不久前宅家的小編跟著劉畊宏跳操了，跳了很久發現體重不減反增，可我明明少吃了呀？
直到看了最近更新的《中國居民膳食指南》才發現，原來怎麼吃比少吃更重要！
《中國居民膳食指南》從1989年開始先後釋出了5版，上一次更新還是2016年，一直都被看做中國人的“健康吃飯指南”。
那麼，新版的膳食指南都更新了什麼？別急，小編幫大家總結了！（建議收藏）
跟上一版相比，新的變化都在下表裡的綠色劃重點部分。
我們來一一解讀。
1
一定要吃主食！
特別是全穀物
膳食指南里借用著名醫學雜誌《柳葉刀》的研究：與主食吃得非常少（<40%）和非常多（>70%）的人相比，將主食量控制在每日總能量40%～70%的人，壽命最長。*①
如果體重為60～70公斤，每餐的主食大約需要1～1.5碗米飯（大約2～3兩）或1～2個饅頭。
但是——
主食不建議走“精緻路線”，反而要“粗糙”一點，包括大米、小麥等在內的所有穀類和薯類都是主食。
常見的精米白麵在精加工過程中丟失了不少營養素，比如B族維生素和膳食纖維多在被丟棄的穀殼之中，所以膳食指南特別指出需要增加全穀物攝入。
全穀物怎麼理解？
其實就是沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物。
像燕麥、青稞、玉米、燕麥、蕎麥及糙米、胚芽米等都是，除大豆外的雜豆如紅豆、綠豆、芸豆等豆類不屬於穀物但具有同全穀物一樣的特點，也在推薦食用裡。
膳食指南建議日常吃主食的時候，一碗米至少 1/4 替換成全穀物和雜豆一起煮了吃或者一日三餐中至少一餐有全穀物或雜豆。
這次膳食指南里，薯類被單獨拎出來了，每天 1 到 2 兩就行，就是一小碗土豆或者半個番薯的量。
薯類不止有紅薯、紫薯，像馬鈴薯、芋頭、山藥等都是薯類。
另外，水果不能當做主食吃，有些正在減肥的人會將水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，統統都是不可行的！
2
蔬果天天都得吃，
還得吃得豐富
淺色蔬菜、深色蔬菜可以搭配著吃，每天至少3-5種。
推薦試試每一餐吃半斤，大概就是煮熟後 2 個小碗的量，像常見的上海青，大一點兩顆就夠了。
深色蔬菜包括深綠色蔬菜、紅色蔬菜、桔紅色蔬菜、紫紅色蔬菜。
相對淺色蔬菜，深色蔬菜具有營養優勢，尤其是膳食維生素A、胡蘿蔔素含量較多。
天天都要吃水果，每天一個蘋果加上一個橘子，或者一個梨，或是15 顆草莓就ok了。但是用來榨汁喝並不能代替鮮果，是不推薦的。
3
別隻惦記豬肉了
生活中的肉類，一般可分為以豬肉、牛肉、羊肉等為代表的紅肉，和以魚肉水產、雞肉、鴨肉等禽肉為代表的白肉。
新版膳食指南里把紅肉和白肉以及蛋類都歸在動物性食品大類裡了，每天建議120～200 克，差不多就是兩個手掌大小的量。
不過常吃的禽畜肉像豬肉還是要適量，每天大概一個手掌大小就可以啦。
紅肉裡推薦大家把牛肉加入日常買菜清單，它的能量和脂肪都低於豬肉，分別是豬肉的74%、37%，蛋白含量卻差不多，含有的血紅素鐵也較高。
夏天想要低脂又想吃肉可以試試牛排，買回家烹飪也方便；
或是燉煮牛肉，搭配番茄，還能更好地促進牛肉中鐵的吸收。
膳食指南還特別強調要重視水產品的攝入，魚蝦蟹貝等水產品脂肪含量較低，是比較優質的蛋白質來源，同樣也是我們吃到EPA和DHA（兩種對血管健康有益的多不飽和脂肪酸）的最佳途徑。
*DHA和EPA在人體內不能合成，必須透過外界攝入，對成年人具有輔助降血脂、抑制血小板凝集、延緩動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用。
世界衛生組織推薦成年男性和非孕期或哺乳期女性每天要補充250mg EPA+DHA。
而對於孕期和哺乳期女性，每天補充300mg EPA+DHA，其中至少有200mg為DHA。*②
