夏天到了，雖然天氣炎熱，但陽光充足，在戶外曬曬太陽，活動一下，不僅心情舒暢，對身體也有一定的好處。
都說“多曬太陽，能補充維生素D”，的確，維生素D對我們來說非常重要，但別隻知道要補，維生素D的缺乏對我們到底有什麼影響？補多了會不會有傷害？今天就一起來get正確地補充維生素D的方法！
什麼是維生素D？
維生素是我們人體所需要的微量營養成分，通常無法由我們自己生產，需要透過飲食等手段獲得。維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩種。
維生素D屬於脂溶性維生素，但它又是一種比較特殊的維生素，因為人體自身可以合成，皮膚內的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以生成維生素D，其結構為甾體衍生物，所以維生素D也被認為是一種激素。
維生素D有很多種，其中最重要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（又稱為膽鈣化醇），他們在體內需要經過兩次轉換，才能變成有生理活性的維生素Ｄ。這兩次轉換，第一次發生在肝臟，反應後生成25(OH)D ；第二次在腎臟，產物是具生理活性的1,25(OH)2D ，也稱為骨化三醇。
維生素D有什麼作用？
維生素D可以促進腸道對鈣和磷的吸收，以及腎小管對鈣和磷的重吸收，維持血液中鈣和磷的濃度。
維生素D在甲狀旁腺激素及降鈣素等激素的協同作用下，在骨基質上進行鈣化作用，使骨質堅硬。
除了對鈣磷的代謝和骨質鈣化中的作用外，越來越多的研究發現，維生素D受體遍佈於心、腦、肝臟、腎臟、骨、泌尿生殖器、甲狀旁腺以及各種免疫細胞中，參與調節細胞生長、神經肌肉、免疫功能、減少炎症反應、調節胰島素等激素的分泌等等。
缺乏維生素D有什麼表現？
維生素D缺乏時，可能會出現以下問題：
骨質疏鬆：缺乏維生素D會使骨骼變薄、變脆，因此補充維生素D可以預防兒童佝僂病及成年人的骨軟化症。如前面所說，維生素D有促進骨鈣化的作用，而骨質疏鬆的一個特點就是骨鈣流失，因此，骨質疏鬆患者在補鈣的同時要注意補充維生素D。
肌無力和肌痛：維生素D缺乏可以引起肌力和運動能力的降低，特別是容易造成老年人摔跤。
心臟問題：據臨床資料顯示，血液中25(OH)D水平低可明顯增加心臟病（心肌梗死、心力衰竭等）死亡率。
免疫系統和感染：大量流行病學及臨床資料表明，血液中25(OH)D降低時，可能會導致免疫力下降，引起各種急慢性感染性疾病。
此外，也有研究表明，糖尿病患者普遍缺乏維生素D；維生素D水平與神經系統的功能（記憶力、邏輯分析、身體平衡、情緒等）呈正性關係等。
過量攝入維生素D會中毒？
由於維生素D是脂溶性維生素, 不能像水溶性維生素那樣快速經尿液排出，因此攝入過量有可能引起蓄積性中毒。攝入過多的維生素D的症狀，有可能表現為厭食、體重下降、尿頻、劇渴、心率不齊等；嚴重情況下，可能引起高血鈣和高尿鈣症，導致血管鈣化，對心臟、血管以及腎臟造成損傷。
如何正確補充維生素D？
維生素D可以透過曬太陽、食物、補充劑等方式來獲得。
曬太陽
有研究表明，一天裡只要暴露在陽光下10分鐘，人體自身就能合成足夠的維生素D3。但要注意為了避免曬傷，可以選擇早上9-10點或下午3-4點曬太陽。
食物補充
維生素D2主要來源於真菌，而維生素D3則來源於動物（魚類、魚肝油等），因此只要記得補維生素D2吃蘑菇，補維生素D3多吃魚就好了。
補充劑
如果沒辦法靠曬太陽或食物來補充的人，可能就需要維生素D補充劑了。購買時要注意商品上應標明維生素D的含量（用IU表示，1????g=40IU）。
注意，無論哪種途徑來補充維生素D，都不可過量補充。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2018版，WS/T 578.4—2018）推薦維生素D攝入量為：
65歲以下每日攝入10????g 維生素D（400IU）
65歲以上每日攝入15????g維生素D（600IU）
而維生素D的最高耐受量為：
3歲以下最高耐受量為每天20????g（800IU）
4-7歲最高耐受量為每天30????g（1200IU）
7-11歲最高耐受量為每天45????g（1800IU）
11歲以上最高耐受量為每天50????g（2000IU）
本文專家：李雪，北京協和醫學院，醫學博士
（科普中國）