大腿太粗或太細都傷身，脂肪適量、肌肉緊實才健美有型更健康

天漸漸熱起來，身上穿的衣褲一件一件地減少了。在家對鏡一照，你會不會懷疑鏡子裡那個有著雙下巴、大肚腩、“大象腿”的人已經不是自己了？快運動起來吧，燃燒脂肪、收穫健康！

一些人對自己的大粗腿不太在意，反倒認為這樣能有力支撐身體。還有許多人尤其是女孩子們盲目地減肥瘦腿，哪怕自己根本不胖，仍然每天想著讓自己的腿細些再細些。其實，腿太過粗肥或太過纖細，都會損害身體健康。

大腿太粗太細都傷身

國外有多項關於大腿粗細與健康之間關係的研究。以丹麥哥本哈根大學的一項研究為例，研究者透過對受試者進行大腿圍測量，並進行了長達十多年的追蹤調查後發現：大腿圍小於46釐米者，死亡風險會增加3倍，患心臟病的風險會增加2倍。這是因為，大腿圍和心肌的重量成正比：大腿越細，心肌重量也越輕，越容易患上各種心臟疾病。大腿較粗壯的人，心臟功能更好，更健康。

但是，研究同時發現，大腿圍太過粗肥的人，會比正常人的肥胖機率明顯增加，而肥胖不僅是導致糖尿病、冠心病、高血壓、高脂血症等多種慢性病的獨立危險因素，還會增加早逝的風險。

理想的大腿圍應為60釐米，不要低於46釐米。除了腿圍適中，健美的大腿還應該是脂肪適量、肌肉緊實、肌力強勁。

趕快拿出尺子量量，你的大腿標準嗎？順便再捏捏，肌肉緊實嗎？如果不達標，趕快來鍛鍊吧！

藉助彈力帶五招瘦腿

彈力帶全稱“彈性漸進式抗阻訓練帶”，它的力量曲線非常類似於人類關節等張練習。比起傳統器械，彈力帶訓練力量負荷能被很好的控制，“拉緊”、“放開”的間歇收縮恰當好處地刺激了肌肉。選擇彈力帶前一定要親手拉著試一下，根據個人訓練需求和力量基礎作出選擇。通常彈力帶越厚，阻力越大。一般來說，長度2米足夠完成上下肢訓練。若要固定在其他物體上，建議更長。此外，如果是腿部練習，建議選擇厚一些的彈力帶。

使用彈力帶時，將其纏繞於手掌四指1-2周，以大拇指調控，兩端保持一致。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運動方向平行。注意均衡鍛鍊，否則會導致肌肉勞損及發展不平衡。需要提醒的是，應始終保證練習速度適中，有所控制，避免彈力帶急速彈回；拉動時，避免超過拉力承受範圍，拉伸後長度勿超自然狀態3倍。

配合彈力帶，練習瘦腿五大招，讓你擁有更加健美緊實的大腿。注意以下動作的訓練強度均為1組12個，對側交替，2組為一個迴圈，組間休息10秒。

第一招：牽拉單腿向內側直腿擺動

訓練部位：大腿內側、臀部。

動作要領：1.雙腳前後開立，半步左右，踩實彈力帶。左手纏繞右側彈力帶末端，右手纏繞左側彈力帶末端，彈力帶在體前呈小X型。2.雙手保持穩定，先將右腳配合呼吸緩慢向內側抬起，在最內側位置保持2秒，緩慢回到原位，之後換另一側腿。3.動作過程中可以仔細體會大腿內肌肉的控制感。

第二招：臥姿雙腿橫向直腿擺動

訓練部位：大腿內側、外側、核心區域。

動作要領：1.平躺於地板，雙腿抬起與地面垂直，雙腳與髖同寬。彈力帶纏繞於雙腳踝，保持繃緊狀態。2.雙腿緩慢分開直至最大限度，保持平衡，注意保持核心區穩定，運動過程中雙腿不要前後晃動。彈力帶增加的阻力，可有效幫助消除大腿內側及外側脂肪。

第三招：單膝跪姿單腿後蹬

訓練部位：大腿後側、臀部。

動作要領：1.雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶繞過右腳，並呈繃緊狀態，大腿分別與髖部和小腿保持90°。2.左腿緩慢向後蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然後再緩慢還原至開始姿勢。3.動作過程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時注意髖部不要隨之轉動。

第四招：側臥屈膝橋式

訓練部位：大腿內側、臀部、核心區域。

動作要領：1.彈力帶在膝蓋位置纏繞，保持繃緊狀態。核心區域收緊，頭、頸部脊椎保持一條直線。緊貼地板的小腿和同側小臂作為支撐。2.雙腿膝蓋分開至最大限度，核心區域收緊，臀部收緊，側腰挺起。達到最高點，保持2秒，隨後恢復到起始位置。

第五招：單腿跪姿髖部外展

訓練部位：大腿內側、外側、臀部。

動作要領：1.雙手雙膝支撐於地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方併成繃緊狀態，大腿分別與胯部和小腿保持90°。2.單膝著地，另一側腿慢慢外展，直至與髖部呈水平狀態，然後緩慢還原至開始姿勢。3.動作過程注意髖部穩定，頭、頸、脊柱呈一條直線。不能塌腰，臀部不要後坐，身體不要隨腿部轉動或側倒。

能訓練大腿肌肉的運動

●騎車：騎車時，透過蹬腿動作，能增強大腿肌力，增加回流心臟的血液，從而增強心肌收縮力，強健心臟。在家模仿騎車來鍛鍊，能起到同樣效果。具體方法為：平躺在床上，雙手自然貼放於身體兩側，雙腿抬起，做騎腳踏車時的蹬車動作，由慢到快，持續5-15分鐘，每日1次。

●深蹲：深蹲能鍛鍊大腿肌肉，有益於提高心臟功能。具體方法：站立，抬頭挺胸；雙腳分開與肩同寬。雙手向前伸直，掌心相對，同時身體慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夾角小於90°，保持5秒鐘後緩慢起身直立，反覆進行，每次練習5-10分鐘，每日1-2次。注意高血壓患者不宜用此法。

●臥式抬臀：臥式抬臀可鍛鍊大腿後側肌肉，增強大腿肌力。方法：平躺在墊子上，雙臂伸開放身體兩側，雙腿彎曲、雙腳著地，同時將臀部以及背部抬離墊子，但肩部和手臂不動。保持5秒鐘後還原，再反覆之前的動作。每次練習5-10分鐘，每日1次。

●水中行走：水有天然的阻力，在水中行走可利用水的天然阻力增強大腿肌力。方法：充分熱身後，在泳池淺水區行走30分鐘，每週3次。

（劉雲麗）