為什麼冬季更容易缺鈣？醫生：冬季這樣補鈣更科學

從嬰幼兒到老年人，任何年齡的人群均需合理補鈣，可進食含鈣豐富的食物，也可額外補充含鈣製劑，但同樣的飲食習慣或補鈣行為，部分人群在冬季卻容易缺鈣，這是為何？冬季又該如何科學補鈣？接下來，專科醫生將為您解析。

鈣是人體極其重要的無機元素，它參與了多種生理功能：在成骨方面，鈣是骨骼的主要成分，長期缺鈣可增加骨質疏鬆的發生風險；在凝血方面，鈣是重要的凝血因子，同時可啟用其它凝血因子而發揮止血作用；在調節細胞功能方面，細胞外鈣離子是重要的第一信使，細胞內鈣離子是重要的第二信使，參與了調節多種生化活動；在調節酶活性方面，鈣可啟用多種酶的活性，進而影響代謝活動；同時，鈣還可維持神經-肌肉的正常興奮性，嚴重降低可增加神經-肌肉興奮性並引起抽搐。

因此，缺鈣影響的不僅僅是骨骼，多種生理活動可能會因此受累。當然，作為人體最重要的無機元素之一，鈣也可透過多種途徑進行補充，牛奶與深色蔬菜均可為人體提供豐富的鈣元素，但部分朋友沒有飲用牛奶、長期進食蔬菜的習慣，因此與理想的鈣攝入量有一定差距。成人每日需要攝入800毫克鈣，50歲以上的人群受激素水平變化、鈣流失增多等因素的影響，每日鈣攝入需要達1000mg以上，而我國居民平均鈣攝入量才400毫克，因此與理想的鈣攝入差距達500至600毫克之多。

對於鈣元素的這一缺口，增加攝入含鈣豐富的食物可減少鈣缺失。每100毫升牛奶含鈣高達100-120毫克，因此每日補充500-600毫升牛奶可填補鈣元素的不足，但補鈣不建議全部以牛奶替代，還應考慮到食物的多樣性，如深色蔬菜它們不僅含鈣豐富，還富含膳食纖維、鉀鹽等成分，而這些營養成分在改善血糖、血壓、血脂等方面均有輔助作用，因此補鈣應在牛奶的基礎上增加深色蔬菜的攝入，牛奶每日300毫升為宜，深色蔬菜佔比應達蔬菜的一半以上。透過改善膳食結構，多數朋友可補充足量的鈣鹽。

雖然改變膳食結構可增加鈣攝入，但同樣的飲食習慣在不同的季節，補鈣效果可能有所不同，尤其是在冬季，這就和維生素D水平有關了。補鈣，不能單純補鈣，還應補充維生素D，缺少維生素D以後，即使足量補鈣，依然可能缺鈣。這是因為食物中的鈣需要鈣結合蛋白進行轉運，才能進入人體被利用，而鈣結合蛋白的生成需要維生素D的介入。與鈣元素不同的是，蔬菜、水果、穀物中並不含維生素D，部分肉類食物雖然含有維生素D，但含量較低，無法滿足人體的需求，而人體的維生素D則主要來自皮膚的光照合成。

我們的皮膚中含有合成維生素D的前體物質7-脫氫膽固醇，這種物質在紫外線的照射下生成維生素D3，維生素D3也不具有生物活性，需要在肝臟、腎臟經過兩次羥化，生成1,25二羥維生素D才具有強大的生物活性，才能充分促進小腸對鈣的吸收。而人體要想獲得足夠的1,25二羥維生素D，需要常在戶外活動，暴露足夠的皮膚，進行充足的日照，而冬季很難滿足這些要求，一是雨雪天氣可能較多以致日照機會較少，二是氣溫較低不利於皮膚的暴露，因此相比於夏季，冬季更易出現維生素D缺乏或不足。

因此，在鈣攝入足量的情況下，冬季陽光照射不足是缺鈣的重要原因。當然，並非所有人在冬季均會缺乏維生素D，是否缺乏維生素D，可透過檢測血清25（OH）D的水平進行明確，若該指標低於20ng/ml，說明缺乏維生素D，若該指標位於20-30ng/ml之間，說明維生素D不足。無論是維生素D缺乏還是不足，均應進行補充，可透過增加陽光照射進行補充，但需要暴露四肢，每次照射5-10分鐘，每週照射2-3次，若無法滿足這些條件，可補充維生素D製劑進行糾正，普通成人每日可補充400單位維生素D，老年人每日可補充600單位維生素D。

當然，無論是鈣元素還是維生素D，額外補充時應充分考慮到食物中的含量，不宜大量補充，鈣攝入過多可增加尿路結石與血管鈣化的發生風險，維生素D攝入過多也會失去對骨骼的保護作用，因此二者適量即可，若能透過進食高鈣食物、增加日照滿足自身需求，無需額外補充。由於鈣與維生素D的補充需同時進行，且部分含鈣製劑已考慮到二者的重要性，因此部分製劑可能同時含有鈣與維生素D，如所選補鈣製劑的維生素D足量，則無需額外補充維生素D；若所選補鈣製劑不含維生素D，則可進額外補充，因此補鈣前建議仔細閱讀說明書，應充分了解其成分與含量。

綜上，鈣參與了組成骨骼、凝血、調節細胞功能、調節酶活性、維持神經-肌肉正常興奮性等多種生化、生理功能，所有人群均需合理補鈣，成人每日需要攝入800毫克鈣，50歲以上的人群每日鈣攝入需要達1000mg以上，可透過增加攝入牛奶、深色蔬菜等含鈣豐富的食物進行補充，也可額外補充含鈣製劑，但鈣離子在鈣結合蛋白的轉運下才能被人體吸收利用，而維生素D有助於促進鈣結合蛋白的合成，因此在補鈣的同時需要補充維生素D，普通成人每日可補充400單位維生素D，老年人每日可補充600單位維生素D，維生素D在食物中的含量較少，主要透過皮膚的光照合成進行補充，照射時需要暴露四肢皮膚，每次照射5-10分鐘，每週照射2-3次，能獲得足量維生素D，每日由於冬季氣溫較低，因此日照時間不足，易缺乏維生素D，從而可導致鈣吸收障礙。增加日照且進食含鈣豐富的食物，有利於改善這一現象，但不建議大量補鈣與維生素D，大量補鈣可增加尿路結石與血管鈣化的發生風險，大量補充維生素D也會失去對骨骼的保護作用。

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