平坦結實的腹部肌肉，不僅是好身材的標誌，更是自律的表現，因為想要自己擁有迷人的腹肌線條並不是簡單地進行幾個腹部訓練就可以達到目的的，除了堅持訓練以外，還要保持著較低的體脂率，而低體脂率的保持不僅僅要依靠運動，還要有著合理的飲食控制。
那麼，想要達到自己練出完美腹肌的目的，我們需要做些什麼呢？一般情況下我們要從以下幾點出發來實現目標。
第一：有效減脂
低的體脂率是腹肌顯現的前提，因此想要腹肌出現首先要做的就是減脂，而減脂是一個全身性的過程，沒有區域性，所以不要想著通過幾個腹肌動作就可以減掉腹部脂肪，而是要從飲食出發，做好飲食控制以保證熱量攝入的基本穩定且不超量，然後再配合規律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結合才會形成熱量缺口，從而實現全身性減脂的目的而減掉腹部脂肪。
當然，在減脂過程中，非常建議加入腹部訓練，因為這樣不但可以讓我們鍛鍊到腹部肌肉而避免流失，還可以提高有氧運動的燃脂效率，不過此時的腹部訓練要處在一個輔助的地位。
第二：腹部訓練
針對性的腹部訓練不僅可以鍛鍊到腹部肌肉而有效增加腹肌的厚度，還可以使得腰腹部的皮膚變得緊緻，從而讓我們在減脂以後擁有一個平坦且清晰的腹肌線條，但是在腹部訓練過程中，我們還要做好幾點才能有效提高練腹效果。
1.在動作的選擇上要全面，某一個部位的好看，要以這個部位肌肉的協調發展為前提，所以在腹部訓練動作的選擇上要根據腹肌結構全面的安排，也就是讓所選擇的動作對整個腹肌形成全方位的刺激。所以在動作的組合當中，至少要包括針對於腹直肌上側的卷腹類動作，還要包括針對於腹直肌下側的抬腿類動作與針對於腹斜肌的體側屈與轉體類動作。
2.在訓練時間的安排上來講，不需要太久15分鐘左右就夠了，時間太長則會對腰部形成不要的壓力而導致腰部不適，時間太短則起不到好的效果。
3.在訓練頻率上，一週3-5次的訓練即可，並不需要每天都練，因為從本質上來看，腹肌與其他部位的肌肉並沒有本質的區別，同樣是在休息當中才會生長，因為我們要給腹肌留出生長的時間。
4.重視其他部位的訓練。首先來講，一個部位的好看與否是建立在全身協調發展的基礎之上的，因此，想要腹肌變漂亮，前提是要全身協調發展。另外，在身體其他部位的訓練過程中（尤其是一些複合動作）同樣會對腹部肌肉形成刺激而使其生長。
5.重視下腹部訓練。在腹部訓練過程中，很多朋友都會有一個疑問，就是自己的腹部上側的四塊肌肉已經比較明顯了，可以下面那兩塊卻始終不出現，一方面是因為體脂率還是比較高，另一方面是因為下腹部由於所處位置的特殊性而相對難練，因為我們無法向其他部位那樣，可以對下腹部形成足夠的收縮與伸展，所以從整個腹部來看，下腹部相對薄弱且最難練。
6.最後一點需要補充的是，我們不要太在意自己的腹肌形態，比如是否對稱，是八塊還是六塊，因為這些是天生的，只有在它完全顯現出來之時我們才會知道它是一個什麼樣的形態，所以不想總是想著自己如何才能練出對稱的八塊腹肌。
綜上所述，我們可以看出，想要練出漂亮的腹肌並不是單純地進行腹肌訓練那麼簡單，所涉及的問題也有很多面，並且練出腹肌也並不是我們的最終目的，而最終目的則是能夠長期地保持下去，所以我們會說擁有腹肌也是自律的表現。
那麼，針對於上述內容，我們知道，在訓練方面想要讓腹肌協調發展，除了常規的腹部訓練以外，還需要重視對於下腹部的訓練，所以，下面分享一組針對於下腹部以及側腹部的訓練動作，可以讓我們有針對性地對整個腹肌下側部位形成刺激，從而讓較難練的下腹部得到良好的刺激。
動作一：坐姿屈膝收腹
- 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，雙臂位於身體後側支撐身體，雙腿向前併攏屈膝，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持雙腿屈膝，腹部發力帶動雙腿向前抬起，同時上半身前移
- 動作頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然後有控制地慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地
動作二：仰臥交替抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
- 保持下背部不要離開地面，保持腹部繃緊，下腹部發力帶動雙腿交替上下襬動
- 整個動作過程中保持動作連貫，節奏均勻，注意雙腳不要落地
動作三：平板支撐左右轉髖
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定，轉動髖部向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉另一側
動作四：仰臥舉腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏，雙腳腳尖點地
- 保持下背部始終貼地，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，抬腿的過程中雙腿向上開啟伸直，並將臀部向上帶離地面
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落實於地面
動作五：側支撐提膝收腹
- 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘支撐在瑜伽墊上，上側手轉到耳旁，雙腿向前併攏伸直，核心收緊，身體從側面看呈一條直線
- 保持身體穩定，腹部發力帶動上側腿向側前方抬起，同時上側手臂向下移動去靠近膝蓋
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作六：登山跑
- 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定，不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿以均勻速度向前提膝跑
- 整個動作過程以勻速完成，保持動作連貫有彈性
動作七：腹部拉伸
- 俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向後併攏伸直，大腿部貼緊墊子表面，雙臂撐起上半身，手肘微屈
- 感受腹部肌肉的牽拉，然後保持下肢不動，分別向左右兩邊轉動雙肩，去感受腹部兩側的牽拉
- 全程保持均勻呼吸，不要憋氣
在適當的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，對於下腹部的訓練一週安排1-2次即可，因為還要留出時間來練腹部其他部位。當然還可以把這組訓練加入到目的的日常腹肌訓練計劃當中來練。在動作過程中適當地放慢速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收縮與伸展，並避免動作慣性從而對目標肌肉形成更加有效的刺激。
作者：十月知行