闢謠：別以為自己手臂訓練方法對！跳出這些誤區效果才能事半功倍

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01引言

說到手臂，擁有強壯的麒麟臂一定會讓你更有魅力！作為力量的象徵，小山般鼓起的肱二頭肌，所帶來的視覺衝擊無疑是非常強烈的。

當然除了美感最為關鍵的是，一旦你練好了你的手臂，你將會完美的解鎖健身房虐狗神技之“懷中抱妹殺”！

除了上述這些，手臂也同樣是很多健身動作的基礎！其中以肱二頭肌和肱三頭肌的力量尤為重要，畢竟作為胸，肩，背等部位的重要輔助肌群，手臂的重要性不言而喻！

對於小白們而言，第一時間也許不會看你扇子一樣的後背、鐵錘般的胸肌，而是：大神，你這麼強壯的胳膊是怎麼練的啊？

02肱二頭肌結構

肱二頭肌是臂最表淺的肌之一，由長頭和短頭組成，具有長橢圓形肌腹，對肩和前臂都起作用

健美運動員在展示肌肉時，經常會使肱二頭肌收縮，因為它會有明顯的鼓起。

附著點

長頭：肩胛骨盂上結節。肱二頭肌的長頭肌腱透過肱骨的結節間溝，當肩關節屈曲使肘關節超過肩時，結節間溝具有穩定肌腱的作用。短頭：肩胛骨喙突

肱二頭肌的長頭和短頭的相對附著點有助於在完成屈肘動作時，使肩關節穩定。

少於10%的人，擁有除長頭和短頭以外的第三個頭，附著於肱骨內側。

橈骨粗隆和覆蓋於屈肌總腱上的肱二頭肌腱膜

肱二頭肌腱膜是覆蓋在前臂屈肌表面的薄筋膜，並與前臂筋膜融合，在前臂屈曲、旋後時具有穩定尺骨、支援前臂屈肌的作用。

功能解剖

肘關節屈曲

肱二頭肌的最主要的作用是和肱肌、肱橈肌及大多數屈腕肌使肘關節屈曲。肱二頭節隆起的肌腹是讓很多人迷戀的，而且屈曲肘關節的動作極易完成，二頭彎舉動作的普及率很高。但您又沒有在天庭擔任要職，負責託塔的工作，並沒有必要天天和肱二頭肌硬剛。

肩關節屈曲

相較與具有羽狀肌纖維、僅作用於單關節的三角肌，肱二頭節在肩關節屈曲的功能上是較弱的。但肱二頭肌的和喙肱肌協同合作，在行走時使手臂向前擺動。

前臂旋後

額外的前臂旋後的功能，使我們能在擰開瓶蓋、用右手擰緊螺絲釘⋯⋯時，順利的完成動作。

03常見的二頭訓練誤區

今天就讓大家少走彎路，列出7個練二頭肌時常見的錯誤，希望能讓你從誤區中走出來，重新鍛煉出強壯的肱二頭肌。

1. 動作幅度過大

透過舉鐵來鍛鍊好肱二頭肌的話，那麼一定要確保的是負重器具從一點到另一點保持力量的均衡使用而不是利用慣性將器具從下往上進行舉起來。簡單而言，那就是擺動的幅度越大，肱二頭肌受到的刺激就越小，這麼說的話就好比如20KG的啞鈴抬舉10下，利用慣性上下抬舉，還不如10KG啞鈴規範的舉5下更有效果。

2. 手腕彎曲過多

對於健身達人而言，在鍛鍊完肱二頭肌的時候，其充血中的小臂不亞於二頭本身，其實這也是一種新手常掉進去的誤區之一，在舉鐵鍛鍊的時候，會過多的運用彎舉來進行舉鐵，可是這個時候彎舉的程度太多便會影響二頭肌發揮，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一條直線進行抬舉。

3. 過快的速度

這個誤區其實還是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往鍛鍊的速度過快，肌肉沒熱身夠導致肌肉本身的損傷，不僅如此！本來肌肉就處於緊張狀態，所以一下子將速度做的更快，只會有害無益。

4. 全套動作沒完成

若是擬定了鍛鍊動作為一套的話，那麼肯定有這一套動作的聯動性，如果沒把動作一套做下來，不僅沒確保到從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束，更多的是肌肉群的不完整鍛鍊，減小作用。

5. 不頂峰收縮

拉伸對肌肉增長的作用是眾多細節中最必不可缺的，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣是相當重要不可忽視的。在確保每一次彎舉到頂端的時候充分的擠壓到二頭，不僅能刺激血液迴圈，更能增強泵感，讓二頭肌更加粗壯。

6. 枯燥的動作

對於健身人士而言，單一的動作只要習慣了就不喜歡改變它，不過！要是想要有強壯的肌肉，鍛鍊肌肉的話，單一動作是不可行的，特別是二頭肌肉群，必須需要多角度對它不同方位的進行刺激，這樣才能最大化它的增長。所以在肱二頭肌鍛鍊下，可以增添例如：窄握距，中握距和寬握距，彎舉的形式可以坐著、站著、強前傾不同角度來進行鍛鍊。

7. 沒有單獨二頭肌訓練

肱二頭肌可以說是一個肌肉群，所以如果想要二頭肌發達的朋友可以拋開先前我們一直強調先做針對大肌群的訓練，再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練的原則。可以將二頭肌單獨的進行鍛鍊，讓它優先發達起來。

04二頭訓練動作分享。錘爆你的二頭

1. 槓鈴站姿彎舉- 可以帶一點肩屈，不要完全下放到底。

2. 站姿啞鈴交替彎舉-同樣可以帶一點肩屈，同時帶一些肩外旋。

3. 牧師椅反支撐託臂彎舉-身體微後仰角度，肩部儘量不動，在二頭拉伸位鍛鍊。

4. 同三，錘式握法，帶一些外旋更好擠壓肱肌製造分離度。

5. 上斜板支撐繩索彎舉- 單邊肌肉募集感更強烈。

6. 繩索錘式彎舉- 更好擠壓肱肌製造分離度。

7. 史密斯彎舉- 用肩伸帶動二頭肌給予更好的擠壓。

8. 啞鈴頂端收縮交替彎舉- 用長時間的頂端擠壓等長收縮刺激二頭肌。

9. 槓鈴片彎舉- 很好的收尾動作。

05結束語

內容到這裡就接近尾聲了！回顧一下今天的內容，首先我們找出來我們二頭訓練的七個個誤區，詳細大家都有認真的看，知道了訓練誤區就會讓以後的訓練更加高效，其次我們也分享了，九個練二頭的動作，先宣告一下，動作是給大家做的示範，所以分享了九個，在訓練的時候不需要全部都做，加油你一定可以的！

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#百裡挑一#