低卡三餐吃什麼？

低卡優食記：——早餐

蝦仁滑蛋搭配松子和菠菜是促進肌肉骨骼生長的絕配，蝦仁和雞蛋中有非常利於吸收的蛋白質，其中的鈣、鎂含量也不錯。松子和菠菜中鈣、鎂、鉀的含量也高，而且充足的維生素C有利於蝦仁滑蛋中蛋白質更好地吸收。

蝦仁滑蛋

原料

蝦仁30克、雞蛋1個、蔥花5克

調料

鹽、胡椒粉各1克、食用油3毫升

做法

1.蝦仁洗淨後去掉蝦線，加入鹽、胡椒粉抓勻後醃漬10分鐘。

2.取一干淨的碗，打入雞蛋，調入鹽和蔥花，將雞蛋液打散，再放入蝦仁混合。

3.平底鍋燒熱後放入少許食用油，倒入雞蛋蝦仁滑散，用筷子撥動至熟即可。

松子拌菠菜

原料

菠菜200克、松子10克

調料

鹽1克、熱量生抽2毫升

做法

1.將菠菜洗淨後，放入沸水鍋中水焯2分鐘，撈出瀝乾，然後切碎，放入碗中。

2.撒入少許鹽、生抽、松子，攪拌均勻即可。

紫薯米糊

紫薯50克，大米10克

玉米小窩頭3個

低卡優食記：—— 午餐

繽紛藜麥飯是一個綜合的營養糧倉，有富集營養於一身的藜麥，有牛肉、蝦、豆腐三種蛋白質，有各種繽紛的蔬菜，真的是滿滿的營養精華。同時奶昔中的藍莓、甜菜根中的花青素、甜菜紅素有助於女性美容養顏。

繽紛藜麥飯

原料

牛肉50克、蝦50克、豆腐80克、藜麥50克、甜菜根25克、胡蘿蔔20克、豌豆苗15克

調料

蘋果醋8毫升、蜂蜜5毫升、橄欖油4毫升、鹽2克、黑胡椒適量

做法

1.藜麥用水浸泡1小時，然後在沸水中煮15分鐘，撈起備用。

2.將甜菜根和胡蘿蔔去皮，切片。

3.將豌豆苗洗淨後放在盤底，再放入甜菜根和胡蘿蔔。

4.牛肉切成肉粒；蝦去掉頭；豆腐切小塊，依次放入鍋中炒熟。

5.將所有調料倒入一個碗中，充分攪拌均勻；將醬汁澆在準備好的食材中，加入藜麥，拌勻後食用。

紫美人奶昔

原料

藍莓10克、甜菜根5克、酸奶150毫升

做法

1.藍莓、甜菜根洗淨。

2.將藍莓、甜菜根和酸奶倒入料理機中，攪拌均勻。

3.倒出裝杯即可。

低卡優食記：——晚餐

中國居民膳食指南中強調主食中增加雜豆類，相比大米，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，維生素B族是4倍以上，膳食纖維和鉀是6～10倍。而且雜豆非常“頂飽”，消化速度緩慢，適合減肥者和糖尿病人。

綠豆薏米飯

原料

水發綠豆30克、水發薏米20克、水發糙米50克

做法

1.將準備好的食材裝入碗中，混合均勻，倒入適量清水，備用。

2.將裝有食材的碗放入燒開的蒸鍋中，蓋上鍋蓋。

3.用中火蒸40分鐘，至食材完全熟透。

4.把蒸好的綠豆薏米飯取出即可。