低糖、無糖、無蔗糖、代糖,哪種健康?


知識點 1:食品中都有哪些糖?

 

天然食物中的甜味糖有很多種,其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然的糖甜度不同,這五種糖的甜度排序依次是:果糖 > 蔗糖 > 葡萄糖 > 麥芽糖 > 乳糖


水果、果汁、蜂蜜中的糖,主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種。果糖並不是「水果中的糖」,它就是一種有特定化學結構的甜味糖,就像葡萄糖一樣。


日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等,主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種二糖,由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自於甘蔗,也有少部分來自於甜菜。


也有一些天然存在,但大家不太熟悉的單糖。又比如最近才進入公眾視線的 4 碳的阿拉伯糖,還有 5 碳的木糖、核糖,6 碳的甘露糖、半乳糖等,甚至還有 7 碳的景天庚酮糖。


這裡特別說一下,乳糖經過乳糖酶水解(或腸道消化),會產生 1 分子的葡萄糖和 1 分子的半乳糖,這個半乳糖是甜的,和葡萄糖加在一起,使無乳糖牛奶呈現明顯的甜味。

 

以上這些「小眾」的糖,在天然食品中主要是以結合狀態存在,結合狀態是沒有甜味的。製作成遊離的甜味糖,成本很高,所以極少把它們當成甜味劑來用。


低糖、無糖、無蔗糖、代糖,哪種健康?


知識點 2:各種糖漿都來自於玉米澱粉?

 

如果仔細看看產品包裝上的配料表,可能會看到「**糖漿」這種配料。比如澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是「澱粉糖工業」的產品,初始原料是玉米


玉米是一種廉價的澱粉來源。提取澱粉,用澱粉酶水解,就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食,嚼著嚼著就有點甜味了,這就是唾液澱粉酶水解澱粉的結果。澱粉的水解度越高,其中的麥芽糖和葡萄糖就越多,糖漿就越甜。

 

用這種方式,可以生產出麥芽糖漿和葡萄糖漿,它們都有宜人的甜味。如果經過葡萄糖-果糖異構酶處理,就可以把一部分葡萄糖變成果糖,生產出「果葡糖漿」,甜度就更高了,而且口感清甜,冰一下更甜,常用於各種飲料產品。糖漿是混合物,價格比結晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜,所以在工業和餐飲業中應用較多。


如果分離純化糖漿裡面的糖,就能得到麥芽糖、葡萄糖,乃至果糖的純品。


知識點 3:是糖就都有熱量,都會升高血糖?

 

前面所說的各種糖也好,糖漿也好,都是能被人體小腸吸收的,是含有熱量的。無論是什麼糖,只要被人體小腸吸收,1 克糖就含有 4 千卡。所以這些糖都叫做「營養性甜味劑」。


那麼,這些糖升高血糖的能力如何呢?


按食物成分表的資料,麥芽糖的血糖指數(glycemic index,GI)為 106,屬於超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之後產生2分子葡萄糖。因為這種糖極易消化吸收,所以民間認為它對消化不良的人比較友好。


果糖的 GI 值很低,食物成分表資料只有 23。這可能是因為它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道,其中吸收葡萄糖的通道多、速度快,而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人,還常常出現「果糖不耐受」,不能被及時吸收的果糖對腸道產生刺激,引起腹脹腹瀉等不舒適反應。


蔗糖算是中等 GI 食物,食物成分表資料只有 65。這可能是因為,它經過蔗糖酶分解之後,產生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快,果糖吸收慢。


乳糖的血糖指數也比較低,食物成分表資料只有 46。這可能是因為乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低,不能迅速消化吸收乳糖。


不過,這些糖具體產生多大的血糖反應,還有個體差異。因為每個人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。


知識點 4:含糖量多少,才叫做低糖和無糖?


按照我國食品營養標籤法規,食品或飲料中,天然甜味糖的含量低於 0.5 克/ 100 克,或 0.5 克/ 100 毫升,就可以標註為無糖。無糖不等於萬分之一的糖也沒有。如果低於 5 克/ 100 克,或 5 克/ 100 毫升,就可以標註為低糖。


大部分消費者感覺甜味「適中」的飲料,含糖量在 8%~12% 之間。按平均 10% 來算,喝 500 毫升的一瓶甜飲料,就會喝進去 50 克糖。如果換成含糖量 4.9% 的低糖飲料,則 500 毫升的飲料會喝進去 24.5 克糖,還在 25 克的限量之內。


低糖、無糖、無蔗糖、代糖,哪種健康?


知識點 5:「無蔗糖」就說明升血糖速度慢嗎?

 

很多食品號稱自己「無蔗糖」,不代表不含有其他的糖。


比如說,無蔗糖的產品,意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等,但可能加了葡萄糖或果糖,也可能加了澱粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。


畢竟蔗糖只是甜味來源之一,而不是全部。具體加了什麼,還得自己仔細看配料表上的說明。

 

同時,「無蔗糖」也不保證升血糖速度慢。


比如說,某款「無蔗糖」的雜糧糊粉,配料表上寫明,其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿,碳水化合物含量高達 70% 以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高 GI 值的配料,比白砂糖的GI值還要高。吃這樣的產品,絕不能指望它升血糖速度慢。


知識點 6:低糖或無糖飲料,為什麼還那麼甜?


