BUSU球,又叫波速球、半圓平衡球,一面是硬的底座,另一面是半圓彈力橡膠,兩面都可以用來訓練;球面朝上,底面穩定,而表面不穩,可以做有氧訓練時使用,球面朝下,不穩定的底部能夠提供平衡性訓練。
BUSU球最大的特點就是不穩定,利用這一工具,我們既可以增加運動的趣味性,又可以增強身體的平衡能力。在運動的過程中,平衡能力是至關重要的,身體不平衡,意味著更容易出現代償或者受傷。
在BOSU球上以站姿、仰臥姿、俯臥姿、坐姿、跪姿或蹲姿做動作時,身體不可避免地會產生晃動,難度會增大,這更考驗我們的核心力量,這也就是波速球的功效價值所在。
所以,要想增強核心力量,利用BOSU球訓練絕對是很好的選擇。
一、 BUSU球練核心的要求
1、初學者在進行 BUSU球訓練時,請在教練或者其他人保護下進行訓練,避免失去平衡後導致跌傷等傷害。
2、使用 BUSU球的訓練時,要防止它搖晃,限制額外的移動。動作姿勢要正確,讓核心肌肉群充分參與運動。站在 BUSU球上訓練時,還要避免鎖定膝蓋,因為稍微彎曲膝蓋有助於增強平衡性和減少跌倒的風險。
二、 BUSU球練核心的方法
1、 BUSU球俯臥撐
BOSU球曲面向上,也可曲面向下,把雙手放在波速球扁平面的邊緣,間距與肩同寬;收緊核心肌肉群和臀部,避免身體左右搖擺;把身體向球面的方向放低,然後抬升,回到起始位置,重複規定次數。
2、BOSU球平板支撐式
如果你剛開始使用這種健身工具,就從高位平板支撐做起,它能使你募集到更多的肌肉;從30秒鐘開始做起,逐漸把總時長增加到1分鐘。熟練後可以試著做動態平板支撐。
3、BOSU球爬山式
從高位平板支撐式做起,雙手放在球面上,間距與肩同寬;保持後背平直,繃緊腹肌,將左膝抬向胸部,然後換右膝,兩側交替做,就好像在爬山一樣。
4、BOSU球俯身開合跳
從高位平板支撐式做起,雙手放在球面上,間距與肩同寬;保持後背平直,繃緊腹肌,雙腳開合跳。
5、BOSU球行走式俯臥撐
雙手俯撐於BUSU球彈力面,雙腳開啟與肩同寬,保持腹部收緊,背部平直。將一側手往旁邊跨出一步,做一個俯臥撐,然後還原姿勢,換對側進行。
6、BOSU球側伸展式
屈肘俯撐於BUSU球彈力面,保持腹部收緊,背部平直。轉動軀幹,同時,一側手往上伸直。然後,還原,換對側進行。
用BOSU球練核心的特點就是利用它的不穩定性,來練核心的穩定性
好了,今天內容就到這了,感謝您的收看,如果您喜歡小魚的這篇文章,還請點選右下角的贊和六角花在看圖示給小魚鼓勵哦!