從嬰幼兒到老年人,任何年齡的人群均需合理補鈣,可進食含鈣豐富的食物,也可額外補充含鈣製劑,但同樣的飲食習慣或補鈣行為,部分人群在冬季卻容易缺鈣,這是為何?冬季又該如何科學補鈣?接下來,專科醫生將為您解析。
鈣是人體極其重要的無機元素,它參與了多種生理功能:在成骨方面,鈣是骨骼的主要成分,長期缺鈣可增加骨質疏鬆的發生風險;在凝血方面,鈣是重要的凝血因子,同時可啟用其它凝血因子而發揮止血作用;在調節細胞功能方面,細胞外鈣離子是重要的第一信使,細胞內鈣離子是重要的第二信使,參與了調節多種生化活動;在調節酶活性方面,鈣可啟用多種酶的活性,進而影響代謝活動;同時,鈣還可維持神經-肌肉的正常興奮性,嚴重降低可增加神經-肌肉興奮性並引起抽搐。
因此,缺鈣影響的不僅僅是骨骼,多種生理活動可能會因此受累。當然,作為人體最重要的無機元素之一,鈣也可透過多種途徑進行補充,牛奶與深色蔬菜均可為人體提供豐富的鈣元素,但部分朋友沒有飲用牛奶、長期進食蔬菜的習慣,因此與理想的鈣攝入量有一定差距。成人每日需要攝入800毫克鈣,50歲以上的人群受激素水平變化、鈣流失增多等因素的影響,每日鈣攝入需要達1000mg以上,而我國居民平均鈣攝入量才400毫克,因此與理想的鈣攝入差距達500至600毫克之多。
對於鈣元素的這一缺口,增加攝入含鈣豐富的食物可減少鈣缺失。每100毫升牛奶含鈣高達100-120毫克,因此每日補充500-600毫升牛奶可填補鈣元素的不足,但補鈣不建議全部以牛奶替代,還應考慮到食物的多樣性,如深色蔬菜它們不僅含鈣豐富,還富含膳食纖維、鉀鹽等成分,而這些營養成分在改善血糖、血壓、血脂等方面均有輔助作用,因此補鈣應在牛奶的基礎上增加深色蔬菜的攝入,牛奶每日300毫升為宜,深色蔬菜佔比應達蔬菜的一半以上。透過改善膳食結構,多數朋友可補充足量的鈣鹽。
雖然改變膳食結構可增加鈣攝入,但同樣的飲食習慣在不同的季節,補鈣效果可能有所不同,尤其是在冬季,這就和維生素D水平有關了。補鈣,不能單純補鈣,還應補充維生素D,缺少維生素D以後,即使足量補鈣,依然可能缺鈣。這是因為食物中的鈣需要鈣結合蛋白進行轉運,才能進入人體被利用,而鈣結合蛋白的生成需要維生素D的介入。與鈣元素不同的是,蔬菜、水果、穀物中並不含維生素D,部分肉類食物雖然含有維生素D,但含量較低,無法滿足人體的需求,而人體的維生素D則主要來自皮膚的光照合成。
我們的皮膚中含有合成維生素D的前體物質7-脫氫膽固醇,這種物質在紫外線的照射下生成維生素D3,維生素D3也不具有生物活性,需要在肝臟、腎臟經過兩次羥化,生成1,25二羥維生素D才具有強大的生物活性,才能充分促進小腸對鈣的吸收。而人體要想獲得足夠的1,25二羥維生素D,需要常在戶外活動,暴露足夠的皮膚,進行充足的日照,而冬季很難滿足這些要求,一是雨雪天氣可能較多以致日照機會較少,二是氣溫較低不利於皮膚的暴露,因此相比於夏季,冬季更易出現維生素D缺乏或不足。
因此,在鈣攝入足量的情況下,冬季陽光照射不足是缺鈣的重要原因。當然,並非所有人在冬季均會缺乏維生素D,是否缺乏維生素D,可透過檢測血清25(OH)D的水平進行明確,若該指標低於20ng/ml,說明缺乏維生素D,若該指標位於20-30ng/ml之間,說明維生素D不足。無論是維生素D缺乏還是不足,均應進行補充,可透過增加陽光照射進行補充,但需要暴露四肢,每次照射5-10分鐘,每週照射2-3次,若無法滿足這些條件,可補充維生素D製劑進行糾正,普通成人每日可補充400單位維生素D,老年人每日可補充600單位維生素D。
當然,無論是鈣元素還是維生素D,額外補充時應充分考慮到食物中的含量,不宜大量補充,鈣攝入過多可增加尿路結石與血管鈣化的發生風險,維生素D攝入過多也會失去對骨骼的保護作用,因此二者適量即可,若能透過進食高鈣食物、增加日照滿足自身需求,無需額外補充。由於鈣與維生素D的補充需同時進行,且部分含鈣製劑已考慮到二者的重要性,因此部分製劑可能同時含有鈣與維生素D,如所選補鈣製劑的維生素D足量,則無需額外補充維生素D;若所選補鈣製劑不含維生素D,則可進額外補充,因此補鈣前建議仔細閱讀說明書,應充分了解其成分與含量。
綜上,鈣參與了組成骨骼、凝血、調節細胞功能、調節酶活性、維持神經-肌肉正常興奮性等多種生化、生理功能,所有人群均需合理補鈣,成人每日需要攝入800毫克鈣,50歲以上的人群每日鈣攝入需要達1000mg以上,可透過增加攝入牛奶、深色蔬菜等含鈣豐富的食物進行補充,也可額外補充含鈣製劑,但鈣離子在鈣結合蛋白的轉運下才能被人體吸收利用,而維生素D有助於促進鈣結合蛋白的合成,因此在補鈣的同時需要補充維生素D,普通成人每日可補充400單位維生素D,老年人每日可補充600單位維生素D,維生素D在食物中的含量較少,主要透過皮膚的光照合成進行補充,照射時需要暴露四肢皮膚,每次照射5-10分鐘,每週照射2-3次,能獲得足量維生素D,每日由於冬季氣溫較低,因此日照時間不足,易缺乏維生素D,從而可導致鈣吸收障礙。增加日照且進食含鈣豐富的食物,有利於改善這一現象,但不建議大量補鈣與維生素D,大量補鈣可增加尿路結石與血管鈣化的發生風險,大量補充維生素D也會失去對骨骼的保護作用。
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