最近我分享了很多篇高考營養晚餐，沒想到很受大家的歡迎，也收到不少小夥伴的留言，表示雖然不能全篇都照著我的食譜做，但給了一個很好的指導方向。對噠，這就是我分享高考營養晚餐搭配的初衷。
因地域、食材、口味、人數等多方面的差異，大家在做高考營養餐搭配時，遵循下列原則是即可：
1. 適當增加優質蛋白質的攝入；
2. 膳食纖維不能少，多增加蔬菜種類；
3. 風格和口味不要與平時過於懸殊；
4. 定量烹製，儘量不吃隔夜剩飯菜。
長話短說，來張今天的食材大合影。
---【高升排骨】---
之所以叫高升排骨，其實是將調料按1、2、3、4、5的比例新增而起的，整體味道和糖醋排骨有點兒相似，但又不盡然。除了名字有討口彩外，味道也不差，尤其是改良後加了番茄醬，色澤紅潤，口感濃香，解饞又開胃。
【材料】 排骨600克，鹽1勺，醋2勺，糖3勺，醬油4勺，番茄醬5勺，小蔥2棵，水1碗，油少許
【製作】
1. 排骨用涼水清洗乾淨，入涼水鍋中，中火煮開，避開浮沫撈出；
2. 1鹽2醋3糖4醬油5番茄醬，以這樣的比例將調料倒入碗中，再加適量涼水調勻備用；
3. 炒鍋中倒少許油，將瀝乾水的排骨入鍋，小火煸炒至微黃；
4. 將排骨扒拉到一邊，小蔥段入鍋炒出香味；
5. 將步驟2的料汁倒入鍋中；
6. 蓋蓋子，小火燜燉20-30分鐘；
7. 大火收汁，起鍋。
【蘋果私房話】
1. 排骨焯水可以去除掉其中的血水等雜質，再油煎一下可使外層肉質緊緻，更易吸湯入味；
2. 加番茄醬可以使湯汁濃稠並且排骨掛汁效果明顯，還有較濃的番茄味，很開胃，如果不喜歡可不放。
---【烤雞腿】---
雞肉含有豐富的蛋白質、鐵、鋅等營養物質，烤雞腿比紅燒雞腿的肉質更加細嫩，經過高溫燒烤後，皮下脂肪都被烤出去了，平時不敢吃的雞皮此時吃起來完全沒負擔，雖然前期醃製的時間有點兒長，但成品的口感卻著實讓人驚豔。
【材料】 雞大腿1只，姜1塊，八角1顆，花椒1撮，小蔥2棵，醬油30克，料酒20克，鹽2克，蒜蓉辣醬適量
1. 雞大腿1只，薑絲、蔥段、八角、花椒、醬油、料酒、鹽準備好，調料不限這些，也可根據喜好加入黑胡椒碎、辣椒碎等；
2. 調料全部倒入雞腿碗中，用竹扦將雞腿扎洞，便於入味；蒙保鮮膜放冰箱冷藏醃製至少3小時，如能過夜醃更佳；
3. 這是醃了數小時的雞腿；
4. 撿掉醃料，將雞腿放在烤網上；
5. 入預熱好的烤箱中層，上下火200度，先烤20分鐘；我用的空氣炸烤箱，先烤15分鐘；
6. 將雞腿取出，表面刷一層厚厚的蒜蓉辣醬；
7. 入烤箱再烤5分鐘；
8. 取出後晾晾，剁大塊即可食用。
1. 雞腿要提前醃製數小時，烤完後才有滋味；
2. 表面的蒜蓉辣醬也可以換成蜂蜜、糖水，另有一番風味；
3. 用同樣的方法也可以烤小雞腿、雞腿根。
---【涼拌秋葵】---
秋葵含豐富的維生素C、E以及胡蘿蔔素、還富含鋅、硒等微量元素，對於增加體質、提高免疫力有很好的作用，其豐富的膳食纖維還能促進胃腸蠕動。最簡單的方法就是焯水後涼拌，清爽開胃。
【材料】 秋葵1盤，紅甜椒1塊，香蔥2棵，蒸魚豉油適量，植物油10克
1. 稍嫩點兒的秋葵一盤，長度約在10公分；
2. 用刀將兩端切掉，這樣看著整齊，吃起來口感也不錯；
3. 紅甜椒切滾刀塊，紅甜椒起到增加色彩的作用，沒有不放也可；香蔥切末；
4. 燒一鍋水，水開後將紅甜椒焯燙5秒，撈出沖涼水；
5. 整根秋葵入水焯燙變色撈出；
6. 自然晾涼斜切小段；想要擺備用整齊可縱切成兩半；
7. 將紅椒塊、香蔥末撒在其中，淋適量蒸魚豉油；
8. 澆點熱油，澆在香蔥末上，激發出香味。
---【蠔油生菜】---
蠔油生菜清爽鮮美，幾分鐘就出鍋。它口感脆嫩，鮮鹹適度，雖然是素菜，卻比肉菜還受歡迎，百吃而不膩。其豐富的植物纖維促胃腸蠕動、助消化。
【材料】球形生菜1顆，大蒜1頭，蠔油30克，鹽0.5克，涼水適量，油少許
1. 球形生菜和大蒜準備好；
2. 削掉根部，將生菜葉一片片剝下來，用涼水沖洗一遍；
3. 大蒜用拉蒜器拉成蒜蓉，或者刀拍扁再剁碎；
4. 煮一鍋水，水開後將生菜入鍋，焯燙變色即撈出，放大盆裡攤開，自然晾涼；
5. 取一個深盤，把生菜葉一片片碼放；
6. 炒鍋中倒少許油，溫油，將蒜蓉煸炒至微黃；
7. 提前在蠔油汁中加一丟丟鹽，再用半碗涼水澥開，此時倒入鍋中，煮開即關火；
8. 將蠔油汁和蒜蓉倒在生菜上。
---【冬瓜乾貝湯】---
天熱了，多喝點湯湯水水不但能補充體內流失的水分，還能滋潤胃腸。冬瓜物美價廉，還有清熱利尿的效果。放一把乾貝同煮湯，自帶鮮鹹微甜味，非常開胃。如果沒有乾貝，換成海米或者蝦皮，味道也差不太多。
【材料】冬瓜1塊，乾貝1碟，水適量，香蔥少許
1. 冬瓜一塊，乾貝一碟；
2. 乾貝用涼水沖洗兩遍，再用涼水浸泡變軟；
3. 冬瓜去皮去籽，切薄片；
4. 冬瓜片入涼水鍋，大火煮開；
5. 把乾貝和泡乾貝的水一同倒入冬瓜鍋裡；
6. 中火煮至冬瓜片全部變成透明狀，關火，撒香蔥末；乾貝自帶鹹味，所以無需再放鹽。
1. 乾貝即瑤柱，稍泡泡就可入水煮，其自帶鮮鹹味，煮湯、燒菜均可；
2. 冬瓜切片易熟，切大塊有肥嫩多汁的口感，可根據個人喜好決定。
今天的高考就分享到這兒啦，更多高考營養晚餐可翻看我主頁。
“用愛製作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食自媒體、多平臺特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際註冊營養師。在和油鹽醬醋打交道的日子裡，心也變得越發溫柔，也愈發感到“陪伴”才是世間最美好、最重要的。