受。

　　2、頸椎病、腰椎病患者。在跑步機跑步時，注意力高度集中，會導致頸部、腰部肌肉緊張，反而會加重原有病情。

　　3、有關節炎或韌帶損傷的人。關節炎和韌帶損傷患者不適宜跑步，在跑步機上會越跑越傷，高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反覆磨損。

　　4、骨質疏鬆患者。骨質疏鬆患者的骨密度和骨質量下降，骨微結構破壞，造成骨脆性增加，從而容易發生骨折。在跑步機上高強度的跑步過程中，容易扭傷、摔倒，從而導致骨折。骨質疏鬆患者可考慮慢跑等低強度的鍛鍊。