為了不超過世界衛生組織建議的每天 50 克糖限量,很多人現在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什麼這些飲料還是甜的?答案很簡單,因為其中加了其他甜味劑,包括糖醇和合成甜味劑,後者就是俗話說的「代糖」。


幹嘛非要用代糖呢?因為消費者想喝飲料,就是為了那個甜味和香精味。如果真想喝沒有甜味的飲料,就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等,選擇太多了。


說白了,就是消費者有需求,又想喝甜水,又不想喝進去糖。那麼生產企業也就投其所好,大量生產低糖或無糖的飲料。糖少了,甜味就不夠味,多數消費者不滿意,所以只能靠新增非糖甜味劑來加強甜味啦。

那麼,為什麼低糖飲料還要加一些糖呢?全部使用甜味劑不行麼?這是因為甜味劑的味道往往不那麼正。如果甜味劑和真正的糖混在一起,甜味就顯得比較自然。


知識點 7:低糖或無糖飲料,是否有利於預防肥胖和糖尿病?

 

低糖和無糖飲料,和有大量糖的飲料相比,健康風險可能略小一點。但「代糖」是否有害健康,目前還有爭議。


部分研究認為它們不像大量糖的飲料那樣促進肥胖和糖尿病。但也有一些研究表明,在自由飲食(不是吃固定食譜)的情況下,用甜味劑來替代糖,並不存在「有效預防肥胖」或「有效預防糖尿病」的效果。一些短期研究發現,部分甜味劑有降低胰島素敏感性的作用。相關研究還不足以定論,需要等待今後的更多證據。


當然,在少量吃的情況下,也沒有確認它們有危害。它的主要好處是:喝飲料、吃甜食的人可能心裡會舒服點,覺得自己沒有吃進去那麼多的糖,覺得自己比較重視營養和健康。


那麼,新增血糖指數低的果糖,是不是比新增蔗糖更讓人放心呢?並不是。和葡萄糖、麥芽糖相比,果糖升高血糖的速度很慢。但是它促進肝臟脂肪合成的能力很強。所以,用果糖調味的飲料,高血糖、高血脂、脂肪肝人群和減肥人群也不能放開喝。


知識點 8:不吃新增糖,和不吃糖,是一回事嗎?

 

很多食品中天然含有糖,比如水果、水果乾都是天然糖的來源。食品標籤中「糖」的含義中,包括了天然來源(比如水果、水果乾)和人工新增的糖。


沒有任何國家建議國民不吃水果,因為水果除了含有糖,也同時含有很多有益健康的成分,如維生素、礦物質、抗氧化成分、膳食纖維等。不能在潑髒水時把孩子一起潑出去......


新增糖就不一樣了。白糖也好,糖漿也好,除了糖,幾乎什麼其他營養成分都沒有。所以,吃它們只有長胖和升血糖的效果,而沒有維護健康的效果。

 

所以,世界衛生組織只建議限制為了得到甜味向食品中額外新增的糖,就是「新增糖」。每天吃半斤水果,不在限制之列。


如果想要甜味,不妨用水果和水果乾來替代新增糖。比如說,自己做了無糖酸奶之後,加點香蕉丁、芒果丁、草莓丁,或者加點葡萄乾,配著酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之類飲品,加點水果丁和水果乾一起喝,既美味,又健康。


當然,什麼食物都有合適的量,如果每天吃兩斤水果,也是有健康風險的


低糖、無糖、無蔗糖、代糖,哪種健康?


好了,讀到這裡,估計前面的問題都已經有了回答。


最後總結一下


1 「無糖」是說幾乎不含有甜味的糖。不代表不新增糊精、澱粉等碳水化合物,也不代表不新增脂肪。「無糖」產品有甜味,是因為加了不是糖的甜味劑,包括糖醇和「代糖」。


2 所有人體能消化吸收的糖,不論是葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖還是乳糖,都會帶來熱量。如果額外大量新增,都會降低食物的營養素密度,因而都需要納入限糖範圍中。


「無蔗糖」≠ 無糖,≠ 低糖,≠ 碳水化合物少,≠ 升血糖慢,≠ 低熱量,更不等於有益健康


4 果糖的血糖反應低,少量攝入是無害的,但在大量攝入時,對預防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖,但每天吃半斤水果不會造成果糖攝入過量,喝甜飲料則有這種可能。


具體某個產品中到底加了什麼糖,什麼代糖,什麼其他碳水化合物,需要仔細閱讀產品配料表和營養成分表,不能偷懶。國家標準擬增加產品的糖含量,就是為了幫助消費者明明白白地消費,避免被廣告誤導。


6 等量比較的話,喝新增代糖的低糖飲料,比喝高糖飲料可能會好一點。但也不能因此縱容自己大量喝這些甜飲料,因為大量攝入時仍有可能帶來健康風險。甜味飲料偶爾為之,可能會給生活帶來快樂的風味;但天天喝,成瓶喝,甚至一天喝幾瓶,對自己的健康不會有好處。所謂沒有一種慾望的滿足不需要付出代價......對甜味的貪戀也一樣。


對於企業來說,標註「低糖」、「無糖」、「無蔗糖」等字樣,無非是想在同類產品中突出自己的優勢,吸引消費者來購買。消費者的思維定式,才是這些噱頭存在的根本原因。


但是,在現實情況下,消費者的食品營養知識水平差異很大,不可能指望每個消費者都能辨認清楚各種說法的意義。法規只能約束企業,卻不能約束消費者。在這種情況下,透過各種規定,嚴格要求生產企業,避免對消費者的誤導,是有積極社會意義的。



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