不少海水魚、淡水魚都含有EPA、DHA，但海魚的含量一般比淡水魚高。
海水魚裡，三文魚是EPA、DHA含量王者，帶魚、金槍魚是平替，大黃花魚也不錯。
淡水魚裡表現最突出的是鱸魚，每週吃上2-3個手掌的量就ok了。
4
每天該喝多少牛奶？
你達標了嗎？
膳食指南最新版建議牛奶攝入量300-500ml，不少鮮牛奶單瓶包裝都是200-250ml，差不多就是兩瓶鮮牛奶的量了。
市面上牛奶挑選時，要注意看標籤。
主要看配料表生牛乳排第一位，最好是隻有生牛乳，沒有其他成分的純牛奶。
牛奶中的蛋白質是一種含有人體全部必需氨基酸的完全蛋白，即優質蛋白。包括酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白等。
復原乳其實是先把牛奶濃縮成奶粉，再還原成液態奶。相比鮮牛奶，奶粉不需要冷鏈儲存，容易運輸儲存，更有利於廠家控制成本。但營養會流失，還有可能新增其他成分，比如白砂糖、香精。
像豆奶、杏仁露、核桃露、燕麥奶/燕麥飲等都屬於植物蛋白飲料，各有優勢，但都不能替代牛奶。
像燕麥奶，在蛋白質和鈣上不佔優勢，但不飽和脂肪酸比例更高，還含有膳食纖維。
更適合乳糖不耐受（喝牛奶拉肚子）、需要減少飽和脂肪酸攝入的三高和心血管疾病以及想喝飲料又怕胖的夥伴們。
有些燕麥奶是添加了生牛乳的，這種可以叫做燕麥味的牛奶，但是一般都有新增糖，最好還是選擇沒有額外加糖的奶製品。
5
是時候下決心減鹽了
權威醫學雜誌《柳葉刀》在2019年發表的一篇論文就顯示：中國飲食鹽吃得太多，而且飲食不均衡導致的癌症、心血管疾病風險增加最嚴重的大國，就是中國。*③
鹽裡含鈉在95%以上，鈉食用過多容易導致血壓升高，同時還會增加胃病、肥胖等疾病的患病機率，也會增加心臟病和中風的發生風險。
減鹽也是世界衛生組織（WHO）推薦的最具成本效益的公共衛生措施。
新版膳食指南將鹽的攝入量由6g降到了5g，也標明瞭減鹽這一大趨勢。
5g鹽大概就是用一個啤酒瓶蓋，平裝滿一蓋的量。
目前我們的攝入量大多處於超標的狀態，但是我們可以有意識地減少生活中鹽的攝入，除了加鹽的時候“手下留情”之外，選擇一款低鈉鹽絕對是健康之路上的明智之舉，從源頭減少了鹽中鈉的攝入。
吃出清爽身體的做菜少鹽大法：
1、炒菜時儘量在起鍋時或者起鍋後再放鹽。
不僅能夠防止過多的鹽進入食物內部，也能減少維生素C的損失。
2、用食用香料代替鹽來調味豐富口感。
常見的豆瓣醬、椒鹽、辣椒醬、味極鮮、蠔油等都是含鈉量很高的調味品。
記住哦，加了上面的調味料後，務必減少甚至不加鹽了，否則“雪上加霜”。
家裡可以備些蔥、姜、蒜、花椒、辣椒、孜然、八角、茴香、肉桂、羅勒、迷迭香等。
3、巧用本身就味道濃郁的食材，譬如食用菌、番茄、檸檬等，烹煮時只用一點點鹽，甚至可以不放鹽。
4、挑選鹽的時候可以選擇低鈉鹽。
但是這些人群不建議用低鈉鹽：高溫工作和重體力勞動強度人群、低血壓的人群、腎功能不全的人群。
5、善用蒸、煮、白灼等少油少鹽的烹飪方式。
肉類可試試汆水這種烹飪方式哦，切好的肉片掛一層蛋清，用沸水燙一下，然後再做成其他菜，口感不比過油差，還更加健康！
6、可以用醋來提味喲。
夏天做涼拌菜時可多放些香醋和蒜辣椒，加少量雞精，增加一點鮮味，就可以不放鹽了。
遠離高鈉食物的控鹽小技巧：
除了調味品，很多食物裡也有新增鈉，要學會識別高鈉食物——看營養成分表上的鈉含量，如果超過了 600 毫克 / 100 克，就屬於高鈉食物了。
某品牌餅乾營養成分表
科學時代，食物已經很豐富了，
但我們要注意營養均衡，吃得健康！
5層膳食寶塔，
哪層是你平常做到的呢？
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（養生大國醫）